À mesure que la météo s'améliore, il en va de même pour la probabilité que les gens se lancent. Bien que beaucoup de gens courent comme un moyen simple de rester en forme, pour d'autres, c'est une partie nécessaire d'un projet à long terme; Formation pour un marathon.

Des millions de personnes dans le monde courent des marathons chaque année, élevant souvent d'importantes sommes d'argent pour la charité.

Ceux qui se sont inscrits pour participer aux marathons cet automne sont susceptibles d'avoir déjà commencé des régimes de formation. S'ils vont courir dans leur premier marathon, il est recommandé qu'ils auraient dû le faire. Pendant ce temps, d'autres, dont les marathons locaux se tiennent au printemps, ne peuvent que penser à participer à un seul.

Les marathons sont justement considérés comme l'un des défis physiques les plus exigeants qu'un individu peut entreprendre. Ils nécessitent des mois de préparation et une formation dédiée à la course pour être un succès et ne sont pas dangereux pour la santé du coureur.

Qu'est-ce qui pourrait motiver quelqu'un à prendre une tâche si ardue? Et où devrions-nous commencer quand il s'agit de préparer à marcher sur un marathon? Pour beaucoup, courir un marathon pour la première fois est une perspective complètement différente de toute forme d'exercice qu'ils auront rencontré auparavant.

Dans cette fonctionnalité Spotlight, nous examinons brièvement ce que comporte un marathon, ainsi que les niveaux de préparation recommandés pour toute personne prenant le défi.

Pourquoi voudrait-on faire marathon?

La semaine dernière, Medical-Diag.com A signalé deux nouvelles études qui ont constaté que l'exercice à des niveaux extrêmes tels que le marathon pourrait conduire à une intoxication sanguine. Des études comme celle-ci demandent la question: pourquoi quelqu'un voudrait-il faire marathon?

L'une des raisons est que les gens souhaitent participer à une longue tradition d'endurance. Une tradition qui a ses racines dans l'histoire ancienne, inspirée par la légende d'un Grec ancien qui a couru du champ de bataille de Marathon à Athènes pour diffuser des nouvelles d'une victoire militaire grecque.

Athènes était l'hôte du premier marathon organisé, tenu aux Jeux olympiques de 1896. La distance originale du marathon était de 40 km, ce qui représentait la distance de Marathon à Athènes, mais cela a été étendu aux Jeux olympiques de 1908 à Londres pour répondre à une demande de la famille royale britannique.

Cette augmentation de la distance - prétendument faite pour que le cours commence au château de Windsor et se termine devant la boîte royale au stade olympique - puis devint la longueur officielle d'un marathon; Une distance de 42,195 kilomètres (26,2 milles) que les coureurs du monde entier connaissent maintenant.

Bien qu'une fois un événement très exclusif ouvert aux athlètes masculins, les courses de marathons sont maintenant ouvertes à tous et se déroulent partout dans le monde. En Amérique seule, il y a plus de 1.100 marathons chaque année, y compris le Marathon de Boston - le marathon annuel le plus ancien du monde.

Outre un désir de relever un défi historique et immense, les coureurs de marathon sont souvent stimulés par des motifs de bienfaisance. Dans de nombreux marathons, les coureurs d'élite partageront les rues avec des amateurs enthousiastes qui courent pour amasser des fonds pour de bonnes causes.

Les coureurs de marathon génèrent énormément d'argent pour la charité, y compris des fonds importants pour divers groupes de recherche médicale. L'année dernière, le Marathon de Boston et le Marathon de New York ont ​​recueilli 27,5 millions de dollars et 30 millions de dollars respectivement en fonds pour des organismes de bienfaisance, mais ces chiffres sont pâles par rapport aux estimations de 79,1 millions de dollars recueillies par le Marathon de Londres.

Avec des chiffres comme ceux-ci, il est clair de voir que les coureurs de marathon participant à ces courses et réussir avec succès peuvent faire une grande différence pour les organismes de bienfaisance. Il y a beaucoup de pression pour réussir, et les coureurs potentiels font bien de passer beaucoup de temps à planifier leur régime de formation.

L'importance d'une formation physique bien planifiée

Diriger un marathon est sans aucun doute une forme extrême d'exercice. Pour cette raison, il est recommandé que les personnes qui souhaitent participer à l'une devraient créer une expérience considérable avant de s'attaquer à la première fois, y compris la course à distance.

