Haricots noirs: avantages pour la santé, faits, recherches


Haricots noirs: avantages pour la santé, faits, recherches

Les haricots noirs sont classés comme des légumineuses. Aussi connus sous le nom de haricots tortues à cause de leur apparence dure et semblable à une coquille, les haricots noirs sont, en fait, les graines comestibles de la plante.

Comme les autres légumineuses, comme les arachides, les pois et les lentilles, les haricots noirs sont appréciés pour leur teneur élevée en protéines et en fibres. Ils contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux clés qui bénéficient à la santé humaine.

Ce Medical-Diag.com Le Centre du savoir fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.

Il fournit un profil nutritionnel du haricot noir et un examen approfondi de ses avantages possibles pour la santé, comment incorporer des haricots noirs dans votre régime alimentaire et tout risque potentiel pour la santé de consommer des haricots noirs.

Voici quelques points clés sur les haricots noirs. Plus d'informations détaillées et de soutien sont dans l'article principal.

  • Parmi les autres avantages, les haricots noirs peuvent aider à renforcer les os
  • Les haricots noirs contiennent de la quercétine et des saponines qui peuvent protéger le cœur
  • Les haricots noirs contiennent environ 114 kilocalories par demi-tasse

Les avantages possibles pour la santé de la consommation de haricots noirs

Examinons les avantages potentiels pour la santé des haricots noirs:

1) Maintenir des os sains

Les haricots noirs sont riches en protéines et en fibres.

Le fer, le phosphore, le calcium, le magnésium, le manganèse, le cuivre et le zinc dans les haricots noirs contribuent tous à la construction et au maintien de la structure et de la résistance des os.

Le calcium et le phosphore sont importants dans la structure osseuse, tandis que le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans le maintien de la force et de l'élasticité des os et des articulations.

Environ 99% de l'approvisionnement en calcium du corps, 60% de son magnésium et 80% de ses magasins de phosphore sont contenus dans l'os; Cela signifie qu'il est extrêmement important d'obtenir des quantités suffisantes de ces nutriments à partir du régime alimentaire.

2) Abaissement de la tension artérielle

Le maintien d'une faible consommation de sodium est essentiel pour maintenir la pression sanguine à un niveau normal. Les haricots noirs sont naturellement bas en sodium et contiennent du potassium, du calcium et du magnésium, ce qui a permis de diminuer naturellement la tension artérielle.

Assurez-vous d'acheter des options de faible teneur en sodium et encore égoutter et rincer pour réduire encore la teneur en sodium.

3) Gestion du diabète

Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des régimes riches en fibres ont des taux de glucose sanguin plus faibles; En outre, les diabétiques de type 2 peuvent avoir amélioré la glycémie, les lipides et les taux d'insuline. Une tasse (172 grammes) de haricots noirs cuits contribue 15 grammes de fibres.

Les directives diététiques pour les Américains recommandent 21 à 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 30 à 38 grammes par jour pour les hommes.

4) Lutter contre les maladies cardiaques

La fibre noire, le potassium, le folate, la vitamine B6 et le contenu phytonutritif, conjugué à son manque de cholestérol, contribuent tous à la santé cardiaque. La fibre dans les haricots noirs aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et diminue le risque de maladie cardiaque.

La vitamine B6 et l'acide folique empêchent l'accumulation d'un composé connu sous le nom d'homocystéine. Lorsque des quantités excessives d'homocystéine s'accumulent dans le corps, elles peuvent endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.

La quercétine et les saponines trouvées chez les haricots noirs contribuent également à la cardioprotection. La quercétine est un anti-inflammatoire naturel qui semble réduire le risque d'athérosclérose et protéger contre les dommages causés par le cholestérol des lipoprotéines de faible densité (LDL).

La recherche indique également que les saponines contribuent à réduire les taux de lipides sanguins et de cholestérol sanguin, ce qui empêche les dommages au cœur et aux vaisseaux sanguins.

5) Prévenir le cancer

  • Le sélénium est un minéral qui n'est pas présent dans la plupart des fruits et légumes mais peut être trouvé chez les haricots noirs. Il joue un rôle dans la fonction enzymatique du foie et aide à détoxifier certains composés cancérogènes dans le corps. En outre, le sélénium empêche l'inflammation et diminue les taux de croissance tumorale.
  • Les saponines empêchent les cellules cancéreuses de se multiplier et de se propager dans tout le corps.
  • Les prises de fibres de fruits et de légumes comme les haricots noirs sont associées à un risque réduit de cancer colorectal.
  • Les haricots noirs sont riches en folate, ce qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN, empêchant ainsi la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations dans l'ADN.

