Malgré leur petite taille, les graines de chia sont remplies de nutriments importants. Ils sont une excellente source d'acides gras oméga-3, qui contribuent à augmenter le taux de cholestérol HDL.

Le HDL est le «bon» cholestérol qui protège contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Les graines de Chia sont également riches en antioxydants et fournissent de la fibre, du fer et du calcium.

Rappelez-vous les animaux de compagnie chia qui étaient populaires dans les années 1990? Les graines de Chia sont les mêmes petites graines que vous avez cultivées pour un Afro dans votre vase en terre cuite Homer Simpson.

Il s'agit d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.

Il examinera la valeur nutritionnelle des graines de chia et leurs avantages possibles pour la santé, comment incorporer plus de graines de chia dans l'alimentation et tout risque potentiel pour la santé.

Répartition nutritionnelle des graines de chia

Les graines de Chia sont remplies de nutriments importants - ils sont une excellente source d'acides gras oméga-3.

Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA), une portion de graines de chia de 28 grammes ou une once de sucre contient:

• 131 calories
• 8,4 grammes de graisse
• 13,07 grammes de glucides
• 11,2 grammes de fibres
• 5,6 grammes de protéines
• Sans sucre

Manger une once de graines de chia chaque jour fournirait 18% des besoins quotidiens en calcium, 27% de phosphore, 30% de manganèse et de petites quantités de potassium et de cuivre.

Par rapport à la graine de lin, les graines de chia fournissent plus d'oméga-3, de calcium, de phosphore et de fibres. La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de ces nutriments essentiels.

Possibilités pour la santé de consommer des graines de chia

Les aliments à base de plantes ont longtemps été associés à un risque réduit de nombreux problèmes de santé indésirables, y compris l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale.

Les aliments à base de plantes ont été démontrés pour soutenir un teint sain, une énergie accrue et un poids globalement plus faible.

Chia et la puissance de la fibre

Le Food and Nutrition Board de l'Institut national de médecine suggère que les hommes de moins de 50 ans devraient consommer 38 grammes de fibres par jour et les femmes de moins de 50 ans devraient consommer 25 grammes par jour.

Pour les adultes de plus de 50 ans, la recommandation pour les hommes est de 30 grammes par jour, et pour les femmes, il est de 21 grammes par jour. La plupart des gens consomment moins de la moitié de cette recommandation.

La façon la plus simple d'augmenter l'apport en fibres est de manger plus d'aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les grains non transformés. Juste une once de graines de chia fournit 10 grammes de fibres, près de la moitié de la recommandation quotidienne pour une femme de plus de 50 ans.

Perte de poids

Les aliments riches en fibres aident les gens à se sentir plus longtemps, et ils sont généralement plus faibles en calories. L'augmentation de la consommation de fibres et un régime alimentaire à haute teneur en fibres ont été démontrés pour aider à la perte de poids.

Mis à part la teneur en fibres des graines de chia, leurs niveaux élevés d'acides gras oméga-3 et d'acide alpha-linoléique peuvent être utiles pour la perte de poids.

Cependant, la preuve est insuffisante. Une revue, publiée dans le Journal of Obesity , Conclut que "il existe des données limitées pour suggérer l'utilisation de graines de chia pour la perte de poids".

Une autre étude, publiée en Recherche nutritionnelle , Conclut que, chez les adultes en surpoids, les graines de chia n'ont «aucune influence sur la masse corporelle ou la composition, ni sur diverses mesures du facteur de risque de maladie».

Traitement de diverticulose

Les régimes à haute teneur en fibres ont montré que la prévalence des flambées de diverticulite diminue en absorbant l'eau dans le côlon et en facilitant la circulation.

Manger un régime sain et rempli de fibres avec beaucoup de fruits et légumes peut réduire la pression et l'inflammation dans le côlon.

Les causes exactes de la maladie diverticulaire ne sont pas connues, mais la condition a été associée à plusieurs reprises à un régime à faible teneur en fibres.

