Les fruits et légumes sont la pierre angulaire d'un régime alimentaire nutritif, et ils sont particulièrement importants pendant la grossesse.

Les femmes enceintes doivent s'assurer que leur alimentation fournit suffisamment de nutriments et d'énergie pour que le bébé se développe et grandit correctement. Ils doivent également s'assurer que son corps est suffisamment sain pour faire face aux changements qui se produisent.

Pour une grossesse saine, le régime alimentaire de la mère doit être équilibré et nutritif - cela implique le bon équilibre des protéines, des hydrates de carbone et des graisses, et consomme une grande variété de plantes comme les légumes et les fruits.

Certains régimes de femmes peuvent être influencés par des croyances éthiques, des exigences religieuses ou des conditions de santé, de sorte que vérifier auprès d'un médecin est une partie importante de la planification d'un régime de grossesse.

• L'apport calorique d'une femme enceinte augmente pendant la grossesse. Elle ne mange pas pour deux; Sa consommation de calories augmente quelques centaines de calories par jour pour la plupart des femmes enceintes.
• Le gain de poids typique, si la mère ne porte qu'un seul bébé, varie considérablement en fonction du poids avant la grossesse et d'autres facteurs. Une femme enceinte en sous-poids est recommandée pour obtenir le plus, alors qu'une femme en surpoids est recommandée à obtenir le moins.
• Le corps d'une femme absorbe le fer de manière plus efficace et le volume de sang augmente quand elle est enceinte, donc elle doit consommer plus de fer pour s'assurer que sa bébé et son bébé ont un approvisionnement suffisant en oxygène.

Quelles sont les règles d'un régime de grossesse?

Comme mentionné ci-dessus, la mère doit suivre un régime varié, équilibré et nutritif, et doit inclure:

Fruits et légumes

Viser cinq portions de fruits et légumes par jour. Ils peuvent être sous forme de jus, séchés, en conserve, congelés ou frais. Les légumes frais et congelés (si congelés après la cueillette) produisent habituellement des vitamines et autres nutriments plus élevés.

Les experts soulignent que manger des fruits est généralement mieux pour vous que de simplement boire du jus, car les niveaux de sucre naturel dans le jus sont très élevés. Considérons les jus de légumes comme la carotte ou l'agropyre pour une nutrition dense.

Aliments riches en glucides stéricy

Les aliments riches en glucides et stérilisés comprennent les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain. Les glucides sont riches en énergie et sont donc un élément important d'un bon régime de grossesse.

Protéine

Les protéines santé et animées incluent le poisson, la viande maigre et le poulet, ainsi que les œufs. Toutes les femmes enceintes et surtout les végétaliens devraient considérer les aliments suivants comme de bonnes sources de protéines:

• Le quinoa - connu sous le nom de «protéine complète», comprend tous les acides aminés essentiels.
• Produits de tofu et de soja.
• Les haricots, les lentilles, les légumineuses, les noix, les graines et les beurres de noix sont une bonne source de protéines et de fer.

Des chercheurs britanniques et brésiliens ont rapporté dans le journal PLoS ONE Que les femmes enceintes qui mangeaient des fruits de mer avaient des niveaux d'anxiété inférieurs à ceux qui ne l'avaient pas fait. Les femmes enceintes qui n'ont jamais consommé de fruits de mer ont un risque de plus de 53 pour cent de souffrir d'anxiété élevée, ont écrit les auteurs.

Graisses

Les graisses ne doivent pas constituer plus de 30 pour cent du régime d'une femme enceinte. Des chercheurs de l'Université de l'Illinois ont signalé Journal of Physiology Qu'un régime riche en matières grasses peut génétiquement programmer le bébé pour le diabète futur.

Le chef d'équipe, le professeur Yuan-Xiang Pan, a déclaré:

Nous avons constaté que l'exposition à un régime riche en matières grasses avant la naissance modifie l'expression des gènes dans les foies de la progéniture, de sorte qu'ils sont plus susceptibles de surproduire le glucose, ce qui peut provoquer une résistance à l'insuline précoce et le diabète ".

Il existe d'autres risques pour la grossesse avec un régime trop gras, donc un équilibre est nécessaire et monoinsaturés et les acides gras oméga-3 ou "gras sains" devraient être les principaux choix de matières grasses. Dans le journal Endocrinologie , Une équipe de l'Oregon Health & Science University a expliqué que Food and Nutrition Bulletin parce que le flux sanguin de la mère au placenta est réduit.

Des exemples d'aliments riches en graisses monoinsaturées comprennent l'huile d'olive, l'huile d'arachide, l'huile de tournesol, l'huile de sésame, l'huile de canola, les avocats, les noix et les graines.

Fibre

Les aliments en grains entiers, tels que le pain entier, le riz sauvage, les pâtes à grains entiers, les légumes secs comme les haricots et les lentilles, les fruits et les légumes sont riches en fibres.

Les femmes ont un risque plus élevé de développer une constipation pendant la grossesse; Manger beaucoup de fibres est efficace pour minimiser ce risque. Des études ont montré que manger beaucoup de fibres pendant la grossesse réduit le risque ou la gravité des hémorroïdes, qui deviennent plus fréquentes à mesure que le fœtus grandit.