6) digestion saine

En raison de leur teneur en fibres, les haricots noirs contribuent à prévenir la constipation et à favoriser la régularité d'un tractus digestif sain. Ils fournissent également du carburant pour les bactéries saines dans le côlon.

7) Perte de poids

La fibre diététique est communément reconnue comme un facteur important dans la perte de poids et la gestion du poids en fonctionnant comme un «agent gonflant» dans le système digestif. Les aliments riches en fibres augmentent la satiété (un sentiment de plénitude) et réduisent l'appétit, ce qui rend l'individu plus intense pendant plus longtemps, réduisant ainsi l'apport calorique global.

De nombreuses études ont suggéré que la consommation croissante d'aliments végétaux comme les haricots noirs diminue le risque d'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une augmentation de l'énergie et un poids globalement plus faible.

Profil nutritionnel des haricots noirs

Selon la Base de données nationale sur les nutriments, une demi-tasse (86g) de haricots noirs cuits contient approximativement:

  • Énergie - 114 kilocalories
  • Protéines - 7,62 grammes
  • Graisse - 0,46 grammes
  • Glucides - 20,39 grammes
  • Fibre - 7,5 grammes
  • Sucres - 0,28 grammes
  • Calcium - 23 milligrammes
  • Fer - 1,81 milligramme
  • Magnésium - 60 milligrammes
  • Phosphore - 120 milligrammes
  • Potassium - 305 milligrammes
  • Sodium - 1 milligramme
  • Zinc - 0,96 milligrammes
  • Thiamine - 0,21 milligramme
  • Niacine - 0,434 milligrammes
  • Folate - 128 microgrammes
  • Vitamine K - 2,8 microgrammes

Les haricots noirs offrent également une variété de phytonutriments comme les saponines, les anthocyanines, le kaempferol et la quercétine, tous possédant des propriétés antioxydantes.

Comme pour beaucoup de haricots et de légumineuses, les haricots noirs contiennent de l'amidon - une forme de glucides complexes. L'amidon agit comme un magasin d'énergie «à combustion lente» qui est lentement digéré par le corps, empêchant un pic de glycémie.

Incorporer des haricots noirs dans votre alimentation

Les haricots noirs sont disponibles toute l'année et se retrouvent souvent dans les épiceries séchées ou conditionnées ou en conserve. Ils ont une texture dense, presque charnue, qui en fait une source populaire de protéines dans les plats végétariens.

Si vous utilisez des haricots noirs en conserve, assurez-vous de sélectionner ceux qui n'ont pas de sodium ajouté et de les rincer. Lors de la préparation de haricots noirs séchés, il est important de trier (choisir des petites roches ou d'autres débris qui peuvent être enroulés dans l'emballage), laver et les tremper dans l'eau pendant au moins 8 à 10 heures avant la cuisson afin d'atteindre Saveur et texture optimales.

Vous pouvez dire qu'ils ont fini de tremper lorsque vous pouvez les diviser facilement entre vos doigts. Le trempage des légumineuses séchées réduit le temps nécessaire pour les cuire, et aide également à éliminer certains oligosaccharides qui causent une détresse gastro-intestinale. Le tremper des haricots pour des périodes plus longues peut aider à réduire les phytates, ce qui peut réduire l'absorption des minéraux.

Astuces rapides:

Mélanger les haricots noirs avec des légumes, du fromage et de la salsa pour créer une délicieuse salade de taco.

  • Faites une bouillie de haricots noirs en mélangeant des haricots noirs cuits avec des oignons, des tomates et vos épices préférées
  • Ajouter les haricots noirs aux burritos
  • Mélangez des haricots noirs cuits avec de l'ail, de l'oignon, de la coriandre fraîche et du jus de citron vert pour un plomb de haricots rapide et facile
  • Mélangez les haricots noirs, les oignons, la laitue, les tomates, l'avocat, le fromage cheddar pointu et la salsa ensemble pour une simple salade de taco

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Risques potentiels pour la santé de la consommation de haricots noirs

Les légumineuses contiennent des oligosaccharides connus sous le nom de galactans - sucres complexes que le corps ne peut digérer car il manque de l'enzyme-alpha-galactosidase nécessaire.

Pour cette raison, la consommation de légumineuses, y compris les haricots noirs, est connue pour engendrer des gaz intestinaux et des inconvénients.

Si vous ressentez ces symptômes associés à l'apport de légumineuses, vous pouvez envisager de les introduire lentement dans votre alimentation. Une autre option est de tremper les haricots plus longtemps, d'opter pour les haricots germés, et / ou de drainer l'eau utilisée pour tremper les légumes secs. Cela élimine deux oligosaccharides, rafinose et stachyose, et élimine certains problèmes digestifs.

C'est le modèle alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la bonne santé. Il est préférable de manger un régime alimentaire avec une variété que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.

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