Graines de citrouille: avantages pour la santé, information nutritionnelle


Graines de citrouille: avantages pour la santé, information nutritionnelle

Les graines de citrouille sont des graines comestibles typiquement rôties à la consommation. Ils sont un ingrédient commun dans la cuisine mexicaine et sont souvent consommés comme une collation saine.

Les graines de citrouille sont parfois appelées pepitas, espagnole pour "petite semence de courge".

Ce Medical-Diag.com Le Centre du savoir fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.

Il fournit une ventilation nutritionnelle des graines de citrouille, un examen approfondi de leurs avantages possibles pour la santé, comment incorporer plus de graines de citrouille dans votre alimentation et tout risque potentiel pour la santé de consommer des graines de citrouille.

Répartition nutritionnelle des graines de citrouille

Les graines de citrouille contiennent des quantités importantes de magnésium macrominéral.

Selon la Base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA), environ 2 cuillères à soupe de graines de citrouille rôties sans écrou (28 grammes) contiennent:

  • 125 calories
  • 15 grammes de glucides (y compris 0 grammes de sucre et 5 grammes de fibres)
  • 5 grammes de protéines
  • 5 pour cent de vos besoins quotidiens en fer

Les graines de citrouille rôties et rôties sont plus denses en éléments nutritifs, pour la même taille de portion de 28 grammes qu'ils fournissent:

  • 163 calories
  • 4 grammes de glucides (dont 2 grammes de fibres et moins de 1 gramme de sucre)
  • 8 grammes de protéines
  • 8 pour cent des besoins quotidiens en fer

Les graines de citrouille sont également une source de magnésium, de zinc, de cuivre et de sélénium.

Les avantages potentiels pour la santé de consommer des graines de citrouille

La consommation de fruits et de légumes de toutes sortes a longtemps été associée à un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

Beaucoup d'études ont suggéré que la consommation croissante d'aliments végétaux comme les graines de citrouille diminue le risque d'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale, tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une augmentation de l'énergie et un poids globalement plus faible.

Les avantages du magnésium

Les graines de citrouille sont exceptionnellement élevées en magnésium, l'un des sept macrominéraux essentiels. Deux cuillères à soupe de graines de citrouille contiennent 74 milligrammes de magnésium, soit environ 25 pour cent de l'allocation diététique recommandée quotidiennement.

Le magnésium joue un rôle important dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris le métabolisme des aliments et la synthèse des acides gras et des protéines. Le magnésium est vital pour le bon fonctionnement des muscles.

La carence en magnésium, particulièrement fréquente chez les personnes âgées, est liée à la résistance à l'insuline, au syndrome métabolique, aux maladies coronariennes et à l'ostéoporose.

Santé osseuse

Le magnésium est important pour la formation des os. L'apport élevé en magnésium est associé à une plus grande densité osseuse et a montré qu'il diminue le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées.

Diabète

Pour chaque augmentation de 100 milligrammes / jour de l'apport en magnésium, le risque de développer un diabète de type 2 diminue d'environ 15 pour cent. Les faibles niveaux de magnésium peuvent nuire à la sécrétion d'insuline et à une plus faible sensibilité à l'insuline.

Santé cardiaque

L'amélioration des profils lipidiques a été observée avec une consommation de 365 milligrammes de magnésium par jour.

Santé du cœur et du foie

Les graines de citrouille sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, en antioxydants et en fibres. Cette combinaison présente des avantages pour le cœur et le foie.

La fibre dans les graines de citrouille aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et diminue le risque de maladie cardiaque. La recherche à ce jour suggère que les oméga-3 peuvent diminuer le risque de thrombose et d'arythmie, ce qui entraîne une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une mort cardiaque soudaine.

Les oméga-3 peuvent également diminuer les taux de LDL, de cholestérol total et de triglycérides, réduire l'athérosclérose (accumulation de graisse sur les parois des artères), améliorer la fonction endothéliale (une mesure de la santé circulatoire) et réduire légèrement la tension artérielle.

Prévention de l'insomnie

Les graines de citrouille sont une source riche de tryptophane, un acide aminé. Le tryptophane a été utilisé pour traiter l'insomnie chronique parce que le corps le convertit en sérotonine, l'hormone «sensationnelle» ou «relaxante», et la mélatonine, l'hormone du sommeil.

Une étude publiée en Neuroscience nutritionnelle A suggéré que la consommation de tryptophane à partir d'une graine de gourde à côté d'une source de glucides était comparable au tryptophane de qualité pharmaceutique pour le traitement de l'insomnie.

Avoir quelques graines de citrouille avant le coucher, avec une petite quantité de glucides comme un morceau de fruit, peut être bénéfique en fournissant à votre corps le tryptophane nécessaire à la production de mélatonine.

Grossesse

On estime que plus de 80% des femmes dans le monde ont une consommation insuffisante de zinc. De faibles niveaux de zinc modifient les niveaux circulants d'hormones multiples associées à l'apparition du travail. En plus de cela, le zinc est essentiel pour la fonction immunitaire normale et la prévention des infections utérines. Tout cela pourrait contribuer à la naissance prématurée.

Comment incorporer plus de graines de citrouille dans votre alimentation

Lorsque vous utilisez des citrouilles pour la nourriture ou la décoration, assurez-vous de garder leurs graines.

Astuces rapides:

  • Top salades avec des graines de citrouille
  • Faire du granola maison avec un mélange de noix, de graines de citrouille et de fruits secs
  • Brosser les graines de citrouille avec de l'huile d'olive, assaisonner avec du cumin et de la poudre d'ail, et faire cuire au four jusqu'à la branche et grillé
  • Faites votre propre beurre de citrouille (comme le beurre d'arachide) en mélangeant des graines de citrouille entières et crues dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'il soit lisse

Ou essayez ces recettes saines et délicieuses développées par les diététistes inscrits:

Pate de pesto à deux étapes avec des graines de citrouille

Trempe maya de pépins de citrouille

Graines de citrouille grillées

Sept façons de soigner les graines de citrouille

Risques et précautions

Les graines ont une teneur élevée en matières grasses, donc elles sont sujettes à la rancidité. Gardez les graines de citrouille dans un endroit frais, sombre et sec pour améliorer la durée de conservation. Si stocké correctement, les graines de citrouille se maintiendront pendant 3 à 4 mois.

C'est le régime alimentaire total ou le régime alimentaire général qui est le plus important dans la prévention des maladies et la bonne santé. Il est préférable de manger un régime alimentaire varié que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.

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