Régime méditerranéen: faits, avantages pour la santé et conseils sur les repas


Régime méditerranéen: faits, avantages pour la santé et conseils sur les repas

Le régime méditerranéen est un moyen de s'assurer que la nourriture provient d'une gamme de sources naturelles et saines.

Le régime méditerranéen repose principalement sur les habitudes alimentaires des pays du sud de l'Europe, en mettant l'accent sur les aliments végétaux, l'huile d'olive, le poisson, la volaille, les haricots et les céréales.

Il n'y a pas de régime méditerranéen unique, mais le concept regroupe les types d'habitudes alimentaires et les habitudes saines des traditions d'un certain nombre de régions différentes, y compris la Crète, la Grèce, l'Espagne, le sud de la France, le Portugal et l'Italie.

De plus amples recherches sont nécessaires pour confirmer les avantages précis de l'alimentation, mais il est connu pour être faible en gras trans, et sans huile raffinée et viandes et aliments très transformés.

Ces éléments ont été liés à des conditions telles que l'obésité, le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

  • Il n'y a pas de régime méditerranéen. Il se compose d'aliments provenant d'un certain nombre de pays et régions, dont l'Espagne, la Grèce et l'Italie.
  • Le régime méditerranéen est un excellent moyen de remplacer les graisses saturées par le régime américain moyen.
  • L'accent est mis sur les fruits, les légumes, les viandes maigres et les sources naturelles.
  • Il est lié à une bonne santé cardiaque, à la protection contre les maladies telles que l'AVC et la prévention du diabète.
  • La modération est toujours conseillée, car le régime a une teneur élevée en matières grasses
  • Le régime méditerranéen devrait faire l'objet d'un mode de vie actif pour obtenir les meilleurs résultats.

Ce qui est inclu?

Le régime méditerranéen se compose de:

  • Grandes quantités de légumes, comme les tomates, le chignon, le brocoli, les épinards, les carottes, les concombres et les oignons
  • Fruits frais comme les pommes, les bananes, les figues, les dattes, les raisins et les melons.
  • Consommation élevée de légumineuses, de haricots, de noix et de graines, comme les amandes, les noix, les graines de tournesol et les noix de cajou
  • Grains entiers comme le blé entier, l'avoine, l'orge, le sarrasin, le maïs et le riz brun
  • L'huile d'olive comme principale source de matières grasses alimentaires, aux côtés des olives, des avocats et de l'huile d'avocat
  • Le fromage et le yaourt sont les principaux produits laitiers, y compris le yogourt grec
  • Des quantités modérées de poissons et de volailles, comme le poulet, le canard, la dinde, le saumon, les sardines et les huîtres
  • Oeufs, y compris poulet, caille et oeufs de canard
  • Quantités limitées de viandes rouges et de bonbons
  • Autour d'un verre par jour de vin, l'eau étant la principale boisson choisie et pas de boissons gazeuses et sucrées

Cet accent sur les aliments végétaux et les sources naturelles signifie que le régime méditerranéen contient des nutriments tels que:

Graisses saines : Le régime méditerranéen est connu pour être faible en graisses saturées et élevé en graisse monoinsaturée. Les directives alimentaires pour les États-Unis (États-Unis) recommandent que les graisses saturées ne contiennent pas plus de 10 pour cent de l'apport calorique.

Fibre : Le régime alimentaire est riche en fibres, ce qui favorise une digestion saine et on croit réduire le risque de cancer intestinal et de maladie cardiovasculaire.

Teneur élevée en vitamines et en minéraux: Les fruits et les légumes fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, qui régulent les processus corporels. En outre, la présence de viande maigre fournit des vitamines telles que B12 qui ne se trouvent pas dans les aliments végétaux.

Peu sucré : Le régime alimentaire est riche en sucre naturel plutôt qu'en sucre ajouté, par exemple, dans des fruits frais. Le sucre ajouté augmente les calories sans bénéfices nutritionnels, est lié au diabète et à l'hypertension artérielle, et se produit dans de nombreux aliments transformés absents du régime méditerranéen.

Il est difficile de donner des informations nutritionnelles exactes sur le régime méditerranéen, car il n'y a pas de régime méditerranéen unique. C'est parce qu'une variété de cultures et de régions sont impliquées.

Avantages pour la santé

Le régime méditerranéen n'est pas spécifiquement un régime de perte de poids, mais la coupe des viandes rouges, des graisses animales et des aliments transformés peut entraîner une perte de poids.

Dans les régions où le régime alimentaire est consommé, il y a des taux de mortalité et de maladies cardiaques plus faibles et d'autres avantages.