Maladie cardiovasculaire et cholestérol

L'augmentation de la consommation de fibres a été démontrée pour abaisser la pression sanguine et le taux de cholestérol.

Une revue de 67 essais contrôlés distincts a révélé que même une augmentation modeste de 10 grammes par jour de l'apport en fibres réduisait le taux de cholestérol LDL ou «mauvais», ainsi que le cholestérol total.

Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l'inflammation. De cette façon, cela peut diminuer le risque d'affections liées à l'inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.

Diabète

Les régimes riches en fibres sont associés à un risque plus faible de développer un diabète. Manger des aliments riches en fibres permet de maintenir le taux de glycémie stable.

Sur la base d'un examen des résultats de plusieurs grandes études, The National Institute of Medicine a constaté que les régimes alimentaires avec 14 grammes de fibres pour 1 000 calories étaient associés à des réductions significatives du risque de maladie coronarienne et de diabète de type 2.

Digestion et désintoxication

Un régime alimentaire avec une fibre adéquate empêche la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain. Les mouvements intestinaux réguliers sont cruciaux pour l'excrétion quotidienne de toxines à travers la bile et les selles.

Omega-3 pour lutter contre les maladies cardiaques

La recherche suggère que les oméga-3 peuvent diminuer le risque de thrombose et d'arythmie, les troubles pouvant entraîner une crise cardiaque, un accident vasculaire cérébral et une mort cardiaque soudaine.

Les oméga-3 peuvent également diminuer les taux de LDL, de cholestérol total et de triglycérides, réduire la plaque athérosclérotique, améliorer la fonction endothéliale et réduire légèrement la tension artérielle.

Les sources les plus riches en oméga-3 à base de plantes sont les graines de chia, les graines de lin, l'huile de lin, les graines de chanvre, l'huile de chanvre et les noix.

Comment incorporer plus de graines de chia dans votre alimentation

Les graines Chia sont relativement faciles à trouver dans n'importe quelle épicerie majeure. Ils sont de couleur noire et ils ont une saveur douce et noisette.

Les graines de Chia peuvent être consommées crues ou cuites et ajoutées au yaourt, aux céréales et aux smoothies.

Raw, ils peuvent être saupoudrés de céréales, de yaourt, d'avoine ou de smoothies. Ils peuvent également être consommés cuits, ajoutés aux produits au four comme du pain et des muffins.

Dans le fourrage vegan, ils peuvent remplacer les œufs. Pour les utiliser comme substitut d'oeufs dans la cuisson, essayez de mélanger 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau, puis laissez-les reposer pendant quelques minutes. On formera un gel qui peut être utilisé à la place des œufs dans la cuisson.

Suivez ces liens pour trouver des recettes utilisant chia:

• Avoine coupée en acier épicé de citrouille
• Barres de courgettes à la framboise au citron
• Barres KIND maison
• Boulettes de spaghetti et de lentilles
• Biscuit à base de potiron à la banane

Risques potentiels pour la santé de consommer des graines de chia

Les graines de Chia peuvent absorber jusqu'à 27 fois leur poids dans l'eau.

Un homme ayant des problèmes de déglutition a développé une obstruction œsophagienne après avoir mangé une cuillère à soupe de graines de chia sec, puis essayé de les laver avec un verre d'eau.

Les graines ont formé un gel épais dans son œsophage qu'il n'a pas pu avaler sans traitement médical.

Ce cas était un cas rare, mais il souligne l'importance de mélanger les graines de chia dans un autre aliment ou liquide avant de le consommer, en particulier pour les personnes ayant des problèmes de déglutition. Les petits enfants ne devraient pas recevoir de graines de chia.

Pour prévenir les maladies et obtenir une bonne santé, il est préférable de manger une alimentation équilibrée avec une variété d'aliments plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels.

6 bienfaits des graines de chia pour la santé (Médical Et Professionnel Video 2023).