Fenouil: prestations de santé et astuces diététiques
Le fenouil est très apprécié pour sa saveur de réglisse et ses avantages pour la santé. Il a été utilisé dans les remèdes naturels depuis l'Antiquité.
À l'origine cultivé en Méditerranée, le fenouil est encore utilisé dans de nombreux plats grecs et italiens, mais il est maintenant utilisé dans le monde entier aussi.
Le fenouil a une ampoule pâle et de longues tiges vertes. Il peut être cultivé presque n'importe où. Toutes les parties de la plante de fenouil, y compris l'ampoule, la tige, les feuilles et les graines, sont comestibles. Ils ajoutent de la saveur à d'autres aliments.
Cet article fait partie d'une collection de Medical-Diag.com Articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.
Ventilation nutritionnelle du fenouil
Le fenouil fournit de la fibre et des nutriments.
Selon la Base de données nationale sur les nutriments du Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), une ampoule de fenouil brut pesant 234 grammes contient:
- 73 calories
- 0,47 gramme de graisse
- 2,9 grammes de protéines
- 17 grammes de glucides
- 7,3 grammes de fibres alimentaires
- Pas de cholestérol
Une tasse de fenouil fournit également:
- 360 microgrammes (mg) de potassium
- 45 milligrammes de sodium
- 838 unités internationales (UI) de vitamine A
- 43 milligrammes de calcium
- 10,4 milligrammes de vitamine C
- 0,64 milligrammes de fer
- 0,041 milligrammes de vitamine B-6
- 15 milligrammes de magnésium
Le fenouil contient également du phosphore, du zinc, du cuivre, du manganèse, du sélénium, de la niacine, de l'acide pantothénique, de l'acide folique, de la choline, du bêta-carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine, de la vitamine E et de la vitamine K.
En plus de tous ces nutriments, il fournit des niveaux élevés de nitrates alimentaires et est une source naturelle d'œstrogène.
Possibilités pour la santé du fenouil
Les nutriments dans le fenouil sont liés à une gamme d'avantages pour la santé.
Santé osseuse
Le contenu en fer, en phosphore, en calcium, en magnésium, en manganèse, en zinc et en vitamine K présent dans le fenouil contribue à la construction et au maintien de la structure et de la résistance des os.
La vitamine K est importante pour la santé, car elle modifie les protéines de la matrice osseuse, améliore l'absorption du calcium et peut réduire l'excrétion de calcium dans les urines.
Tension artérielle
Le maintien d'une faible consommation de sodium est essentiel pour abaisser la tension artérielle, mais l'augmentation de l'apport en potassium peut être tout aussi important en raison de son rôle dans la vasodilatation, la dilatation et la contraction des vaisseaux sanguins.
Les minéraux dans le fenouil peuvent aider à réduire la tension artérielle.
Selon l'Enquête nationale sur l'évaluation de la santé et de la nutrition (NHANES), moins de 2 pour cent des adultes américains répondent à la recommandation quotidienne de 4.700 mg pour le potassium.
En outre, il est prouvé que le potassium, le calcium et le magnésium diminuent naturellement la tension artérielle. Tous sont présents dans le fenouil.
Les nitrates alimentaires présents dans le fenouil et d'autres aliments ont des propriétés vasodilatatrices et vasoprotectrices. Pour cette raison, ils contribuent à abaisser la tension artérielle et à protéger le cœur.
Une étude suédoise a révélé que les niveaux de pression artérielle étaient plus bas après avoir pris des suppléments de nitrate qui contiennent des quantités de nitrate équivalant à 150-250 grammes de légumes riches en nitrate, qu'après avoir pris un placebo.
Santé cardiaque
La fibre de fenouil, le potassium, l'acide folique, la vitamine C, la vitamine B-6 et le contenu phytonutriment, ainsi que son manque de cholestérol, contribuent tous à la santé cardiaque.
Le fenouil contient des quantités importantes de fibres. Comme la fibre aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang, elle diminue le risque de maladie cardiaque.
Le potassium semble favoriser la santé cardiaque. Dans une étude, ceux qui ont consommé 4 069 milligrammes de potassium par jour avaient un risque de décès de 49% moins élevé par maladie cardiaque ischémique par rapport à ceux qui ont consommé environ 1 793 milligrammes par jour.
La vitamine B-6 et l'acide folique empêchent l'accumulation d'un composé appelé homocystéine. Lorsque des quantités excessives d'homocystéine s'accumulent dans le corps, elles peuvent endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.
Cancer
Le sélénium est un minéral qui se produit dans le fenouil, mais pas dans la plupart des fruits et légumes. Il contribue à la fonction enzymatique du foie et aide à détoxifier certains composés cancérogènes dans le corps. Le sélénium peut également prévenir l'inflammation et diminuer les taux de croissance de la tumeur.
Les graines de fenouil fournissent de la saveur et des nutriments.
L'apport en fibres de fruits et de légumes comme le fenouil est associé à un risque plus faible de cancer colorectal.
