Avoir une bonne nuit de sommeil


Avoir une bonne nuit de sommeil

Une bonne nuit de sommeil Est quelque chose que nous apprécions tous. Les scientifiques nous disent, et nous savons par expérience que cela nous rafraîchit, nous aide à mieux performer et contribue de manière significative à la santé et au bonheur, en particulier chez les enfants. Et pourtant, il y a des millions d'entre nous qui souffrent d'une pénurie continue de sommeil.

Selon l'Association mondiale de la médecine du sommeil (WASM), les problèmes de sommeil s'ajoutent à une épidémie mondiale qui touche 45% de la population mondiale.

«L'insomnie, l'apnée obstructive du sommeil (OSA), le syndrome des jambes sans repose (RLS) et la privation de sommeil ont un impact significatif sur la santé physique, mentale et émotionnelle, en plus d'affecter les performances du travail et les relations personnelles», ont-ils déclaré, lors de la quatrième journée mondiale du sommeil Le vendredi 18 mars 2011, lorsque les professionnels de la santé du WASM et d'autres organisations du monde entier se sont réunis pour signaler que le sommeil est un «privilège humain souvent compromis par les habitudes de la vie moderne».

La société technologique 24/7

Quand nous pensons à cela, ces chiffres ne sont guère surprenants. Au cours des deux ou trois dernières décennies, le choix de l'activité de l'heure actuelle disponible pour l'Occident moyen aujourd'hui est devenu débordant. Nous pouvons acheter à 2 heures du matin, soit au supermarché, soit en ligne, nous pouvons faire nos services bancaires en ligne 24h / 24 et 7j / 7, nous pouvons regarder n'importe quel nombre de films et de chaînes de télévision ou de rattraper les programmes 24 heures sur 24, nous pouvons télécharger des jeux, des livres et Logiciel et commencer à les apprécier sans avoir à attendre jusqu'à la matinée.

Et puis, il existe la technologie de communication par laquelle nous nous rendons accessibles aux autres, via les téléphones portables ou mobiles, les chats Internet et les réseaux sociaux comme Facebook et Twitter. Plus d'une génération, nos «interfaces» sociales se sont multipliées énormément, ce qui a conduit à un volume de transactions sans cesse croissant avec un nombre croissant de personnes.

Et tout cela affecte non seulement notre activité diurne, mais endommage notre environnement de sommeil: il est beaucoup plus difficile de se détendre et de se préparer à dormir lorsque la chambre est plus comme un centre de contrôle de la NASA qu'un havre de paix et de tranquillité.

Ceci est particulièrement évident dans la génération plus jeune. La recherche suggère que, en groupe, les adolescents subissent une privation de sommeil à une échelle sans précédent. Un facteur contributif est la marée de la technologie qui inonde dans la chambre de l'adulte moyen.

Les enquêtes sur l'assurance habitation montrent que la plupart des enfants britanniques ont une console de jeux, une télévision, un lecteur de CD et un lecteur de DVD dans leur chambre, dont un parent sur cinq se classe comme contenant des articles plus chers que la cuisine ou le salon. La chambre est aussi la chambre où les adolescents passent la plupart de leur temps et où ils ont tendance à sortir avec leurs amis quand ils appellent.

Appeler et envoyer des SMS sur les téléphones cellulaires est un facteur particulièrement important de temps de sommeil chez les adolescents. Les médecins aux États-Unis deviennent très préoccupés par l'effet que cela a sur leur santé et leur développement.

Le Dr R Michael Seyffert, du New Jersey Neuroscience Institute du JFK Medical Center à Edison, voit deux ou trois adolescents par mois avec de graves problèmes de téléphone cellulaire de nuit, qu'il définit en passant deux heures ou plus de textes et téléphonant chaque nuit. Il dit qu'il a vu plus de cela au cours des cinq dernières années que jamais, et prédit que cela ne fera que s'aggraver.

Peu d'entre eux seraient en désaccord avec lui: alors que nous dérivons sur cette marée de la technologie vers une société totale 24 heures sur 24 et 7 jours sur le monde, avec un nombre croissant de gadgets pour nous informer, nous stimuler et nous divertir, les limites traditionnelles entre l'activité et le sommeil sont érodées, Et nous sommes susceptibles de voir une augmentation du nombre de personnes souffrant de problèmes de santé dues au manque de sommeil.

