Lait: avantages pour la santé et information nutritionnelle


Lait: avantages pour la santé et information nutritionnelle

Le lait de vache a longtemps été associé à une bonne santé, ce qui en fait l'une des boissons les plus consommées aux États-Unis et en Europe.

Le lait est un liquide blanc produit par les glandes mammaires des mammifères. Tous les mammifères, y compris les humains, produiront normalement du lait pour nourrir leur progéniture jusqu'à ce qu'ils soient prêts pour les aliments solides.

Il contient des nutriments précieux, et il peut offrir une gamme d'avantages pour la santé. Le calcium, par exemple, peut prévenir l'ostéoporose.

Cependant, certaines personnes ne sont pas en mesure de digérer le lactose, le sucre dans le lait, après le sevrage, car ils ne produisent pas suffisamment d'enzyme connue sous le nom de lactase. La lactase est nécessaire pour digérer correctement le lait.

En ce qui concerne l'intolérance au lactose et les allergies au lait s'élargissent, une gamme de laits de substitution, tels que les amandes et le lait de soja, sont disponibles.

Cet article, qui fait partie d'un Medical-Diag.com Collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires, se concentrera principalement sur le lait de vache.

Avantages pour la santé du lait

Le lait a longtemps été considéré comme une boisson saine, car il est élevé dans une gamme de nutriments. Les lignes directrices de l'US Department of Agriculture (USDA) pour 2015 à 2020 suggèrent que les Américains devraient consommer des «produits laitiers sans graisse ou à faible teneur en matière grasse, y compris le lait, le yaourt, le fromage et / ou les boissons au soja enrichies».

Cependant, ils recommandent également de consommer moins de 10 pour cent de calories chaque jour à partir de graisses saturées, citant du beurre et du lait entier comme exemples d'aliments riches en graisses saturées.

Santé du lait et des os

Le lait de vache peut être une source de calcium, un minéral important dans le développement et le maintien d'os et de dents sains.

Le lait est bon pour les os, car il offre une riche source de calcium, un minéral essentiel pour les os et les dents en bonne santé. Le lait de vache est enrichi en vitamine D, ce qui profite également à la santé des os. Le calcium et la vitamine D aident à prévenir l'ostéoporose.

D'autres façons d'améliorer la santé osseuse et de réduire le risque d'ostéoporose comprennent une activité physique régulière et une formation en force, en évitant de fumer et en consommant une alimentation saine pauvre en sodium et en potassium. La majeure partie de la vitamine D du corps est synthétisée par le corps lors de l'exposition à la lumière du soleil, de sorte que passer du temps à l'extérieur est également important.

Certaines études ont conclu que la consommation de lait n'améliore pas l'intégrité osseuse chez les enfants. 12

Une étude de sept ans qui a suivi les régimes et l'activité physique des adolescentes, a indiqué que les produits laitiers et le calcium n'empêchaient pas les fractures par stress. 13

Malgré cela, le lait et les produits laitiers sont encore considérés comme bénéfiques pour le développement osseux chez les enfants.

Santé du lait et du cœur

Le lait de vache est une source de potassium, qui peut améliorer la vasodilatation et réduire la tension artérielle.

L'augmentation de la consommation de potassium et la diminution du sodium peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire, selon une étude menée par le Dr Mark Houston, directeur de l'Institut de l'hypertension à l'hôpital St. Thomas dans le Tennessee. 3

L'étude a montré que ceux qui consommaient 4069 mg de potassium par jour avaient un risque de décès de 49% moins élevé par maladie cardiaque ischémique par rapport à ceux qui avaient consommé environ 1000 mg par jour. 3

Selon l'Enquête nationale sur l'évaluation de la santé et de la nutrition, moins de 2% des adultes américains répondent à la recommandation quotidienne de 4700 mg. 3

Les aliments riches en potassium comprennent le lait de vache, les oranges, les tomates, les fèves de lima, les épinards, les bananes, les pruneaux et le yogourt. Une augmentation spectaculaire de l'apport en potassium peut avoir des risques, y compris des problèmes cardiaques, de sorte que tout changement de régime ou d'utilisation de suppléments doit être discuté en premier avec un médecin.

