Le régime dash: comment cela fonctionne-t-il?


Le régime dash: comment cela fonctionne-t-il?

Le régime DASH comporte beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de volaille, de poisson, de viande, de noix et de haricots.

Les graisses, les viandes rouges et les boissons et les aliments chargés de sucre sont limités.

Il est promu par l'Institut national du coeur, des poumons et du sang (NHLBI) pour les patients souffrant d'hypertension pour contrôler leur tension artérielle.

En janvier 2017, le Nouvelles des États-Unis et rapport mondial A classé le régime DASH le meilleur régime pour la septième année consécutive.

Quel est le régime DASH?

Le régime DASH recommande de nombreux fruits et légumes frais.

DASH est un acronyme.

Ça signifie:

Diététique Approches à Arrêtez Hypertension

Le régime se concentre sur la taille des portions, la consommation d'une grande variété d'aliments et l'obtention des quantités appropriées de nutriments.

L'objectif principal du régime DASH n'est pas de perdre du poids mais de réduire la tension artérielle. Cependant, il peut également aider ceux qui veulent perdre du poids, réduire le cholestérol et gérer ou prévenir le diabète.

La National Kidney Foundation le recommande aux personnes souffrant de maladie rénale.

DASH encourage le dieter à consommer moins de sodium ou de sel, et d'augmenter leur consommation de magnésium, de calcium et de potassium. Cela aide à abaisser la tension artérielle.

Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) recommande le régime DASH comme un plan alimentaire idéal pour tous les Américains.

Ce n'est pas un régime végétarien, mais il ajoute plus de fruits et de légumes, des produits laitiers bas ou non gras, des haricots, des noix et d'autres produits nutritifs.

Il fournit des suggestions sur des alternatives saines à la «malbouffe» et encourage les personnes à la diète à éviter les aliments transformés.

Votre guide pour abaisser votre tension artérielle avec DASH , Publié par les National Institutes of Health (NIH), fournit des informations utiles sur les aliments populaires et leurs alternatives saines.

Le livre comprend également des échantillons de plans de repas et leurs valeurs nutritionnelles. À la fin du livre, les lecteurs peuvent voir une liste de ressources et comment les saisir.

Qu'est-ce qui la rend saine?

Les États-Unis ont connu une augmentation significative de l'hypertension ou de l'hypertension artérielle au cours des 50 dernières années. L'hypertension artérielle est associée à un risque significativement plus élevé de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque, d'AVC et de maladie rénale.

Le régime DASH a été montré pour réduire la pression artérielle.

Recherche publiée dans le journal Hypertension Indique que, après avoir suivi le régime DASH pendant 8 semaines, les patients atteints de pré-hypertension ont eu une baisse moyenne de 6 mm Hg dans la pression sanguine systolique et 3 mm Hg dans la tension artérielle diastolique.

La pression systolique est la pression artérielle pendant que le cœur pompe le sang, tandis que la pression diastolique est lorsque le cœur repose entre les battements.

Les patients atteints d'hypertension ont connu des réductions de 11 mm Hg dans la pression sanguine systolique et 6 mm Hg dans la tension artérielle diastolique.

Ces réductions de la tension artérielle se sont produites sans aucun changement de poids car l'étude a contrôlé des facteurs pour maintenir le poids stable.

L'apport calorique journalier sur le régime alimentaire DASH varie de 1 699 à 3 100 calories.

Une étude publiée en Circulation: Qualité et résultats cardiovasculaires A constaté que le régime DASH réduit le risque de crise cardiaque à 10 ans, en particulier chez les Noirs américains, bien qu'une autre étude suggère que ce groupe est moins susceptible que les Blancs d'adopter le régime alimentaire.

Le régime DASH vise à fournir des nutriments qui peuvent aider à réduire la tension artérielle. Il est basé sur des habitudes alimentaires, plutôt que des nutriments simples. Il contient également une forte proportion d'aliments riches en antioxydants. Ceux-ci sont censés aider à prévenir ou à retarder le développement de plusieurs problèmes de santé chroniques, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.

La recherche menée avant le lancement du régime DASH a montré que les habitudes alimentaires peuvent affecter les patients atteints d'hypertension artérielle modérée à sévère.

Les participants à l'étude ont connu une réduction de l'hypertension dans les 2 semaines suivant le début de l'alimentation.

Sodium dans le régime DASH

Le régime DASH encourage les participants à réduire leur consommation de sodium. Le sodium peut augmenter la tension artérielle chez certaines personnes.

Il existe deux versions du régime DASH:

  • Sur le régime standard DASH, les participants peuvent consommer jusqu'à 2 300 milligrammes (mg) de sodium chaque jour
  • Sur le régime Low Sodium DASH, la limite est de 1 500 mg de sodium par jour

Normalement, beaucoup de gens consomment 3,500 mg de sodium ou plus chaque jour, de sorte que les deux versions du régime DASH visent à réduire la consommation de sodium.

Le gouvernement américain conseille aux gens de limiter leur consommation de sodium à pas plus de 2 300 mg par jour.

Quels aliments sont inclus?