Il est également recommandé d'informer votre médecin que vous envisagez de s'entraîner et d'exécuter un marathon. S'il y a des problèmes de santé personnels dont vous devez connaître, ils devraient pouvoir vous informer et fournir des conseils. Vous devriez consulter un médecin avant de commencer la formation si vous avez un état de santé qui pourrait rendre la formation dangereuse.

"Alors que je pense que toute personne en bonne santé qui est disposée à s'engager dans la formation peut compléter un marathon, je ne recommande pas aux coureurs de sauter directement dans la distance du marathon", déclare Christine Luff, une experte en course et jogging pour About Health.

La formation à un marathon est un processus long qui devrait renforcer l'endurance progressivement et constamment.

Au lieu de cela, Luff recommande que les débutants établissent d'abord une habitude de fonctionnement régulière, se déroulent environ 3-4 fois par semaine, ce qui augmente le kilométrage de base pour les tirages progressivement au cours des 6 mois. Une fois que cela a été fait, les coureurs peuvent avoir une expérience de l'endurance en cours d'exécution en participant à des courses à distance plus courtes, comme un 5K, un 10K ou même un demi-marathon.

La formation à un marathon ne consiste pas seulement à pratiquer la course pendant de longues périodes. Les coureurs doivent également préparer leur corps pour la tension immense que l'exercice extrême mettra sous. Les activités de formation croisée telles que le cyclisme et la natation améliorent non seulement votre conditionnement aerobique, mais aussi augmentent la résistance du corps aux blessures.

Les activités qui augmentent la force du corps, telles que le Pilates, le Yoga ou l'utilisation de poids, peuvent également être bénéfiques.

Un bon calendrier d'entraînement d'environ 20 semaines comprendra des parcours sur une variété de distances qui augmentent progressivement, les cours transversaux et les jours de repos. Les journées de repos ne peuvent entraîner aucune formation ou une «récupération active», une course courte à un rythme facile pour permettre aux muscles de se détendre.

Des cycles de formation plus courts devraient être exécutés à un rythme modéré tandis que les courses plus longues - s'accumulant lentement vers la distance du marathon mais ne l'atteignant jamais - devraient être prises lentement, à un rythme facile et conversationnel.

Au cours des dernières semaines avant le marathon, il est important que la formation soit effilée, réduisant la quantité de formation qui est effectuée afin de permettre au corps et à l'esprit de se remettre. Après 18 semaines de formation, la condition physique ne va plus s'améliorer, de sorte que l'accent devrait être mis sur le maintien du corps aussi sain que possible.

Trois semaines avant le marathon, les coureurs devraient exécuter leur dernier long parcours, en le traitant comme une répétition générale. Les semaines subséquentes devraient voir une formation réduite progressivement, avec moins d'attention accordée à la formation croisée et plus sur les courses faciles et le repos.

Soyez prêt: mangez et habillez-vous de manière appropriée

Bien sûr, il existe d'autres mesures qui doivent être prises lors de la préparation d'un marathon. L'amélioration de la condition physique est cruciale, mais les coureurs peuvent se donner un énorme avantage en mangeant correctement et en portant les bons vêtements.

Chaque coureur devrait avoir des chaussures appropriées. Les pieds d'un coureur sont essentiels à leur entraînement et leur capacité à compléter le marathon, et donc les aider et les protéger avec une bonne paire de chaussures de course peuvent faire une grande différence pour les perspectives d'un coureur.

Avec les chaussures de course, il y a beaucoup de facteurs qui doivent être pris en compte pour décider de la paire à parcourir, alors discuter des options disponibles avec le personnel dans un magasin en cours est un bon endroit pour commencer. Les coureurs devront tenir compte des surfaces sur lesquelles ils s'entraîner lors de l'achat.

Les vêtements appropriés sont également importants, et les femmes devraient être sûres de trouver le bon soutien-gorge sportif pour assurer le confort pendant la course. Comme un programme de formation de marathon est susceptible de prendre dans une variété de climats de saison, les vêtements qui correspond bien, permet une bonne ventilation de l'air et sèche rapidement est idéal. Encore une fois, le personnel d'un magasin en marche sera bien placé pour faire des suggestions.

