Asperges: avantages pour la santé, faits, recherches


Asperges: avantages pour la santé, faits, recherches

L'asperge est un légume communément consommé dans de nombreuses régions du monde; Il est bien connu pour son goût unique et savoureux. Il peut être mangé cru ou cuit.

Dans cet article, nous examinons en profondeur les avantages possibles pour la santé des asperges et de la panne nutritionnelle.

Nous discutons également de la façon d'incorporer plus d'asperges dans votre alimentation et les éventuels risques pour la santé associés à sa consommation.

Voici quelques points clés concernant les asperges. Plus d'informations détaillées et de soutien sont dans l'article principal.

  • Les asperges peuvent être conservées au frais en enveloppant les extrémités de la tige dans une serviette en papier humide et en stockant dans un sac en plastique dans le réfrigérateur
  • Les asperges contiennent du folate, un composé avec un certain nombre d'avantages pour la santé
  • Une tasse d'asperges contient moins de 30 calories

Les avantages possibles pour la santé des asperges

L'asperge est un légume communément consommé et est bien connu pour son goût unique et savoureux.

La consommation de fruits et de légumes de toutes sortes a longtemps été associée à un risque réduit de nombreux problèmes de santé liés au mode de vie.

De nombreuses études ont suggéré que la consommation croissante d'aliments végétaux comme les asperges diminue le risque d'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une augmentation de l'énergie et un poids globalement plus faible.

Les asperges se classent parmi les 20 principales denrées alimentaires en ce qui concerne leur score ANDI (indice de densité des nutriments globaux); Ce score mesure le contenu en vitamines, minéraux et phytonutriments par rapport au contenu calorique.

Pour gagner un rang élevé d'ANDI, les aliments doivent fournir une quantité élevée de nutriments pour une petite quantité de calories.

L'asperge est l'une des meilleures sources naturelles d'acide folique. Une consommation adéquate de folate est extrêmement importante pendant les périodes de croissance rapide telles que la grossesse, la petite enfance et l'adolescence.

1) Diminution du risque de malformations congénitales

On recommande aux femmes de prendre des suppléments d'acide folique pendant la grossesse, car elle aide à protéger l'enfant en croissance contre les fausses couches et les défauts du tube neural. Des recherches récentes ont également montré que le statut foliaire d'un père avant la conception peut également être important.

Dans une étude menée par l'Université McGill, la carence en folate paternel chez la souris a été associée à une augmentation de 30 pour cent de différents malformations congénitales par rapport à la progéniture sans carence folateuse chez le paternel.

2) Abaissement du risque de dépression

Le folate peut également aider à prévenir la dépression en empêchant un excès d'homocystéine de se former dans le corps; L'homocystéine peut empêcher le sang et d'autres nutriments d'atteindre le cerveau.

L'excès d'homocystéine interfère également avec la production des hormones soigneuses, la sérotonine, la dopamine et la norepinephrine, qui régulent non seulement l'humeur mais aussi le sommeil et l'appétit.

3) Maintenir un coeur sain

L'excès de taux d'homocystéine est un marqueur de la maladie coronarienne. Les personnes ayant des niveaux d'homocystéine supérieurs à la normale sont 1,7 fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque et 2,5 fois plus susceptibles de subir un accident vasculaire cérébral.

4) Prévention de l'ostéoporose

Une mauvaise consommation de vitamine K est liée à un risque plus élevé de fracture osseuse. Juste une tasse d'asperges fournit 70 pour cent de la dose journalière recommandée de vitamine K.

Consommer une quantité adéquate de vitamine K joue un rôle dans la santé des os en améliorant l'absorption du calcium et en réduisant l'excrétion urinaire du calcium. Le fer en asperges contribue également à maintenir la force et l'élasticité des os et des articulations.

5) Prévention du cancer

On a montré que les faibles niveaux d'apport en folates augmentaient le risque de cancer du sein chez les femmes. Une consommation adéquate de folate alimentaire (dans les aliments) s'est également révélée prometteuse pour la protection contre les cancers du côlon, de l'estomac, du pancréas et du col de l'utérus.