La vitamine C, la vitamine A et le bêta-carotène fonctionnent comme des antioxydants puissants qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Le fenouil contient du folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l'ADN. Cela peut aider à prévenir la formation de cellules cancéreuses à cause des mutations dans l'ADN.
Immunité
Le sélénium trouvé dans le fenouil semble stimuler la production de cellules T tueuses. Cela suggère qu'il peut améliorer la réponse immunitaire à l'infection.
Inflammation
La choline est un nutriment très important et polyvalent dans le fenouil qui aide le sommeil, le mouvement musculaire, l'apprentissage et la mémoire.
La choline contribue également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission des impulsions nerveuses, aide à l'absorption des graisses et réduit l'inflammation chronique.
Métabolisme
Le fenouil est une source de vitamine B-6, qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique en éliminant les glucides et les protéines en glucose et en acides aminés. Ces composés plus petits sont plus facilement utilisés pour l'énergie dans le corps.
Digestion et régularité
En raison de sa teneur en fibres, le fenouil aide à prévenir la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain.
Gestion du poids et satiété
La fibre alimentaire est un facteur important dans la gestion du poids et la perte en travaillant comme «agent de gonflement» dans le système digestif. Ces composés augmentent la satiété et réduisent l'appétit, ce qui rend l'individu plus intense pendant plus longtemps et diminue ainsi l'apport calorique global.
Augmentation de l'absorption du fer
La carence en fer est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes dans les pays développés et la principale cause d'anémie. Associer des aliments comme le fenouil riches en vitamine C avec des aliments riche en fer maximise la capacité du corps à absorber le fer.
Estrogène
L'œstrogène se produit naturellement dans le fenouil. Il est essentiel de réguler le cycle de reproduction féminin et peut également affecter la fertilité.
Une étude sur la souris menée par The University of Texas Southwestern Medical Center a révélé que l'œstrogène joue également un rôle important dans le contrôle des facteurs qui contribuent au poids corporel, comme l'appétit et la dépense énergétique.
Syndrome prémenstruel
Certaines recherches ont suggéré que l'extrait de fenouil peut réduire les effets du syndrome prémenstruel (SPM).
Peau
Le fenouil brut est une excellente source de vitamine C. La vitamine C est essentielle au collagène, le système de soutien de la peau. Il fonctionne dans nos corps comme un antioxydant pour éviter les dommages causés par le soleil, la pollution et la fumée.
La vitamine C favorise également la capacité du collagène à lisser les rides et à améliorer la texture globale de la peau.
Comment utiliser le fenouil dans l'alimentation
Le fenouil a une texture croquante et une saveur légèrement douce, ce qui en fait un ajout agréable à n'importe quel plat, qu'il soit mangé cru ou cuit. Toutes les parties de la plante de fenouil peuvent être consommées, et les graines sont utilisées comme condiment dans de nombreuses recettes.
Le fenouil brut donne un goût frais à une salade.
Lorsque vous achetez du fenouil, cherchez des bulbes qui sont fermes, blancs ou vert pâle et évitez les taches ou les brouillés. Les tiges devraient être vertes et les feuilles devraient être droites et regroupées. Une plante aux bourgeons à fleurs est trop mordue.
Le fenouil frais gardera le réfrigérateur pendant 4 jours environ. Il est préférable de manger du fenouil juste après l'achat, car il perd de la saveur au fil du temps.
Les graines de fenouil séchées peuvent durer environ 6 mois dans un récipient hermétique, dans une zone fraîche et sèche, comme une armoire à épices.
Pour préparer le fenouil, couper les tiges de l'ampoule à la base où elles poussent, puis couper l'ampoule verticalement. Les feuilles, les tiges et l'ampoule de fenouil peuvent être préparés de différentes façons:
- Utilisez les tiges comme base de soupe ou de stock
- Faire sauter les feuilles et les tiges avec des oignons pour un côté rapide et facile
- Mélangez le fenouil en tranches avec une variété de vos légumes frais préférés pour une salade légère et croustillante
- Servez les ampoules de fenouil rôties en entrée
Risques potentiels pour la santé du fenouil
Certaines épices, y compris la coriandre, le fenouil et le carvi, peuvent causer de graves réactions allergiques chez certains individus. Ceux qui sont allergiques à ces épices devraient éviter de les consommer.
Les bêtabloquants, un type de médicament le plus souvent prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent provoquer une augmentation du taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium tels que le fenouil devraient être consommés avec modération lors de la prise de bêtabloquants.
Des niveaux élevés de potassium dans le corps peuvent représenter un risque sérieux pour les personnes atteintes de lésions rénales ou de reins qui ne sont pas entièrement fonctionnels. Les reins endommagés peuvent ne pas pouvoir filtrer le excès de potassium du sang, ce qui pourrait être fatal.
Il est important de se rappeler qu'un seul aliment ne peut pas prévenir les maladies et améliorer la santé globale, mais un régime général sain peut. Une variété de produits frais est la clé d'une bonne santé.
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