Champignons: valeur nutritive et avantages pour la santé
- Avantages pour la santé des champignons
- Profil nutritionnel des champignons
- Incorporer plus de champignons dans l'alimentation
- Risques potentiels pour la santé de la consommation de champignons
Les champignons sont classés comme légumes dans le monde de la nourriture, mais ils ne sont pas techniquement des plantes. Ils appartiennent au royaume des champignons. Bien qu'ils ne soient pas des légumes, les champignons fournissent plusieurs éléments nutritifs importants.
La clé pour obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux dans le régime alimentaire est de manger une variété colorée de fruits et légumes. Dans de nombreux cas, un aliment qui manque de couleur manque également d'éléments nutritifs nécessaires, mais les champignons comestibles, souvent blancs, se révèlent bien au contraire.
Cette fonctionnalité fait partie d'une collection de Medical-Diag.com Articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires. Il fournit une panne nutritionnelle des champignons et un examen approfondi de leurs avantages possibles pour la santé, comment incorporer plus de champignons dans votre régime alimentaire et tous les risques potentiels pour la santé associés à leur consommation.
Avantages pour la santé des champignons
Les champignons contiennent des éléments nutritifs précieux.
La consommation de fruits et de légumes de toutes sortes a longtemps été associée à un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.
L'augmentation de la consommation d'aliments entiers et non transformés, comme les champignons, semble diminuer le risque d'obésité et de mortalité générale, le diabète et les maladies cardiaques. Ils favorisent également un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids globalement plus faible.
1) Cancer
Les champignons sont riches en antioxydants, comme les carottes, les tomates, les poivrons verts et rouges, les citrouilles, les haricots verts, les courgettes et autres aliments entiers. 4 Les antioxydants sont des produits chimiques qui éliminent les radicaux libres, un type de produit chimique qui peut nuire aux cellules du corps d'une personne, entraînant potentiellement un cancer. //www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet
Le sélénium est un minéral qui n'est pas présent dans la plupart des fruits et légumes mais peut être trouvé dans les champignons. Il joue un rôle dans la fonction enzymatique du foie et aide à détoxifier certains composés cancérogènes dans le corps. En outre, le sélénium empêche l'inflammation et diminue également les taux de croissance tumorale. 2
La vitamine D dans les champignons a également été démontrée pour inhiber la croissance des cellules cancéreuses en contribuant à la régulation du cycle de croissance cellulaire. Placer des champignons fraîchement coupés au soleil augmente considérablement leur teneur en vitamine D. Le folate dans les champignons joue un rôle important dans la synthèse et la réparation de l'ADN, empêchant ainsi la formation de cellules cancéreuses à partir de mutations dans l'ADN. 2
2) Diabète
Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des régimes riches en fibres ont des taux de glucose sanguin plus faibles et que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent avoir une glycémie améliorée, des lipides et des taux d'insuline.
Une tasse de champignons portabella grillés et une tasse de champignons shiitake frits offrent tous deux environ 3 grammes de fibres. La fibre bénéficie également au système digestif et réduit le risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique.
le Directives alimentaires pour les Américains Recommander 21 grammes à 25 grammes par jour de fibres pour les femmes et 30 grammes à 38 grammes par jour pour les hommes.
3) Santé cardiaque
La teneur en fibres, potassium et vitamine C dans les champignons contribue à la santé cardiovasculaire. Le potassium et le sodium travaillent ensemble dans le corps pour aider à réguler la tension artérielle. La consommation de champignons, riches en potassium et faible en sodium, aide à abaisser la tension artérielle et diminuer le risque d'hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires.
En outre, une consommation de 3 grammes de bêta-glucanes par jour peut réduire les taux de cholestérol sanguin de 5 pour cent. 3 La tige des champignons Shiitake est une source particulièrement favorable de bêta-glucanes.
4) Immunité
Le sélénium a également été trouvé pour améliorer la réponse immunitaire à l'infection en stimulant la production de cellules T tueuses. Les fibres de bêta-glucanes trouvées dans les parois cellulaires des champignons stimulent le système immunitaire pour lutter contre les cellules cancéreuses et empêcher les tumeurs de se former. 3
5) Gestion du poids et satiété
La fibre diététique joue un rôle important dans la gestion du poids en fonctionnant comme «agent gonflant» dans le système digestif. Les champignons contiennent deux types de fibres alimentaires dans leurs parois cellulaires, les bêta-glucanes et la chitine. Ceux-ci augmentent la satiété et réduisent l'appétit. En vous faisant sentir plus longtemps, ils peuvent réduire l'apport calorique global. 3
Profil nutritionnel des champignons
Les champignons sont naturellement bas en sodium, en gras, en cholestérol et en calories et ont souvent été désignés comme des «aliments fonctionnels».
En plus de fournir une alimentation de base, ils aident à prévenir les maladies chroniques en raison de la présence d'antioxydants et de fibres alimentaires bénéfiques telles que la chitine et les bêta-glucanes.
