Folate: avantages pour la santé et apport recommandé


Folate: avantages pour la santé et apport recommandé

La vitamine B9, plus connue sous le nom de folate, se trouve dans une large gamme d'aliments, y compris les légumes (en particulier les verts feuillus), les légumineuses, les céréales, les œufs et les fruits. À l'exception du foie de bœuf, la viande est généralement faible en folate. De nombreux aliments sont également enrichis en folates synthétiques, c'est-à-dire en acide folique.

Le folate est l'une des vitamines B et est nécessaire pour la formation de globules rouges et blancs dans la moelle osseuse, la conversion des glucides en énergie et la production d'ADN et d'ARN.

Une consommation adéquate de folate est extrêmement importante pendant les périodes de croissance rapide telles que la grossesse, la petite enfance et l'adolescence.

Cette fonctionnalité de centre de connaissances Medical-Diag.com fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des vitamines et des minéraux populaires. Il fournit un aperçu approfondi de l'apport recommandé en folate, ses avantages possibles pour la santé, les aliments riches en folate et tout risque potentiel pour la santé de la consommation de folate.

Ingestion recommandée

L'allocation journalière recommandée (RDA) du folate pendant toute la durée de vie est la suivante:

L'acide folique ou folique se trouve dans une large gamme d'aliments, y compris les légumes verts feuillus, les céréales, les viandes et les fruits.

  • Naissance à 6 mois: 65 mcg
  • Les nourrissons 7 à 12 mois: 80 mcg
  • Enfants de 1 à 3 ans: 150 mcg
  • Enfants de 4 à 8 ans: 200 mcg
  • Enfant 9-13 ans: 300 mcg
  • Enfants et adultes de 14 ans et plus: 400 mcg
  • Pendant la grossesse: 600 mcg
  • Pendant la lactation: 500 mcg

Les besoins en folate augmentent pendant la grossesse et l'allaitement maternel afin d'alimenter une croissance rapide et de prévenir les défauts du tube neural chez le fœtus.

Les causes les plus fréquentes de carence en folate comprennent un régime alimentaire inadéquat, un alcoolisme et une exigence accrue en raison de la croissance ou des troubles intestinaux entraînant une malabsorption.

Les suppléments de folate jouent un rôle important pour assurer une prise en charge adéquate chez les personnes vulnérables et les plus susceptibles d'avoir besoin de folate, comme dans la grossesse. L'augmentation de l'apport d'aliments riches en folates est également importante, car ces aliments fournissent généralement une abondance d'autres nutriments bénéfiques qui agissent de manière synergique pour soutenir une bonne santé.

L'apport recommandé de 600 mcg d'acide folique par jour pendant la grossesse peut être difficile à obtenir par le seul régime alimentaire, ce qui inciter le Collège américain des obstétriciens et gynécologues à recommander à la plupart des gens de prendre un supplément vitaminique prénatal pendant la grossesse pour s'assurer qu'ils obtiennent des quantités suffisantes de folique Acide et autres nutriments.

En effet, toute personne qui peut devenir enceinte est recommandée pour obtenir 400 mcg par jour d'acide folique à partir de suppléments diététiques et / ou d'aliments enrichis; Cela s'ajoute au folate présent dans une alimentation variée.

Les avantages potentiels pour la santé de la consommation de folate

Diminuer le risque de malformations congénitales

Un apport adéquat en folate (ou en acide folique) est essentiel pendant la grossesse pour protéger contre les fausses couches et les défauts du tube neural chez le fœtus. Des recherches récentes ont également montré que le statut d'un folate du père avant la conception peut être tout aussi important. Dans une étude de l'Université McGill, la carence en folate paternel chez la souris a été associée à un nombre 30% plus élevé de différents défauts de naissance que chez les descendants sans carence foliaire paternelle. 5

Plus faible risque de dépression

Le faible taux de folate a été lié à un risque accru de dépression et une mauvaise réponse au traitement antidépresseur. Le folate peut aider à prévenir la dépression en empêchant un excès d'homocystéine de se former dans le corps, ce qui peut empêcher le sang et d'autres nutriments d'atteindre le cerveau. L'excès d'homocystéine interfère avec la production des neurohormones sérotonine, dopamine et norepinephrine, qui régulent l'humeur, le sommeil et l'appétit. 4

La supplémentation en acide folique n'a pas été suggérée comme un traitement en soi pour la dépression, mais elle peut être utile pour améliorer la réponse aux antidépresseurs tels que la fluoxétine, en particulier chez les femmes. 13

Maintenir un coeur sain

Les suppléments d'acide folique (et de vitamine B12) ont été trouvés à des niveaux inférieurs d'homocystéine. Comme les taux élevés d'homocystéine sont associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire, certains chercheurs ont suggéré que l'acide folique et le B12 peuvent donc réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Cependant, la recherche indique que ces suppléments ne diminuent pas le risque de maladie cardiovasculaire, bien qu'ils semblent offrir un degré de protection contre l'AVC.