Manger sainement pendant la période de formation est bénéfique, mais les choix alimentaires au jour du marathon - avant et pendant - peuvent également avoir un impact important. Le Dr Ed Laskowski, co-directeur du Centre de médecine du sport de la Mayo Clinic, affirme que l'hydratation et les hydrates de carbone stimulant l'énergie contribuent à diriger une race saine avec un faible risque de blessure.

Dans les semaines proches du marathon, le régime d'un coureur devrait consister à manger beaucoup de glucides complexes, comme le pain et les pâtes à grains entiers, et à boire beaucoup de liquides. Environ 65 à 70% de la consommation totale de calories devrait idéalement provenir de glucides. L'alcool est mieux évité car il peut se déshydrater et perturber le sommeil.

Pour augmenter l'absorption de fluide pendant l'exercice, les coureurs devraient commencer à boire des liquides au moins 4 heures avant le début. Le jour de la course, Dr. Laskowski déclare que l'eau, le lait, les jus de fruits et les boissons sportives peuvent être consommés jusqu'à 1 heure avant le début.

Les boissons sportives sont une bonne source d'énergie pendant leur course car leur teneur en sodium peut remplacer les électrolytes perdus par la sueur. D'autres options pour la subsistance à mi-course comprennent des barres d'énergie et des gels.

Quand les choses deviennent difficiles

Tout le monde qui court un marathon aura des raisons différentes de le faire et des attentes différentes pour ce qu'il veut atteindre. Il est important de se concentrer sur ce que vous voulez personnellement éviter d'exécuter un marathon, surtout s'il s'agit de votre première opération.

Bien sûr, certaines personnes aiment remédier au défi, en particulier au nom de l'organisme de bienfaisance. Dans de nombreux marathons, les spectateurs sont susceptibles de repérer les participants habillés en costumes suscitant énormément d'émotions des spectateurs.

Le fait de porter des vêtements appropriés et confortables peut être crucial pour réussir le marathon.

Ces costumes sont rarement conçus dans le but d'endurer et de présenter des défis supplémentaires pour le coureur à surmonter. Ils peuvent être chauds et lourds, ils peuvent se frotter et ils peuvent restreindre la vision et la respiration. En tant que tel, une préparation supplémentaire est nécessaire pour les personnes prenant ce défi supplémentaire.

"La formation pour un marathon est toujours difficile. Je ne suis pas le coureur le plus discipliné de l'histoire, mais ajouter un costume hippopotame de 10 kg au mélange m'a certainement réfléchi", a déclaré Martin Neal Le gardien , Avant de courir le Marathon de Londres de l'année dernière.

Afin de se préparer aux rigueurs de la course dans le costume, il a décidé de se rendre à Disney World Florida pour un événement de course longue distance à des températures plus élevées qu'il n'était habitué. Il a également fait plusieurs courses tout en portant le costume pour avoir son corps habitué au défi. "C'était vraiment difficile, incroyablement chaud et j'ai utilisé des muscles que je ne savais pas que j'avais", at-il déclaré.

Une préparation méticuleuse est la clé pour réussir un marathon réussi et amusant. Les coureurs devraient travailler pour préparer leurs corps et leurs esprits pour toutes les éventualités. Chercher des conseils d'experts - formateurs, médecins, personnes qui ont couru des marathons avant - est une excellente façon de le faire.

Il est important que les éventuels marathoniens soient bien conscients des risques pour la santé de la tâche à accomplir avant de commencer et écoutez leur corps quand les choses deviennent difficiles.

"La douleur associée à un gonflement articulaire ou qui provoque l'instabilité de l'articulation devrait être vérifiée", conseille le Dr Laskowski. "Vous devriez également rechercher une évaluation de la douleur qui persiste ou s'intensifie après le repos de la course ou de la douleur qui vous oblige à compenser, à changer Votre course, ou modifiez votre démarche."

Le fait d'exécuter un marathon lorsqu'il n'est pas 100% sain peut être dangereux. Les coureurs ne devraient pas mettre leur santé à long terme à risque en forçant leur corps à faire des choses qu'ils ne sont pas suffisamment préparés ou capables de faire.

Marathon running a connu une popularité considérable au cours des dernières décennies. Environ 25 000 coureurs ont été estimés avoir terminé les marathons aux États-Unis en 1976 et, d'ici 2013, ce nombre aurait augmenté à 541 000. Avec une préparation appropriée, n'importe qui peut ajouter à ces chiffres et si vous avez l'intention, bonne chance!

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