Une tasse de champignons blancs crus coupés ou tranchés contient:
Une grande variété de champignons sont disponibles, mais la plupart fournissent la même quantité de même nutriments par portion, quelle que soit leur forme ou leur taille.
Vitamines et mineraux
Les champignons sont riches en vitamines B telles que la riboflavine (B2), le folate (B9), la thiamine (B1), l'acide pantothénique (B5) et la niacine B3). Les vitamines B aident le corps à obtenir de l'énergie provenant de la nourriture et contribuent à former des globules rouges.
Un certain nombre de vitamines B semblent également être importantes pour un cerveau sain. Les femmes enceintes sont invitées à prendre de l'acide folique, ou de l'acide folique pendant la grossesse, pour stimuler la santé du fœtus.
Les champignons sont également la seule source végétale végétale non enrichie de vitamine D. Les produits laitiers sont normalement une bonne source de vitamine D, mais les végétaliens ne consomment aucun produit animal, de sorte que les champignons peuvent offrir une source alternative de cette importante vitamine.
Plusieurs autres minéraux qui peuvent être difficiles à obtenir dans un régime végétalien, tels que le sélénium, le potassium, le cuivre, le fer et le phosphore, sont disponibles dans les champignons. 1
Les bêta-glucanes sont un type de fibre qui se trouve dans les parois cellulaires de nombreux types de champignons. Récemment, les bêta-glucanes ont fait l'objet d'études approfondies qui suggèrent qu'ils pourraient améliorer la résistance à l'insuline et le taux de cholestérol dans le sang, en réduisant le risque d'obésité et en stimulant l'immunité. 3
Les champignons contiennent également de la choline, un nutriment important qui aide le sommeil, le mouvement musculaire, l'apprentissage et la mémoire. La choline aide à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission des impulsions nerveuses, favorise une bonne absorption des graisses et réduit l'inflammation chronique. 7
Incorporer plus de champignons dans l'alimentation
Lors de l'achat de champignons sur le marché, choisissez ceux qui sont fermes, secs et non détruit. Évitez les champignons qui semblent glacés ou flétries. Rangez les champignons dans le réfrigérateur et ne les lavez pas ou ne les garnissez pas avant d'être utilisés.
Faire des champignons portabella farcis en les remplissant de vos ingrédients préférés et de la cuisson.
Conseils pour la préparation des champignons:
- Faire sauter tout type de champignon avec des oignons pour un plat rapide et savoureux
- Ajouter des champignons crousés en tranches et des champignons blancs pour dépasser toute salade
- Faire des champignons portabella farcis en les remplissant de vos ingrédients préférés et de la cuisson
- Ajouter les champignons en tranches aux omelettes, au brunch et aux quiches du petit-déjeuner
- Faire griller les champignons portabella et les utiliser sur des sandwichs ou des enveloppes
Bien que la plupart d'entre nous connaissent les champignons blancs ou boutons, d'autres types sont disponibles.
Un champignon shiitake de 19 grammes, populaire dans la cuisine japonaise, contient:
- 6 calories
- 0,09 grammes de graisse
- 1,29 gramme de glucides, dont 0,45 gramme de sucre
- 0,43 grammes de protéines
- 0,5 gramme de fibres alimentaires
Les champignons Shiitake peuvent être sautés dans du bouillon ou de l'huile d'olive pour un accompagnement sain.
Un champignon portabella complet de 84 grammes contient:
- 18 calories
- 0,29 gramme de graisse
- 3,25 grammes de glucides, dont 2,10 grammes de sucre
- 1,77 grammes de protéines
- 1,1 gramme de fibres alimentaires
Pour déguster un champignon portabella, nettoyer, enlever la tige et mariner un mélange d'huile d'olive, d'oignon, d'ail et de vinaigre pendant une heure. Ensuite, placez-le sous un grill chaud pendant 10 minutes.
Risques potentiels pour la santé de la consommation de champignons
Les champignons sauvages font partie de l'alimentation humaine pendant plusieurs siècles, mais les champignons sauvages non cultivés peuvent représenter un risque pour ceux qui ne peuvent distinguer entre ceux qui sont sans danger pour manger et ceux qui sont dangereux pour la consommation.
Manger des champignons sauvages toxiques pour les humains peut causer des maladies graves et parfois même la mort. Des études ont également montré que certains champignons sauvages contiennent des niveaux élevés de métaux lourds et d'autres produits chimiques nocifs. 5
Pour éviter ces dangers, il est préférable de consommer des champignons qui ont été cultivés dans des conditions appropriées.
La consommation de bêta-glucanes est censée être sûre pour la plupart des gens. Cependant, étant donné que les bêta-glucanes sont capables de stimuler la fonction immunitaire, cela peut constituer un risque pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus, l'asthme et la sclérose en plaques.
Les chercheurs n'ont pas encore conclu que si de grandes quantités d'apport de bêta-glucane ont des effets négatifs sur ceux qui ont ces conditions. 5
C'est le régime alimentaire total ou le régime alimentaire général qui est le plus important dans la prévention des maladies et la bonne santé. Il est préférable de manger un régime alimentaire varié que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.
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