Régime végétalien: conseils sur les avantages pour la santé, les risques et les repas


Régime végétalien: conseils sur les avantages pour la santé, les risques et les repas

Le régime végétalien consiste à ne consommer que des aliments à base de plantes.

Un régime végétalien fait partie d'un style de vie qui exclut la consommation ou l'utilisation de produits d'origine animale.

Les végétaliens ne mangent pas de produits d'origine animale, y compris le miel, les œufs ou les produits laitiers, et ils n'utiliseront pas de vêtements, de savons et d'autres produits issus d'animaux.

Cela peut être un choix sain, mais un manque de planification adéquate ou de compréhension de la nutrition peut entraîner des risques pour la santé.

Les raisons de suivre un régime végétalien peuvent inclure l'élimination de la cruauté envers les animaux, des considérations environnementales, ou tout simplement chercher à perdre du poids et devenir plus sain.

Toutes les protéines, les vitamines et les minéraux doivent provenir de sources non animales, de sorte que le choix et la préparation des aliments sont importants.

Environ 2,5 pour cent des personnes aux États-Unis (États-Unis) sont des vegans, selon un sondage de 2016.

  • Le régime végétalien ne contient que des aliments à base de plantes.
  • Le tofu, le tempeh et les champignons sont trois des nombreuses alternatives que peuvent fournir les nutriments présents dans la viande.
  • Un régime végétalien peut aider à protéger la santé des os et du cœur et réduire le risque de cancer.
  • Les suppléments sont recommandés pour remplacer les niveaux de certains nutriments abondants en viande, tels que la vitamine B12.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien?

Un régime végétalien ne comporte que des aliments provenant de plantes et évite les produits d'origine animale, y compris la viande, les produits laitiers, les œufs, la gélatine et le miel.

Dans le régime alimentaire américain standard, ce sont des sources importantes de protéines, de graisses non saturées, de fer, de vitamines et de minéraux. Un régime végétalien doit trouver d'autres sources de ces nutriments.

Certains des nutriments, des textures et des saveurs qui se produisent dans la viande peuvent être trouvés dans une combinaison de ce qui suit:

  • Tofu
  • tempeh
  • champignons
  • patates
  • champignons
  • Jackfruit
  • aubergine
  • Lentilles
  • Haricots et légumineuses
  • choufleur
  • des noisettes
  • betteraves

Les personnes qui suivent un régime végétalien devraient prendre soin de consommer suffisamment de fer, de calcium, de vitamine B12 et d'autres minéraux et vitamines.

Les aliments peuvent être préparés à la maison à l'aide de produits frais. Certains plats préparés sont disponibles dans les grandes épiceries et les points de vente spécialisés.

L'emballage doit indiquer que le contenu est végétalien ou préparé dans une cuisine complètement libre de viande. Les options végétariennes sont disponibles dans de nombreux restaurants et certains restaurants ne servent que de la nourriture végétalienne.

Une personne qui envisage de s'engager dans un régime végétarien peut être conseillée de le faire progressivement, en incorporant des solutions de rechange à la viande, puis à d'autres produits d'origine animale, par étapes.

Avantages pour la santé

Il est possible qu'un régime purement végétal fournisse les principaux éléments nutritifs nécessaires à la santé et un régime végétalien élimine le risque de consommation de graisses animales potentiellement nocives.

Zéro des graisses animales

Les graisses animales ont été liées à divers cancers, le diabète, la polyarthrite rhumatoïde, l'hypertension, les maladies cardiaques et une gamme de maladies et d'affections. Les sources animales sont susceptibles de représenter 13 des 15 principales sources de graisse de cholestérol dans les États-Unis.

En réduisant ces effets du régime alimentaire, le risque de nombreux problèmes de santé peut être considérablement réduit. Les graisses provenant d'animaux peuvent également transférer des produits chimiques industriels liés au cancer et des toxines de leur environnement. Les huiles et graisses saines, à base de plantes, comme l'huile d'olive, fournissent les acides gras nécessaires sans augmenter le cholestérol des lipoprotéines de faible densité (LDL).

Plus faible risque de cancer

Les consommateurs de viande courent un risque plus élevé de cancer colorectal et de la prostate.

Le régime végétalien se compose de volumes beaucoup plus élevés de légumineuses, de fruits, de légumes, de fibres et de vitamines C. On s'attend à ce qu'ils protègent contre une variété de cancers.

Santé osseuse

Le calcium est important pour la santé osseuse et dentaire. Pour les Américains moyens, le lait et le fromage sont de bonnes sources de calcium.

Pour un végétalien, des figues, des choux, des épinards, des pois noirs et des navets, il existe d'excellentes sources de calcium.

Les alternatives végétaliennes, telles que le lait de soja, le lait d'amande et même le fromage végétalien, sont de plus en plus disponibles.

Les os ont également besoin de vitamines D et K, de potassium et de magnésium. Le soja, les fruits et certains légumes contiennent des quantités appropriées de ces nutriments sans risques pour la santé des graisses animales. Une petite exposition au soleil chaque jour permet au corps de synthétiser la vitamine D.

Les végétaux ont également montré une absorption plus efficace du métabolisme du calcium et des os, processus à travers lequel se forme un nouveau tissu osseux.

Santé cardiaque

Les gens sur un régime végétalien consomment souvent moins de calories que quelqu'un sur un régime américain standard. Cela peut conduire à un indice de masse corporelle inférieur (IMC) et à un risque réduit d'obésité.