Calcium

Il est important d'avoir une bonne prise quotidienne de calcium. Les produits laitiers, comme le fromage, le lait et le yogourt, sont riches en calcium. Si la mère est végétalienne, elle devrait considérer les aliments riches en calcium suivants: Le lait de soja enrichi en calcium et d'autres laits et jus de plantes, le tofu à base de calcium, le soja, le bok choy, le brocoli, les choux, le chou chinois, le gombo, les graines de moutarde, les haricots, les choux et les soynuts.

Zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel. Il joue un rôle majeur dans la croissance et le développement normaux, l'intégrité cellulaire et plusieurs fonctions biologiques, y compris le métabolisme des acides nucléiques et la synthèse des protéines.

Comme toutes ces fonctions sont impliquées dans la croissance et la division cellulaire, le zinc est important pour le développement du foetus. Les meilleures sources de zinc sont le poulet, la dinde, le jambon, les crevettes, le crabe, les huîtres, la viande, le poisson, les produits laitiers, les haricots, le beurre d'arachide, les noix, les graines de tournesol, le gingembre, les oignons, le son, le germe de blé, le riz, les pâtes, les céréales, Les oeufs, les lentilles et le tofu.

Pourquoi ai-je besoin de fer supplémentaire pendant la grossesse?

Le fer constitue une partie importante de l'hémoglobine. L'hémoglobine est le pigment porteur d'oxygène et la protéine principale dans les globules rouges; Il transporte de l'oxygène dans tout le corps. Pendant la grossesse, la quantité de sang dans le corps de la mère augmente de près de 50% - elle a besoin de plus de fer pour obtenir plus d'hémoglobine pour tout ce sang supplémentaire. La plupart des femmes commencent leur grossesse sans magasins adéquats de fer pour répondre aux exigences croissantes de leur corps, en particulier après le 3ème ou 4ème mois. Si les magasins de fer sont inadéquats, la mère peut devenir anémique et il existe un risque plus élevé de:

• Livraison prématurée.
• Bébé à faible poids.
• Mort mort.
• Mort néonatal.
• Fatigue, irritabilité, dépression (chez la mère) durant la grossesse.

Si la mère est anémique plus tard dans la grossesse, il y a un plus grand risque de perdre beaucoup de sang quand elle accouche. Les aliments suivants sont de riches sources de fer:

• Haricots secs.
• Fruits secs, comme les abricots.
• Jaune d'œuf.
• Certaines céréales à grains entiers, si elles sont enrichies en fer.
• Le foie est riche en fer, mais les médecins et la plupart des diététiciens conseillent les femmes enceintes d'éviter le foie. Le foie est très élevé en vitamine A, ce qui peut nuire au bébé pendant la grossesse.
• Viande maigre.
• Huîtres (les femmes enceintes devraient les manger cuites).
• La volaille.
• Saumon.
• Thon.
• L'agneau, le porc et les crustacés contiennent également du fer, mais moins que les éléments énumérés ci-dessus.
• Légumineuses - haricots de Lima, graines de soja, haricots rouges, haricots secs et pois.
• Graines - Noix et amandes brésiliennes.
• Les légumes, en particulier les vert foncé - brocoli, épinards, feuilles de pissenlit, asperges, collards et choux.
• Grains entiers - riz brun, avoine, millet et blé.

Les sources de fer non animales sont moins facilement absorbées par le corps. Mélanger de la viande maigre, du poisson ou de la volaille avec eux peut améliorer leurs taux d'absorption.

Ce qu'il ne faut pas manger pendant la grossesse

Les aliments suivants sont les mieux évités pendant la grossesse:

• Mercure dans certains types de poissons - Le requin, l'espadon et le marlin doivent être évités ou minimisés.
• Viande non cuite ou partiellement cuite - Cela devrait être évité, il devrait être bien cuit. Crustacés non cuits - il existe un risque de contamination bactérienne ou virale qui peut provoquer une intoxication alimentaire. Certaines bactéries et les virus peuvent également traverser le placenta et nuire au bébé.
• Oeufs crus - y compris les aliments contenant des oeufs crus ou partiellement cuits. Les œufs doivent être bien cuits pour éviter l'infection par les salmonelles.
• Plats cuisinés ou peu préparés - Il est essentiel que les plats cuisinés soient préparés jusqu'à ce qu'ils soient chauds. Le risque de listériose existe, ainsi que l'infection par d'autres agents pathogènes.
• Crâne - tout type de patate, qu'il s'agisse de légumes ou de viande - le risque ici est également une infection par listeria.
• Fromage mûr mûr - comme le fromage bleu-veiné, le Brie ou le Camembert. Il existe un risque d'infection par listeria. Listeria est un groupe de bactéries qui peuvent causer des infections potentiellement mortelles aux femmes enceintes et à leurs bébés.
• Aliments en calories vides - Les gâteaux, les biscuits, les biscuits, les chips et les bonbons devraient être réduits au minimum. Beaucoup de ces options sont riches en sucre et en matières grasses, ont peu de contenu nutritionnel et peuvent miner les efforts d'une femme enceinte pour maintenir un poids corporel sain.