Le lait de vache contient également une quantité élevée de graisse saturée et de cholestérol, qui a été liée à un risque accru de maladie cardiaque.

Le lait et le cancer

La vitamine D pourrait jouer un rôle dans la régulation de la croissance cellulaire et la protection contre le cancer. Les recherches montrent qu'il existe un risque plus élevé de mourir du cancer colorectal dans des endroits géographiques qui reçoivent le moins de lumière solaire. Le lait contient également de la vitamine D qui peut offrir une protection similaire.

L'Institut national du cancer (NCI) déclare que «les résultats de la recherche appuient globalement une relation entre les prises de calcium plus élevées et la réduction des risques de cancer colorectal». Ils notent cependant que les résultats des études n'ont pas toujours été cohérents. " 2

Le NCI souligne également certaines études qui suggèrent qu'une augmentation de la prise de calcium et du lactose provenant des produits laitiers peut aider à prévenir le cancer de l'ovaire. 2

Le lait et la dépression

Des niveaux adéquats de vitamine D supportent la production de sérotonine, une hormone associée à l'humeur, à l'appétit et au sommeil. La carence en vitamine D a été associée à la dépression, à la fatigue chronique et aux SPM. Le lait de vache et d'autres aliments sont souvent enrichis en vitamine D.

Construction du lait et du muscle

Le lait de vache est conçu pour aider les bébés à croître rapidement, donc il est logique que les humains qui boivent du lait de vache puissent aussi grossir rapidement. Le lait de vache est une source riche de protéines de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels. Le lait entier est également une riche source d'énergie sous forme de graisse saturée, ce qui permet d'éviter que la masse musculaire ne soit utilisée pour l'énergie.

Le maintien d'une quantité saine de muscle est important pour soutenir le métabolisme et contribuer à la perte de poids et au maintien du poids. Une protéine alimentaire suffisante est nécessaire pour préserver ou augmenter la masse musculaire maigre. Les protéines laitières peuvent soutenir la croissance et la réparation des muscles.

Selon Diététicien d'aujourd'hui , Une analyse de plus de 20 essais cliniques suggère qu'une augmentation de la consommation de lait peut augmenter la masse musculaire et la force pendant l'exercice de résistance chez les adultes plus jeunes et plus âgés. 6

Le lait de vache ne semble pas contribuer de manière significative à la perte de poids. Une analyse des études a révélé que la consommation accrue de lait de vache à court terme et sans restriction calorique n'avait aucun avantage pour la perte de poids, avec seulement des bénéfices modestes observés dans les études à long terme avec une restriction énergétique. 11

Le lait faible en gras peut fournir les avantages du lait tout en fournissant moins de graisse.

Le lait et l'arthrose

L'arthrose du genou n'a actuellement aucun remède, mais les chercheurs disent que boire du lait tous les jours ont été liés à une progression réduite de la maladie. Leur recherche a été publiée dans le American College of Rheumatology Journal Soins et recherche sur l'arthrite .

Contenu nutritionnel des alternatives au lait et au lait

Le lait de vache et le lait de soja contiennent des protéines, ce qui favorise la croissance et la réparation des muscles.

Une tasse de lait est considérée comme une portion. La répartition nutritionnelle du lait dépend de la teneur en matières grasses.

Une tasse de lait entier, contenant 3,25% de graisse contient:

  • 146 calories
  • 8 grammes de graisse
  • 13 grammes de glucides
  • 8 grammes de protéines

Une tasse de lait écrémé ou non contient:

  • 86 calories
  • 0 gramme de graisse
  • 12 grammes de glucides
  • 8 grammes de protéines

En comparaison, une tasse de lait de soja ordinaire contient:

  • 80-110 calories
  • 3 à 4 grammes de graisse
  • 6 à 7 grammes de glucides
  • 5 à 7 grammes de protéines

Une tasse de lait d'amande ordinaire contient:

  • 50 à 60 calories
  • 2,5 grammes de graisse
  • 5 à 7 grammes de glucides
  • 1 gramme de protéine

Voici quelques éléments nutritifs importants que fournit le lait:

Calcium: Les produits laitiers comme le lait sont l'une des sources alimentaires les plus riches en calcium. Le calcium a de nombreuses fonctions dans le corps, mais son travail principal est le développement et la maintenance d'os et de dents sains.