Un IMC inférieur est lié à des concentrations globales plus faibles de cholestérol LDL et à une pression sanguine légèrement plus faible, même par rapport aux végétariens qui continuent à boire du lait animal.

Les niveaux inférieurs de cholestérol néfaste conduisent à une incidence plus faible d'accident vasculaire cérébral et à un risque plus faible de mortalité par accident vasculaire cérébral et cardiopathie ischémique chez les végétaliens.

Taux de mortalité plus bas

Une étude de 2016 a démontré une augmentation de 2 pour cent du risque de décès pour chaque augmentation de 10 pour cent des calories obtenues à partir de protéines animales. En particulier, manger des viandes rouges et transformées est liée à une probabilité accrue de décès prématuré.

Cela suggère que ne pas manger de viande réduit le risque global de mortalité.

Protéger contre les maladies chroniques

Les régimes à base de plantes peuvent contrecarrer la probabilité génétique d'un individu de développer une maladie chronique telle que le diabète de type 2.

Une étude de 2008 explique que les composés bioactifs dans les aliments végétaux peuvent contrôler des facteurs biologiques susceptibles de contrecarrer les facteurs génétiques susceptibles de conduire à une maladie chronique. Les chercheurs soutiennent que les antioxydants dans les aliments à base de plantes peuvent combattre les cellules de radicaux libres qui causent des dommages aux cellules et une inflammation.

D'autres composés végétaux peuvent aider à contrôler différents gènes liés aux maladies cardiovasculaires, à la plaque artérielle et à la croissance tumorale.

Risques

Les suppléments peuvent aider une personne à suivre un régime végétalien sans perdre les nutriments essentiels trouvés dans les aliments issus des animaux.

Un régime entièrement à base de plantes peut entraîner de faibles risques pour la santé, mais il faut une planification minutieuse pour parvenir à un équilibre, car les végétaliens peuvent être plus enclins à la pénurie de certains nutriments essentiels.

Les éléments suivants sont susceptibles d'être insuffisants pour un régime végétalien, mais des alternatives sont disponibles.

  • Vitamine B12 : Ceci est nécessaire pour la force et la protection des nerfs et des globules rouges. Les aliments végétaux enrichis en vitamine B12, comme le soja enrichi, les algues, les céréales et la levure nutritionnelle, peuvent compléter l'apport.
  • Le fer : Il s'agit d'un nutriment fondamental pour absorber l'oxygène dans le sang et le transporter vers les cellules du corps. Les haricots secs et les verts feuillus foncés peuvent être de meilleures sources de fer que la viande par calorie. L'utilisation d'une poêle en fonte pour préparer un repas est un bon moyen d'absorber plus de fer dans la nourriture.
  • Calcium : Ceci est important pour la santé et le développement des os. Mangez plus de tofu, de tahini et de légumes verts et vernis.
  • Vitamine D : Cela protège contre les cancers multiples et les maladies chroniques et contribue à renforcer les os et les dents. Consommer régulièrement plus d'aliments enrichis en vitamines D et passer du temps au soleil peut augmenter les niveaux de vitamine D.
  • Les acides gras oméga-3 tels que le DHA et l'ALA : Les acides gras oméga-3, comme l'huile de poisson, sont vitaux pour la santé cardiovasculaire, la fonction oculaire et la fonction cérébrale. Bien que l'EPA, un autre type d'oméga-3, ne peut être obtenu avec un régime végétalien, l'ALA et le DHA peuvent être trouvés dans les graines de lin, les noix, l'huile de canola, les produits de soja et les boissons au chanvre.
  • Zinc : La déficience peut entraîner une perte de cheveux, une maturation sexuelle différée pour les enfants, une mauvaise cicatrisation des plaies, des problèmes immunologiques et des dermatites. Les grains, les légumineuses et les produits de soja sont riches en zinc.

Une personne qui se déplace ou suit un régime végétalien peut souhaiter demander à leur médecin s'ils doivent prendre des suppléments pour certains d'entre eux ou utiliser d'autres aliments enrichis.

Idées de repas végétaliens

Le changement d'un régime omnivore peut sembler décourageant, mais il existe de nombreuses manières simples, savoureuses et nutritives d'emballer un régime végétalien avec les nutriments dont vous avez besoin.

Megan Ware, une nutritionniste diététique enregistrée d'Orlando, FL, a déclaré Medical-Diag.com :

En général, un régime végétalien contient beaucoup plus de nutriments que le régime américain moyen ".

Megan Ware recommande également les idées suivantes de repas végétaliens.

Essayez-les.

  • Bol de bouddha de quinoa
  • Sandwich au pois chiche et à l'avocat au curry
  • Salsa fraîche au Texas avec des chiles verts
  • Spaghetti squash orrechietti champignon
  • Crêpes au sarrasin à la pomme végétalienne
  • Salade de pâtes végétarienne saine
  • Rouleaux de cannelle végétaliens
  • Butternut, patate douce et steak de lentilles rouges

Comme Winston Craig, écrit dans le American Journal of Clinical Nutrition Souligne, tant que les végétaliens font des choix alimentaires appropriés, ils ont tendance à être plus minces, avec un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, et un état de santé global qui semble être «au moins aussi bon que les autres végétariens», y compris les végétariens qui consomment des œufs Et les produits laitiers.

Végétarisme - Les clefs d'un régime enfin équilibré (Fabien Moine) (Médical Et Professionnel Video 2021).

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