Combien de sommeil avons-nous besoin?

L'avis d'expert varie en fonction du nombre exact d'heures de sommeil dont nous avons besoin pour une santé optimale, et certains suggèrent qu'il dépend aussi des besoins individuels et de l'âge. L'American Academy of Sleep Medicine dit que la plupart des adultes ont besoin d'environ sept à huit heures de sommeil la nuit pour se sentir alertes et bien reposé. La National Sleep Foundation recommande également entre 7 et 9 heures.

Une étude récente suggère qu'il pourrait être aussi peu que 6 heures, mais plus de 9 heures pourraient être aussi mauvais que peu. Le Dr Charles Bae, un neurologue au Cleveland Clinic Sleep Disorders Center dans l'Ohio, et ses collègues ont examiné les données sur 10 654 patients qui avaient participé à des questionnaires sur la qualité de vie, la dépression et l'heure moyenne de sommeil par nuit.

Ils ont été surpris de constater que dormir plus de 9 heures par nuit était lié à une réduction similaire de la qualité de vie et à l'augmentation des symptômes de la dépression en dormant moins de 6 ans, ont déclaré lors de la conférence SLEEP 2011 à Minneapolis.

Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes. Les adolescents ont besoin d'au moins 9 heures, affirme la National Sleep Foundation aux États-Unis.

Beaucoup de gens ne se rendent pas compte que le sommeil est loin d'être un processus "passif" où le cerveau s'éteint juste de nuit. C'est un processus «actif» impliquant tout le corps et le cerveau.

Les neurotransmetteurs, les produits chimiques que les cellules du cerveau utilisent pour se signaler mutuellement, contrôlent si nous endormons ou éveillons par action sur différentes parties du cerveau. Dans le tronc cérébral, qui relie le cerveau à la moelle épinière, les cellules du cerveau produisent de la sérotonine et de la norepinephrine qui maintiennent certaines parties du cerveau activées pendant que nous sommes réveillés, tandis que d'autres cellules du cerveau à la base du cerveau contrôlent des signaux qui mènent à la somnolence et à la chute Endormi en «éteignant» ceux qui nous gardent éveillés.

Lorsque nous dormons, nous traversons plusieurs stades de sommeil de sommeil léger à profond, et le cycle recommence. L'un des stades est le REM (mouvement rapide des yeux), qui stimule les régions du cerveau utilisées dans l'apprentissage. Les nourrissons passent beaucoup plus de temps au sommeil paradoxal que les adultes. REM est également liée à une augmentation de la production de protéines et à l'apprentissage des compétences mentales.

La recherche suggère également qu'un produit chimique appelé adénosine, qui provoque de la somnolence, s'accumule progressivement dans le flux sanguin pendant que nous sommes éveillés et nous nous dégradons graduellement pendant le sommeil.

Un sommeil insuffisant est lié au diabète, aux maladies cardiovasculaires, à l'obésité et à la dépression, et à d'autres maladies chroniques.

Le manque de sommeil est également responsable des accidents sur les routes et impliquant des machines, causant des blessures importantes et un handicap chaque année, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis, qui mettent en garde contre «la conduite somnolente peut être aussi dangereuse et évitable - comme conduite en état d'ébriété ".

Top conseils pour dormir de bonne nuit

Dans ce contexte de la société technologique 24 heures sur 24 qui empiète à éroder nos limites de sommeil, nous avons également les contraintes et tensions habituelles de la vie quotidienne et du travail, les responsabilités de diriger une maison et de prendre soin de la famille. Ajoutez à cela les soucis financiers, la menace et la réalité de la perte d'emploi, les problèmes relationnels et la prise en charge de la maladie, il n'est pas étonnant que la bonne nuit de sommeil soit encore plus insaisissable.

Une chose que nous pouvons faire est de transformer notre perception du sommeil en un luxe et de le traiter comme une nécessité pour une bonne santé, aussi important que de garder un poids santé, de manger une alimentation saine et de faire beaucoup d'exercice: nous devons considérer le sommeil comme un «Signe vital» de bonne santé, disent les CDC.