Bien que le mécanisme de protection soit actuellement inconnu, les chercheurs croient que les effets protecteurs du folate ont quelque chose à voir avec son rôle dans la production d'ADN et d'ARN et la prévention des mutations indésirables. Rien ne prouve que la supplémentation en folate offre les mêmes avantages anticancéreux.

6) Digestion

Les asperges sont riches en fibres et en eau, ce qui contribue à prévenir la constipation, à maintenir un système digestif sain et à réduire le risque de cancer du côlon.

Une fibre adéquate favorise la régularité, ce qui est crucial pour l'excrétion quotidienne de toxines à travers la bile et les selles. Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires peuvent également jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l'inflammation, ce qui diminue le risque d'affections liées à l'inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l'obésité.

Selon le programme du Département de médecine interne et de sciences de la nutrition de l'Université du Kentucky, l'apport élevé en fibres est associé à un risque significativement plus faible de développer une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral, une hypertension, un diabète, une obésité et certaines maladies gastro-intestinales.

L'augmentation de la consommation de fibres a également été démontrée pour abaisser la pression sanguine et le taux de cholestérol, améliorer la sensibilité à l'insuline et améliorer la perte de poids pour les personnes obèses.

Répartition nutritionnelle des asperges

Selon la base de données nationale USDA Nutrient, une tasse d'asperges brutes contient approximativement:

  • 27 calories
  • 0 gramme de graisse
  • 5 grammes de glucides
  • 3 grammes de sucre
  • 3 grammes de fibres
  • 3 grammes de protéines

Cette même tasse fournira également le pourcentage suivant des besoins quotidiens:

  • 70% de vitamine K
  • 20% de vitamine A
  • 17% d'acide folique
  • 16 pour cent de fer
  • 13% de vitamine C
  • 13 pour cent de thiamine

De plus, de plus petites quantités de vitamine E, de niacine, de vitamine B6 et de potassium.

Comment incorporer plus d'asperges dans votre alimentation

Les asperges peuvent être consommées crues ou cuites. Une poignée d'asperges fonctionne bien dans une omelette.

Vous pouvez trouver des asperges dans des variétés vertes, blanches et même pourpres. Cherchez des tiges qui sont sèches et serrées et évitez celles qui sont douces, molles ou mécontentes.

Les asperges peuvent être conservés frais en enveloppant les extrémités de la tige dans une serviette en papier humide et en stockant dans un sac en plastique au réfrigérateur. Les asperges peuvent être consommées crues ou cuites.

Les jeunes tiges d'asperges peuvent être mangées entières, mais des épissures plus épaisses et plus épaisses peuvent avoir besoin de retirer les fonds, qui deviennent difficiles et ligneux à mesure qu'ils vieillissent.

Conseils rapides pour intégrer plus d'asperges dans votre alimentation quotidienne:

  • Ajoutez une poignée d'asperges fraîches à une omelette ou à une brouille.
  • Faire sauter les asperges dans une petite quantité d'huile d'olive extra vierge et d'ail haché. Assaisonner avec du poivre noir fraîchement moulu et du parmesan fraîchement râpé.
  • Ajouter les asperges hachées à votre prochaine salade ou à l'emballage.
  • Placez les asperges sur un grand morceau de papier d'aluminium. Faire goutter de l'huile d'olive et du jus de citron sur les asperges, envelopper la feuille et cuire pendant 20 minutes à 400 degrés Fahrenheit ou jusqu'à ce que les asperges atteignent la sensibilité souhaitée.

Essayez ces recettes saines et délicieuses développées par les diététistes inscrits:

  • Casse-croûte rapide et asperges
  • Printemps des pâtes saines
  • Risotto d'orge perlé aux asperges fraîches et aux champignons
  • Asperges rôties balsamiques
  • Quiche simple d'asperges sans croûte

Risques potentiels pour la santé de consommer des asperges

C'est l'alimentation générale et le régime alimentaire qui est le plus important dans la prévention des maladies et la bonne santé. Il est préférable de manger un régime alimentaire avec une variété que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.

Si un individu prend des diluants sanguins tels que Coumadin (warfarine), ils ne devraient pas commencer à manger une quantité accrue ou diminuée d'aliments contenant de la vitamine K, ce qui joue un rôle important dans la coagulation du sang.

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