Santé cardiaque

Le scientifique américain Dr. Ancel Keys a commencé à expliquer les avantages du régime méditerranéen dans les années 1950, mais il n'est pas devenu populaire aux États-Unis (États-Unis) jusqu'aux années 1990.

Le régime méditerranéen a été démontré qu'il a des effets bénéfiques sur la santé cardiaque

Le Dr Keys a constaté que les personnes vivant dans les régions les plus pauvres du sud de l'Italie avaient un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès que celles des régions les plus riches de New York, et il l'a attribué à leur alimentation.

Alors que d'autres facteurs, comme un mode de vie plus actif, ont peut-être eu une incidence sur cela, la réduction des viandes rouges et des sucres ajoutés a été liée à une faible incidence d'AVC et de maladie coronarienne.

La recherche met à l'écart les graisses monoinsaturées présentes dans le régime méditerranéen et l'accent mis sur les fruits et légumes.

On dit qu'ils augmentent à la fois la concentration et la fonction «bon cholestérol», ou la lipoprotéine haute densité (HDL) dans le sang. Le HDL équilibre le cholestérol et le fait fonctionner en défense du cœur.

Protection contre les maladies

Des études ont comparé les risques pour la santé de développer certaines maladies, selon les régimes alimentaires des gens. Les personnes qui ont adopté le régime méditerranéen ont été comparées à celles qui ont un régime américain ou nord européen.

Les résultats suggèrent que les habitudes alimentaires méditerranéennes contribuent à annuler une mutation génétique spécifique qui peut entraîner un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral, surtout si une personne porte deux copies du gène.

Le vin et l'huile d'olive ont démontré des propriétés antioxydantes pour protéger contre l'athérosclérose, ou le durcissement des vaisseaux sanguins, dans une étude de 2003. D'autres recherches sont nécessaires pour confirmer cet avantage du régime alimentaire.

Une étude italienne a relié les antioxydants et la teneur en fibres dans le régime méditerranéen avec une bonne santé mentale et physique.

Diabète

Le régime méditerranéen peut aider à protéger les personnes contre le diabète de type 2 et améliorer le contrôle de la glycémie.

Plusieurs études ont montré que ceux qui suivent un régime méditerranéen ont des taux de glucose à jeun plus bas que ceux qui ne le font pas.

Les directives alimentaires pour les personnes atteintes de diabète, telles que stipulées par l'American Diabetes Association (ADA), sont très semblables aux lignes directrices pour le régime méditerranéen.

Des lignes directrices

Étant donné que le régime méditerranéen ne peut être réduit à un régime alimentaire ou à un groupe alimentaire particulier, il est important de suivre les directives pour un maximum d'avantages.

Pour commencer le régime méditerranéen:

  • Concentrez-vous sur les fruits et légumes et assurez-les l'aliment de base de l'alimentation.
  • Mangez des haricots, des légumineuses, des noix et des grains entiers tous les jours.
  • Saisissez les aliments avec des herbes et des épices au lieu du sel, de la graisse et du sucre.
  • Cuire les aliments avec de l'huile d'olive ou d'avocat en standard, au lieu du beurre.
  • Concentrez-vous sur les protéines maigres, principalement les poissons, et mangez moins de 3 onces (onze) de poulet ou de viande rouge par semaine.
  • Limiter la consommation d'aliments sucrés et à sucre élevé et baser la plupart des prises de dessert autour des fruits.

Les aliments devraient être aussi frais et non transformés que possible. Bien que le régime contient des graisses heahlful, il existe encore une teneur élevée en matières grasses, de sorte que les portions devraient être modérées pour obtenir les meilleurs résultats.

Une partie clé de la cuisine gastronomique méditerranéenne est de manger avec d'autres et de partager des repas nutritifs et sains. C'est un excellent moyen d'aborder un régime alimentaire avec le soutien de la famille ou des amis proches. Ils peuvent aider à renforcer les changements.

Ces étapes, associées à un mode de vie actif, peuvent conduire à une réduction des excès alimentaires plus nocifs du régime alimentaire américain moyen.

Plan de repas

Voici un exemple d'une journée de consommation sur le régime méditerranéen.

Déjeuner

Avoine aux fruits et aux noix

Le déjeuner

Saumon farci aux épinards et fétiches

Goûter de l'après-midi

Légumes à hummus ou tzatziki

Dîner

Mozzarella, pois chiches et salade de tomates

Collation du soir

Yogourt grec, peut-être avec des fruits

Comme les choix alimentaires prennent une variété de goûts et de cultures, pourquoi ne pas explorer et trouver une gamme de plans de repas?

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