Fibre alimentaire: pourquoi l'avons-nous besoin?


Fibre alimentaire: pourquoi l'avons-nous besoin?

Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont toutes de bonnes sources de fibres alimentaires.

La fibre, également connue sous le nom de fourrage, est la partie indigeste des aliments végétaux qui se déplace dans notre système digestif, absorbant l'eau le long du chemin et facilitant les mouvements intestinaux.

La fibre diététique se réfère à des nutriments dans l'alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes gastro-intestinales, mais qui remplissent toujours un rôle important.

Principalement trouvé dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses, la fibre présente une foule d'avantages pour la santé, y compris la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète.

Dans cet article, nous allons examiner les différents types de fibres, pourquoi ils sont importants et quels aliments contiennent des fibres élevées.

Voici quelques points clés sur les fibres. Plus d'informations détaillées et de soutien sont dans l'article principal.

  • La fibre est souvent divisée en deux types: soluble et insoluble.
  • Les produits laitiers et le pain blanc ont peu ou pas de fibres.
  • Les céréales, les graines, les légumes et les fruits sont de bonnes sources de fibres.
  • La fibre aide à accélérer l'élimination des déchets toxiques dans le côlon.
  • Les céréales d'avoine, les choux de Bruxelles, les oranges, les graines de lin et les haricots, comme le rein, le noir et le pinto, sont toutes de bonnes sources de fibres solubles.

Pourquoi la fibre est-elle saine

La consommation de fibres présente de nombreux avantages pour la santé:

Protection contre les maladies cardiaques - Selon le Centre médical de l'Université du Maryland, la consommation de fibres solubles a été démontrée pour protéger contre les maladies cardiaques en réduisant le taux de cholestérol.

Santé gastro-intestinale - la consommation de fibres favorise les mouvements intestinaux réguliers et prévient la constipation. Il peut également réduire le risque de développer une colite et des hémorroïdes. Il existe également des preuves mitigées que la consommation de fibres pourrait contribuer à réduire le risque de cancer du côlon.

Diabète - Les personnes atteintes de diabète qui consomment beaucoup de fibres ont tendance à avoir moins d'insuline que celles dont la consommation de fibres est faible. La fibre peut aider à ralentir l'absorption du sucre, ce qui permet d'éviter les pointes après les repas.

Poids - un apport élevé en fibres peut contribuer de manière significative au contrôle du poids corporel. La fibre produit un sentiment de plénitude sans ajouter de calories (les calories de fibres ne sont pas absorbées par le corps) - cela peut aider à traiter ou à prévenir le surpoids / l'obésité.

La plupart des aliments riches en fibres sont également très sains pour d'autres raisons. Prenez, par exemple, des fruits, des légumes et des grains entiers; Ils sont riches en fibres mais aussi riches en vitamines et autres nutriments essentiels. En d'autres termes, manger un régime alimentaire à haute teneur en fibres protège la santé à la fois par l'apport de fibres et d'autres nutriments essentiels.

Fibre soluble et insoluble

La fibre se compose de polysaccharides non amidonnés, tels que la cellulose, les dextrines, l'inuline, la lignine, les chitines, les pectines, les bêta-glucanes, les cires et les oligosaccharides.

Il existe deux grands types de fibres: solubles et insolubles.

  • Fibre soluble Se dissout dans l'eau. Il change en passant par le tube digestif où il est fermenté par des bactéries. Comme elle absorbe l'eau, elle devient gélatineuse.
  • Fibre insoluble Ne se dissout pas dans l'eau. Au fur et à mesure qu'il traverse le tube digestif, il ne change pas sa forme. Il peut également être fermenté par des bactéries dans le côlon.

Les aliments qui contiennent des fibres alimentaires sont généralement divisés en principalement solubles ou insolubles; Les deux types de fibres sont présents dans tous les aliments végétaux, mais rarement dans des proportions égales.

Les deux formes de fibre ont des bénéfices pour la santé majeurs.

Fonctions et avantages de la fibre insoluble

Les fibres insolubles ont de nombreuses fonctions, y compris le déplacement du volume dans le tube digestif et le contrôle des niveaux de pH (acidité) dans les intestins.

Avantages de la fibre insoluble:

  • Favorise les mouvements intestinaux réguliers et prévient la constipation.
  • Accélère l'élimination des déchets à travers le côlon.
  • En gardant un pH optimal dans les intestins, la fibre insoluble aide à empêcher les microbes de produire des substances pouvant entraîner un cancer colorectal.

Les sources alimentaires de fibres insolubles comprennent les légumes - en particulier les feuilles feuillues vert foncé, les peaux végétales, les peaux de fruits, les produits à base de blé entier, le son de blé, le son de maïs, les noix et les graines.

Fonctions et avantages de la fibre soluble

Les légumineuses sont riches en fibres solubles et insolubles.