Le calcium est également important pour la coagulation sanguine et la cicatrisation des plaies, le maintien de la pression sanguine normale et les contractions musculaires, y compris les battements cardiaques. Il est important d'essayer de coupler des aliments riches en calcium avec des sources de magnésium et de vitamine D, car la vitamine D appuie l'absorption de calcium dans l'intestin grêle et le magnésium aide le corps à incorporer du calcium dans les os.

Une tasse de lait écrémé contient environ 306 milligrammes de calcium, avec environ 32 pour cent de cette pensée de calcium à absorber. Les sources de calcium non acidifiants pour le calcium peuvent être préférables pour certaines personnes, avec l'absorption de calcium provenant du chou, du brocoli et d'autres légumes allant de 40 à 64 pour cent. 8,9

Choline: Le lait est également une source riche de choline; Un nutriment important pour soutenir le sommeil, le mouvement musculaire, l'apprentissage et la mémoire. La choline aide à maintenir la structure des membranes cellulaires, contribue à la transmission des impulsions nerveuses, aide à absorber les graisses et peut réduire l'inflammation chronique. 4

Potassium: Une consommation optimale de potassium est associée à un risque réduit d'accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de protection contre la perte de masse musculaire, de préservation de la densité minérale osseuse et de réduction de la formation de calculs rénaux. Une forte consommation de potassium est associée à une réduction de 20% du risque de décès de toutes les causes. 3 L'apport quotidien recommandé de potassium pour tous les adultes est de 4 700 mg par jour.

Une tasse de lait de vache contient environ 366 mg de potassium (légèrement plus que dans la plupart des boissons au lait de soja), bien que les effets digestifs désagréables de l'intolérance au lactose, comme la diarrhée, peuvent entraîner une épuisement du potassium.

Vitamine D (fortifiée): La vitamine D n'est pas naturellement présente dans le lait de vache, mais elle peut être ajoutée à côté d'autres nutriments pour fortifier le lait de vache, le lait de soja, le lait d'amande et d'autres types.

La vitamine D est importante pour la santé des os. Il aide à la formation, à la croissance et à la réparation des os. Il joue également un rôle important dans l'absorption du calcium et la fonction immunitaire. La carence en vitamine D a été associée à l'ostéoporose, à la dépression, à la fatigue chronique, aux douleurs musculaires, aux SPM, à l'hypertension et au cancer du sein et du côlon.

Le lait est également enrichi de nombreuses vitamines, y compris les vitamines A et D. Il peut également contenir de petites quantités de vitamine B2, ou de riboflavine, de vitamine B12 et d'environ 0,1 milligrammes par tasse de vitamine B6. Le magnésium et le phosphore peuvent également être présents. Certaines de ces vitamines, en particulier A et la riboflavine, sont détruites par l'exposition à la lumière, de sorte que le lait stocké dans des récipients transparents aura des niveaux de nutriments plus faibles.

Pour encourager la consommation de lait de vache, les fabricants ont créé de nouveaux produits, y compris des variétés aromatisées comme la fraise ou le chocolat, des laits sans lactose, du lait avec des oméga-3 ajoutés, des laits sans hormones ou biologiques et du lait à faible teneur en matière grasse.

Cependant, les consommateurs devraient se rappeler que certains laits aromatisés peuvent contenir des quantités élevées de sucre. C'est une bonne idée de vérifier les étiquettes des aliments lors de la recherche d'options saines.

Préoccupations et précautions

Les alternatives au lait telles que le lait de soja et le lait d'amande peuvent être recommandées pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose.

Allergique au lait Est une condition dans laquelle une personne manque de l'enzyme lactase, qui est nécessaire pour décomposer le sucre trouvé dans le lait pour une digestion correcte.

Certaines personnes, qui ne produisent pas suffisamment de lactase, ne peuvent tolérer le lactose au-delà de la petite enfance. On estime que 15% des personnes d'origine nordique européenne, 80% des personnes noires et hispaniques, et plus de 90% des Asiatiques et des Premières nations ne produisent pas de lactase.