Dois-je arrêter de boire de l'alcool complètement?

Seules de très petites quantités d'alcool peuvent être consommées chaque semaine par des mères enceintes.

Les autorités de santé publique du monde entier ont réduit progressivement la quantité maximale d'alcool qu'une femme devrait boire chaque semaine. Le foie d'un fœtus ne peut pas traiter l'alcool à peu près aussi bien que celui d'un adulte. Trop d'exposition à l'alcool peut sérieusement compromettre le développement du bébé. La plupart des médecins conseillent aux mères enceintes d'éviter complètement l'alcool.

Certaines lignes directrices recommandent seulement de très petites quantités par semaine, si la mère choisit de boire pendant la grossesse. Une consommation excessive d'eau pendant la grossesse peut nuire à la fois à la mère et au bébé. Il existe un risque que le bébé développe un FAS (syndrome d'alcoolisme fœtal), tant de mères choisissent d'éliminer le risque de problèmes en éliminant l'alcool de leur alimentation pendant la grossesse.

Les femmes enceintes devraient-elles éviter la caféine?

Si une mère enceinte consomme trop de caféine pendant sa grossesse, il existe un risque élevé de faible poids à la naissance, ce qui peut entraîner des problèmes de santé plus tard. Il existe également un risque plus élevé de fausses couches.

De nombreux aliments et boissons contiennent de la caféine, pas seulement du café. Les exemples incluent des sodas, des boissons énergisantes, du chocolat et du thé. Certains remèdes contre le rhume et la grippe contiennent également de la caféine. Une femme enceinte devrait parler à son médecin, son infirmier ou son pharmacien avant de prendre un remède.

La plupart des autorités sanitaires du monde entier disent que le café n'a pas besoin d'être complètement découpé, mais ne doit pas dépasser plus de 200 milligrammes par jour. Une tasse standard de café instantané contient 100 milligrammes de caféine.

Combien de poids devrais-je espérer gagner pendant la grossesse?

Selon l'Institute of Medicine, USA, une femme dont l'indice de masse corporelle (IMC) est entre 18,5 et 24,9 devrait gagner 25 à 35 livres (11,4-15,9 kilogrammes) au cours des neuf mois. Une femme en surpoids au début de la grossesse devrait gagner entre 15 et 25 livres (6,8 à 11,4 kg). Les recommandations sur le gain de poids peuvent également varier en fonction de l'âge de la femme, du développement du fœtus et de sa santé actuelle.

Un gain de poids excessif ou insuffisant peut nuire à la santé du foetus et de la mère.

Dois-je prendre des suppléments pendant la grossesse?

Les informations ci-dessous ne doivent jamais remplacer ce que le médecin dit à un patient; Il est important pour les femmes enceintes de consulter un médecin avant de poursuivre une supplémentation.

Le fer

Une femme enceinte devrait consommer 27 milligrammes de fer par jour. La majorité des femmes peuvent obtenir des quantités suffisantes si elles suivent une alimentation saine. Certains, cependant, peuvent avoir besoin de suppléments de fer pour prévenir la carence en fer. Certaines femmes peuvent souffrir de brûlures d'estomac, de nausées ou de constipation lorsqu'elles prennent des suppléments de fer. Pour éviter ces problèmes, ils devraient prendre leurs pilules avec les repas, commencer par des doses plus petites et ensuite travailler jusqu'à la dose complète lentement.

Acide folique

Le National Health Service (NHS), Royaume-Uni, recommande que les suppléments sous forme d'acide folique soient de 400 mcg (microgrammes) par jour jusqu'à la douzième semaine de grossesse. Idéalement, les femmes devraient avoir été sur elles avant de devenir enceinte, indique le NHS.

Vitamine D

Les lignes directrices au Royaume-Uni disent qu'une femme enceinte devrait prendre des suppléments contenant 10 mcg de vitamine D par jour. La lumière du soleil d'été est une bonne source de vitamine D (la lumière n'a pas la vitamine, mais déclenche la peau pour la synthétiser), mais l'exposition devrait être limitée parce que trop de lumière solaire sur la peau peut causer du brûlage et augmente le risque de développer une peau cancer.

Zinc

Une étude publiée dans le Bulletin alimentaire et nutritionnel A rapporté que les études d'observation, ont montré que «la carence en zinc pendant la grossesse peut entraîner des résultats de grossesse indésirables pour la mère et le foetus». Après avoir évalué plusieurs études, ils ont constaté que les femmes enceintes sur des suppléments de zinc étaient 14 pour cent moins susceptibles d'avoir un accouchement prématuré.

Évitez les suppléments de vitamine A

Les femmes enceintes devraient éviter d'avoir trop de vitamine A, car cela pourrait nuire à leur bébé. L'exception à cette règle est celle lorsqu'un médecin le conseille pour une raison spécifique. On peut déterminer, par exemple, qu'une mère déficiente en vitamine A pendant sa grossesse, dans ce cas, un médecin peut conseiller des suppléments.

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