Le régime DASH comprend de nombreux fruits, légumes, produits laitiers à faible teneur en matière grasse et grains entiers, ainsi que des légumineuses, des volailles et des poissons, de petites quantités de viande rouge, de graisses et de bonbons. Il est faible en gras saturé, en graisse totale et en cholestérol.

Les noix, les fruits et les légumes fournissent des nutriments essentiels.

C'est ce qu'une personne peut manger en une journée sur un régime DASH typique de 2 000 calories par jour:

Six à huit portions de grains, y compris les pâtes, le riz, les céréales et le pain . Une portion pourrait être une tranche de pain de blé entier, ½ tasse de pâtes cuites, de riz ou de céréales, ou 1 once de céréales sèches.

Quatre à cinq portions de légumes , Y compris les légumes riches en fibres et en vitamines, comme le brocoli, les patates douces, les légumes verts, les carottes ou les tomates. Une portion pourrait être une demi-tasse de légumes crus ou cuits, ou une tasse de légumes verts, verts et vernis.

Quatre à cinq portions de fruits , Car ils sont riches en fibres, magnésium, potassium, vitamines et autres minéraux. Une portion peut inclure une demi-tasse de fruits frais, en conserve ou congelés, ou un fruit frais moyen.

Deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras , Car ce sont toutes les principales sources de calcium, de protéines et de vitamine D. Ils doivent être soit peu gras, soit sans graisse. Une portion pourrait inclure 1 tasse de lait écrémé, ou du lait qui contient 1% de matières grasses, 1,5 onces de fromage ou 1 tasse de yaourt.

Jusqu'à six portions de 1 onces de poisson, de volaille ou de viande maigre . Les viandes sont riches en protéines, en vitamines B, en zinc et autres nutriments, mais les personnes à la diète DASH doivent limiter leur consommation de viande et manger principalement des fruits et légumes. Une portion peut comprendre 1 once de volaille cuit, sans peau, viande maigre ou fruits de mer, 1 oeuf, 1 once de thon, emballé dans de l'eau, sans addition de sel.

Quatre à cinq portions de noix, de graines et de légumineuses , Car ce sont de bonnes sources de protéines, de potassium, de magnésium, de fibres, de phytochimiques et d'autres nutriments essentiels. Les exemples comprennent les graines de tournesol, les haricots, les pois, les lentilles, les amandes, les arachides et les pistaches.

Deux à trois portions de graisses et huiles , Parce que le corps humain a besoin de matières grasses pour absorber correctement les vitamines essentielles et d'autres nutriments. Les graisses saines aident à maintenir le système immunitaire. Une portion peut inclure 1 cuillère à café de margarine, 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère.

Chaque semaine, une personne devrait manger jusqu'à 5 portions par semaine de bonbons. Le régime DASH ne couvre pas complètement les bonbons, mais les personnes à la diète doivent limiter leur consommation. Une portion pourrait inclure 1 tasse de limonade, une demi-tasse de sorbet, 1 cuillère à soupe de sucre, de confiture ou de gelée.

Le régime DASH recommande plus de deux boissons alcooliques pour les hommes et une pour les femmes chaque jour.

La quantité de nourriture dépendra également du fait que le diététeur soit un homme ou une femme, leur âge et la quantité d'exercice qu'ils obtiennent. Une femme de 51 ans qui n'est pas très active, par exemple, n'a besoin que de 1 600 calories par jour, alors qu'un homme très actif de 25 ans aura besoin de 3 000.

Objectifs nutritionnels quotidiens dans le régime DASH

Les objectifs quotidiens suivants conviennent à une personne sur un plan alimentaire de 2 000 calories.

Graisse totale 27% de calories
Gras saturé 6% de calories
Protéine 18% de calories
Glucides 55% de calories
Cholestérol 150 mg
Sodium 2 300 mg *
Potassium 4 700 mg
Calcium 1,250 mg
Magnésium 500 mg
Fibre 30 g

* 1 500 mg de sodium dans le régime DASH à faible teneur en sodium

Les aliments devraient être:

  • Faible teneur en graisses saturées et trans
  • Riche en fibres, protéines, magnésium, calcium et potassium
  • Faible teneur en sodium

Les graisses saturées se retrouvent dans la viande grasse, les produits laitiers entiers, l'huile de coco, l'huile de palme et l'huile de palmiste.

Que puis-je manger?

Une des raisons de la réussite du régime DASH est qu'il permet une variété.

Il existe des livres de recettes disponibles, avec des recettes spécifiques, comme le souvlaki au poulet, les côtelettes de porc mexicaines et les lasagnes végétales.

Voici quelques conseils généraux:

  • Assurez-vous qu'il y a beaucoup de couleur sur la plaque
  • Inclure des fruits, des légumes et des produits laitiers non gras ou à faible teneur en matières grasses
  • Avez-vous au moins deux plats de légumes
  • Préparez des desserts à base de fruits plutôt que des pâtisseries

Ne venez pas seulement pour les recettes, mais mettez l'accent sur le plan alimentaire général, car cela fournira un équilibre.

Le NIH recommande de passer au régime DASH pendant quelques jours ou quelques semaines, en ajoutant progressivement plus de légumes et en réduisant les produits gras afin de faire partie de la routine quotidienne.

Dash, le régime dont on parle (Médical Et Professionnel Video 2021).

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