L'intolérance au lactose peut entraîner des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées lors de la consommation de lait et de produits laitiers. Les effets négatifs de l'intolérance au lactose sur le système gastro-intestinal peuvent compromettre l'absorption de nutriments provenant d'autres aliments.

Boire du lait sans lactose, qui a ajouté des enzymes pour aider à la digestion du lactose, ou prendre un supplément de lactase lorsque la consommation de lait peut atténuer ou éliminer ces symptômes.

L'allergie au lait ou l'hypersensibilité Est différent de l'intolérance au lactose. Il se réfère à une réaction immunologique anormale dans laquelle le système immunitaire du corps produit un anticorps allergique, appelé anticorps immunoglobuline E (IgE).

Une allergie au lait de vache peut causer des symptômes tels que la respiration sifflante et l'asthme, la diarrhée, les vomissements et la détresse gastro-intestinale. D'autres réactions incluent l'eczéma, une éruption cutanée et une rhinite ou une inflammation dans le nez. Dans les cas graves, il peut entraîner des saignements, une pneumonie et même une anaphylaxie, une réaction d'hypersensibilité potentiellement fatale.

Surconsommation de potassium ou de phosphore , Qui existent tous deux dans des niveaux élevés dans le lait, peuvent nuire à ceux dont les reins ne sont pas entièrement fonctionnels. Si les reins ne peuvent pas éliminer l'excès de potassium ou de phosphore du sang, cela pourrait être fatal.

Surconsommation de calcium Est rare avec l'apport alimentaire seul, mais il peut causer des effets secondaires indésirables tels que la constipation, les calculs rénaux ou une insuffisance rénale. Cela peut être un risque lors de la prise de suppléments de calcium.

L'excès de calcium peut également augmenter le risque de dépôt de calcium dans les artères, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque, surtout lorsque l'apport en magnésium est faible. Le niveau d'apport supérieur acceptable de calcium est de 2,5 grammes par jour pour les personnes en bonne santé âgées de plus d'un an.

Le lait a également été lié à une augmentation du risque d'un certain nombre de cancers du système reproducteur, y compris le cancer du sein et le cancer de la prostate. 20-22

L'Académie américaine de pédiatrie ne recommande pas le lait de vache pour nourrissons de moins de 1 an. C'est en partie parce que le lait de vache est faible en fer par rapport au lait maternel humain. Il existe également un risque de saignement gastro-intestinal. 15,16

La lait maternel est le meilleur choix de lait pour nourrissons de moins de 1 an. L'introduction du lait de vache trop tôt peut les prédisposer à une allergie au lactose à l'avenir.

Cette recommandation découle également de la preuve que la consommation de produits laitiers dans la petite enfance est liée au développement d'un diabète insulinodépendant (diabète de type 1).

Selon la recherche chez les nourrissons qui évitent l'exposition à la protéine du lait de vache au cours des 3 premiers mois de vie, il y a une incidence de diabète de type 1 de 30% moins élevée. 17-19

Le lait de vache peut également contenir des résidus d'hormones et d'antibiotiques, ainsi que des dioxines et des polychlorobiphényles (PCB). Ces substances peuvent avoir un impact négatif sur la santé humaine, y compris les effets néfastes sur le système nerveux, le système reproducteur et le système immunitaire. Ils risquent potentiellement d'augmenter le risque de certains types de cancer.

Alors que le calcium et la vitamine D provenant du lait de vache peuvent bénéficier à la santé osseuse, il existe également des preuves que les protéines animales dans le régime, par exemple, du lait de vache, ont un effet acidifiant.

Cela pourrait avoir un impact négatif sur la santé des os en obligeant le corps à tirer le calcium des os afin de restaurer des niveaux optimaux de pH sanguin. dix En tant que tel, le bénéfice net du calcium dans le lait de vache peut être beaucoup plus faible qu'on ne le prétend habituellement.

Les sources végétales de calcium, comme les légumes à feuilles vertes, sont plus efficacement absorbées et utilisées que le calcium provenant du lait de vache.

Quiconque a une allergie ou une intolérance au lait de vache, ou qui envisage d'éviter le lait de vache pour des raisons éthiques ou environnementales, peut en savoir plus sur certaines des alternatives au lait ici.

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