Une alimentation équilibrée est au cœur d'une alimentation saine.

Une alimentation saine signifie consommer des aliments riches en nutriments dans les bonnes quantités de tous les groupes d'aliments.

Les gens pensent souvent à un régime comme un plan spécifique de perte de poids, mais le régime alimentaire est tout simplement les types et les quantités de nourriture que nous mangeons.

Une bonne alimentation doit inclure un équilibre entre plusieurs groupes d'aliments, car aucun groupe ne peut fournir tout ce dont nous avons besoin pour une bonne santé.

Avec plus de 2 adultes sur 3 américains actuellement considérés comme en surpoids ou obèses, les habitudes alimentaires saines sont plus importantes que jamais.

Il existe tellement d'informations disponibles que la recherche d'une option appropriée peut être écrasante, mais quelques changements simples peuvent rendre un régime plus sain et réduire le risque de nombreux problèmes médicaux.

Qu'est-ce qu'une alimentation saine?

Une alimentation équilibrée consiste à choisir parmi les cinq principaux groupes alimentaires, dans les bonnes quantités.

Grains entiers

Des exemples de grains entiers sont le pain entier, les pâtes et les céréales, dans lequel chaque grain comprend le germe et le son.

Pour s'assurer que les grains sont des grains entiers, cherchez le mot «entier» ou «grain entier» sur l'information nutritionnelle sur l'emballage.

Fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Choisir une variété de couleurs peut aider à maximiser l'apport de nutriments.

L'American Heart Association recommande de consommer 8 portions ou plus de fruits et légumes par jour. Cela équivaut à environ 4,5 tasses par jour pour la personne moyenne qui consomme environ 2 000 calories.

Les jus étiquetés «100 pour cent» sont considérés comme faisant partie de ce groupe alimentaire, mais manger des fruits entiers ou des légumes est mieux, car cela fournira plus de fibres.

La recherche montre qu'une bonne consommation de fruits et légumes peut protéger contre les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer.

Protéine

Vital pour la réparation des tissus dans le corps, de nombreux aliments riches en protéines contiennent également des quantités élevées de minéraux comme le fer, le magnésium et le zinc.

D'excellentes sources de protéines comprennent les viandes, les poissons et les œufs. Les haricots, les noix, les jarres et le soja sont des options de protéines pour ceux qui ont un régime végétarien.

Laitier

Un régime riche en calcium favorise la santé des os et des dents. Les produits laitiers sont de bonnes sources de calcium. Le lait, le yaourt et le fromage à faible teneur en matières grasses sont recommandés.

Graisses

Les graisses sont importantes pour la santé du cerveau, l'énergie, l'absorption de certaines vitamines et pour la peau, les cheveux et la santé des articulations.

Graisses saturées Sont présents dans la crème, la viande grasse et les aliments frits. Trop de graisse saturée peut entraîner des maladies cardiaques.

Graisses insaturées Sont présents dans les avocats et les poissons gras. Ils aident à réduire le «mauvais» cholestérol dans le sang.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les graisses saines contiennent moins de 30% des calories totales.

Sucres

Sucres Se produisent naturellement dans certains aliments, tels que des fruits, ou ils peuvent être ajoutés comme édulcorant. Trop de sucre peut entraîner un gain de poids, des problèmes cardiaques, des déséquilibres du sucre dans le sang et d'autres problèmes de santé.

L'American Heart Association (AHA) recommande de limiter le sucre ajouté à 6 cuillères à café par jour ou moins pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes.

Conseils pour manger sainement

Le choix de tous les groupes alimentaires ne garantira pas une alimentation équilibrée. Voici six conseils pour vous aider à améliorer votre santé.

Astuce 1: Gérer la taille des portions

Les personnes d'âges, de sexes et de niveaux d'activité différents nécessitent des quantités différentes de nourriture, mais beaucoup de personnes prennent plus d'énergie qu'elles n'en utilisent. Les chercheurs croient qu'il existe entre une grande partie de la taille et l'obésité.

L'AHA explique qu'une partie est ce que nous choisissons de manger, alors qu'une portion est la quantité d'aliments énumérés sur l'étiquette des faits nutritionnels.