La fibre soluble se lie avec des acides gras, elle ralentit le temps nécessaire pour vider l'estomac et le taux d'absorption du sucre par le corps.

Avantages des fibres solubles:

  • Réduit le cholestérol, en particulier les taux de lipoprotéines de faible densité (LDL - mauvais cholestérol).
  • Régle la consommation de sucre, ce qui est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète et le syndrome métabolique.
  • La fibre soluble est fermentée par des bactéries intestinales, améliorant la santé immunitaire, digestive et globale.

Les bonnes sources de fibres solubles comprennent les haricots rouges, les haricots pinés, les choux de Bruxelles, le brocoli, les épinards, les courgettes, les pommes, les oranges, les pamplemousses, les raisins, les pruneaux, la farine d'avoine et le pain de blé entier.

Fibre insoluble et soluble: apport recommandé

Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la quantité journalière recommandée de fibres pour les femmes est de 25 grammes et, pour les hommes, elle est de 38 grammes. Après l'âge de 50 ans, l'apport recommandé pour les femmes est de 21 grammes et les hommes représentent 30 grammes.

Comme la plupart des aliments riches en fibres contiennent habituellement des fibres insolubles et solubles, il n'est pas nécessaire d'être trop prudent pour les diviser.

En d'autres termes, l'accent devrait être mis sur l'apport de fibres en général, plutôt que sur le type spécifique de fibre.

L'avoine, les brins d'avoine, la coquille de psyllium et la graine de lin sont riches en deux types de fibres.

Consommer 25 grammes de fibres chaque jour devrait suffire à répondre aux besoins quotidiens. Idéalement, les individus devraient consommer au moins cinq portions de fruits et légumes, ainsi que des portions de produits à grains entiers, chaque jour.

Aliments riches en fibres

Selon le Dr Warren Enker, au Département de chirurgie, Beth Israel Medical Center, MA, un bon régime consiste à surveiller votre teneur en calories, y compris les aliments riches en nutriments et en vitamines, en évitant les graisses saturées et en accordant une attention particulière à toutes les sources de fibres.

Voici une sélection d'aliments contenant des quantités élevées de fibres:

Céréales - ½ tasse cuite Soluble Insoluble
Bébés 0 à 6 mois 0,3 IA
Orge 1 gramme 4 grammes
Avoine 1 gramme 2 grammes
Son d'avoine 1 gramme 3 grammes
Des graines Soluble Insoluble
Graines de psyllium broyées (1 cuillère à soupe) 5 grammes 6 grammes
Fruit (1 fruit moyen) Soluble Insoluble
Pomme 1 gramme 4 grammes
banane 1 gramme 3 grammes
Mûres (½ tasse) 1 gramme 4 grammes
Agrumes (orange, pamplemousse) 2 grammes 2-3 grammes
Nectarine 1 gramme 2 grammes
Pêche 1 gramme 2 grammes
Poire 2 grammes 4 grammes
prune 1 gramme 1,5 gramme
Pruneaux (¼ de tasse) 1,5 gramme 3 grammes
Légumes (½ tasse cuite) Soluble Insoluble
Haricots noirs 2 grammes 5,5 grammes
Haricots rénaux 3 grammes 6 grammes
Haricots de Lima 3,5 grammes 6,5 grammes
Haricots marins 2 grammes 6 grammes
Haricots du Nord 1,5 gramme 5,5 grammes
Haricots pinto 2 grammes 7 grammes
Lentilles (jaune, vert, orange) 1 gramme 8 grammes
Pois chiches 1 gramme 6 grammes
Haricots à oeil noir 1 gramme 5,5 grammes
Légumes (½ tasse cuite) Soluble Insoluble
brocoli 1 gramme 1,5 gramme
Choux de Bruxelles 3 grammes 4,5 grammes
Carottes 1 gramme 2,5 grammes

Compléments de fibres et allergies alimentaires

Les personnes allergiques aux aliments riches en fibres peuvent avoir du mal à obtenir la bonne quantité de fibres. Cependant, avec une si grande variété d'aliments contenant des fibres autour, il devrait être possible de trouver certains qui ne provoquent pas de réaction.

Les pommes peuvent être une bonne source de fibres pour les personnes allergiques à d'autres aliments riches en fibres.

En outre, les pharmacies vendent des suppléments de fibres tels que Metamucil, Citrucel et FiberCon qui peuvent aider à combler l'écart. Bien que ces produits ne fournissent pas les mêmes niveaux de vitamines et de nutriments que les aliments contenant des fibres naturelles, ils peuvent être utiles à certaines personnes.

Les aliments riches en fibres suivants sont les moins susceptibles d'être allergènes:

  • pommes
  • des poires
  • Baies
  • Artichauts
  • patates
  • Suédois et autres légumes-racines
  • brocoli
  • haricots verts
  • citrouille
  • Zucchini
  • pois
  • Lentilles
  • quinoa

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