Les personnes ayant des niveaux d'homocystéine supérieurs à la normale sont 1,7 fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque et 2,5 fois plus susceptibles de subir un accident vasculaire cérébral. Dans une méta-analyse de 2012 de 19 essais randomisés contrôlés qui comprenaient 47 921 participants, les données suggèrent que la supplémentation avec un complexe de vitamine B a réduit le risque d'accident vasculaire cérébral de 12%, bien qu'il n'eût aucun effet significatif sur le risque de maladie cardiovasculaire, le myocarde Infarctus, maladie coronarienne ou décès cardiovasculaire. 6

Folate et cancer

Les faibles taux d'apport en folates sont associés à un risque accru de cancer du sein chez les femmes, alors que plusieurs études épidémiologiques ont suggéré une association inverse entre l'état folate et le risque de cancer colorectal, pulmonaire, pancréatique, oesophagien, stomatomatique, cervical, ovarien et autres cancers. 7,8

Bien que le mécanisme de protection soit actuellement inconnu, les chercheurs croient que les effets protecteurs du folate ont quelque chose à voir avec son rôle dans la production d'ADN et d'ARN et la prévention des mutations indésirables. Rien ne prouve que la supplémentation en folate offre les mêmes avantages anticancéreux et, en effet, plusieurs études ont constaté un risque accru de progression du cancer avec de fortes doses de supplémentation en folate.

Plus précisément, les preuves provenant d'études en laboratoire et chez les animaux indiquent que le statut élevé en folate favorise la progression de la tumeur dans le cancer colorectal et éventuellement d'autres cancers, bien que cela dépend du moment de l'apport élevé en folates. 9,11

Au début du stade de précadellation, un apport élevé en folates est associé à un risque plus faible de cancer colorectal, alors qu'un apport élevé après les lésions preneoplasiques est établi semble favoriser le développement et la progression du cancer. 9,10,12

Aliments riches en folate

La biodisponibilité (la capacité du corps à absorber, à utiliser et à retenir) de folate varie considérablement d'un aliment à l'autre et est difficile à mesurer. Il existe 150 formes différentes de folate et des pertes de 50 à 90% peuvent se produire pendant la cuisson, l'entreposage ou le traitement. Les meilleures sources de folate sont les légumes verts, les légumineuses et le foie.

Les asperges et les lentilles sont remplis de folates et sont des aliments dont la teneur en folate est la plus élevée.

Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires naturelles d'acide folique: 14

  • Asperges, cuites, 1 tasse: 243 mcg
  • Foie de boeuf, braisée, 3 onces: 215 mcg
  • Pois aux yeux noirs, bouillis, ½ tasse: 179 mcg
  • Lentilles, bouillies, ½ tasse: 179 mcg
  • Brocoli, cuit, 1 tasse: 168 mcg
  • Haricots blancs, bouillis, ½ tasse: 132 mcg
  • Epinards, cuits, ½ tasse: 131 mcg
  • Laitue, romaine, déchiquetée, 1 tasse: 64 mcg
  • Avocat, brut, ½ tasse: 59 mcg
  • Jaune d'oeuf, 1: 27 mcg
  • Banane, 1: 24 mcg
  • Champignons, Portabello, grillés, 1 tasse: 23 mcg.

En 1998, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis et le gouvernement canadien ont commencé à demander aux fabricants d'ajouter de l'acide folique à certains aliments, y compris les pains enrichis, les céréales, les farines, les farines de maïs, les pâtes, le riz et d'autres produits céréaliers.

Le régime nord-américain typique contient une grande quantité de ces aliments, ce qui fait que les produits enrichis contribuent de manière importante à l'apport global d'acide folique. D'autres pays qui exigent l'enrichissement de certains aliments à l'acide folique comprennent le Costa Rica, le Chili et l'Afrique du Sud.

Risques potentiels pour la santé de la consommation de folate

Des niveaux élevés d'apport d'acide folique par voie intraveineuse peuvent provoquer des crises et des doses élevées d'acide folique supplémentaire ont été associées à un risque accru de progression de certains cancers. Les niveaux alimentaires d'acide folique n'ont cependant pas été associés à des effets néfastes.

Une prise d'acide folique à des doses supérieures à 1000 mcg pour les adultes ou 800 mcg pour les personnes âgées de 18 ans ou moins peut cacher une déficience en vitamine B12. La carence en vitamine B12 peut provoquer des lésions nerveuses permanentes et une paralysie.

C'est le régime alimentaire total ou le régime alimentaire général qui est le plus important dans la prévention des maladies et la bonne santé. Il est préférable de manger un régime alimentaire avec une variété que de se concentrer sur les nutriments individuels comme la clé d'une bonne santé.

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