Des exemples de portions sont une tranche de pain et un morceau de melon.

Faites attention à ce qu'est une portion, combien de calories sont dans une portion, et combien vous mangez peut faire la différence entre l'obésité et maintenir un poids santé.

Astuce 2: Manger frais et éviter de traiter

Les aliments frais offrent plus de nutriments et moins d'additifs.

On pense que les aliments transformés représentent 70 pour cent du régime américain moyen.

Les aliments frais sont plus susceptibles d'être «riches en éléments nutritifs», tandis que les aliments transformés sont souvent «riches en énergie», avec des graisses et des sucres ajoutés.

Les aliments entiers, comme les fruits frais, sont une bonne source de vitamines et de minéraux.

Les aliments transformés contiennent non seulement des ingrédients ajoutés, y compris des colorants et des conservateurs, mais le traitement lui-même peut détruire les nutriments.

Certains aliments transformés contiennent peu de valeur nutritionnelle. Consommer une forte proportion d'aliments transformés peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète.

Astuce 3: Limite des sucres ajoutés

Les sucres naturels comprennent le fructose, trouvé dans les fruits et le lactose, dans les produits laitiers.

L'ajout de sucre aux aliments et aux boissons améliore la saveur mais ajoute peu ou pas de valeur nutritionnelle.

L'échange de gâteaux et de biscuits aux fruits, et la réduction de moitié du sucre ajouté au café et au thé peuvent réduire l'apport en sucre.

Remplacer les sodas sucrés par de l'eau étincelante et boire de l'alcool avec modération peut réduire davantage les excès de calories. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de limiter la consommation d'alcool à une boisson par jour pour les femmes et deux boissons par jour chez les hommes.

Les condiments tels que le ketchup peuvent également fournir plus de calories que prévu.

Astuce 4: Remplacer les graisses animales dans l'alimentation

Les produits d'origine animale sont souvent riches en graisses saturées. Il est difficile pour le corps de se décomposer, de sorte que le taux de cholestérol nuisible dans le corps peut augmenter, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques.

Les graisses insaturées se retrouvent dans les poissons et les noix de graines, et ce sont plus de santé, prises avec modération.

Pour réduire la quantité de graisse malsaine dans l'alimentation:

• Choisissez la viande faible en gras
• Cuire la viande et le poulet sans la peau
• Griller ou faire bouillir la viande au lieu de frire
• Utiliser de l'huile végétale plutôt que de la graisse animale
• Remplacez des portions de viande par des poissons gras, des noix, des haricots ou des légumineuses

Astuce 5: Sodium vers le bas, potassium vers le haut

Le sodium, trouvé dans le sel, est directement lié à l'hypertension artérielle, car il augmente la rétention d'eau.

Le potassium contredit les effets nocifs du sel. Les bananes, le thon et la courge musquée sont de bonnes sources de potassium. Trop peut entraîner des rythmes cardiaques irréguliers, donc les suppléments ne sont pas recommandés.

Limiter l'apport d'aliments transformés réduira l'apport en sodium, car le sel est souvent ajouté pendant le traitement.

Pour la saveur, essayez de remplacer le sel par des herbes telles que le basilic, le romarin, l'ail, l'origan, le paprika et le Cayenne, ou des condiments à faible teneur en sel comme une moutarde jaune.

Astuce 6: ajouter du calcium et de la vitamine D

Le calcium est essentiel pour renforcer et maintenir la structure osseuse. La vitamine D permet au corps d'absorber le calcium.

De bonnes sources de calcium incluent:

• Produits laitiers
• Soja
• Collard greens
• haricots blancs

Les sources alimentaires ne fournissent pas suffisamment de vitamine D pour le corps. La lumière du soleil est nécessaire pour aider le corps à synthétiser la vitamine D.

Exposer une peau nue à la lumière du soleil chaque jour aidera à maintenir les niveaux de calcium et de vitamine D.

Pour de meilleurs résultats, suivez toujours une alimentation saine parallèlement à un mode de vie actif.

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