Voici quelques conseils qui pourraient vous aider:

Astuce 1: Keep a Sleep Journal

Un bon endroit pour commencer si vous pensez que vous n'obtenez pas assez d'heures ou la qualité du sommeil la nuit, c'est de garder un journal de sommeil en notant des heures comme le sommeil, la facilité ou la difficulté à s'endormir, lorsque vous faites de l'exercice lorsque vous prenez de l'alcool et de l'alcool La caféine, comment vous rafraîchissez, puis cherchez des modèles entre la qualité et la durée du sommeil et ce que vous faites pendant la journée et lorsque vous vous couchez. C'est souvent la première chose qu'un clinicien vous demande de faire.

Par exemple, après deux semaines, vous pouvez trouver un motif entre l'exercice et la qualité du sommeil, ou entre la consommation de boissons contenant de la caféine tard dans la nuit et le nombre de fois où vous vous lève pour aller à la salle de bain ou une difficulté à s'endormir.

Astuce 2: respecter une routine

Essayez d'aller au lit et de vous lever à la même heure tous les jours. Même le week-end.

Garder une routine renforce le cycle de sommeil-réveil du corps et vous aide à vous endormir plus facilement la nuit, disons les experts de la Mayo Clinic aux États-Unis.

Si vous avez besoin d'un réveil pour vous réveiller à temps, vous devriez envisager d'aller au lit plus tôt.

Astuce 3: contrôle de sommeil et somnolence

Une sieste au cours de la journée peut être un excellent rappel, en particulier pour les personnes âgées. Mais veillez à dormir pendant la journée: une sieste rafraîchissante peut être utile de temps en temps pour rembourser votre sommeil, et c'est mieux que de dormir en retard, car cela perturbe votre rythme de sommeil-réveil, mais si vous avez une insomnie et une sieste régulièrement, pensez à éliminer Sieste de jour.

Si vous devez faire une sieste, restreignez-le à 20 minutes et faites-le au début de l'après-midi et plus tard.

La somnolence se produit souvent après de gros repas. Évitez la tentation de laisser couler le sommeil. Descendez du canapé et activez: faire la vaisselle, faire une promenade, faire des corvées ou appeler un ami. Le tueur est le dîner TV: manger, s'endormir sur le canapé, réveiller des heures plus tard, et vous ne pouvez pas vous coucher lorsque vous vous couchez correctement. Nous y avons tous été.

Astuce 4: Évitez beaucoup de boissons et de nourriture avant le coucher

Gardez à l'esprit le dicton: "petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince, et dîner comme un pauvre". Manger ou boire de grandes quantités avant le coucher peut entraîner une indigestion, et des toilettes nocturnes pour vider une vessie en plein essor. Essayez de manger un repas léger au moins deux heures avant le coucher, et si les aliments gras ou épicés vous donnent des brûlures d'estomac, essayez de les éviter dans votre repas du soir.

Faites attention au café et au thé, et à d'autres boissons contenant du café. La caféine est un stimulant bien connu qui persiste dans le corps et si vous le buvez le soir, cela ne vous aidera pas à dormir. Essayez de remplacer ce café après le dîner par du thé à la camomille, un remède contre le sommeil traditionnel qui apaise.

Astuce 5: Évitez l'alcool le soir

Bien qu'il soit souvent considéré comme un sédatif, l'alcool perturbe le sommeil. Même en petites doses, elle peut nuire à la qualité du sommeil, surtout dans la deuxième moitié de la nuit.

L'alcool perturbe les messagers chimiques dans le cerveau et l'équilibre entre le sommeil paradoxal et le sommeil non-REM. Le bon équilibre dans les modes de sommeil et les ondes cérébrales, ce que les scientifiques appellent «l'architecture du sommeil», nous aide à se sentir rafraîchis dans la matinée, alors que Jessica Alexander, du Conseil du sommeil du Royaume-Uni, a déclaré au journal Times une interview:

«L'alcool peut signifier que le sommeil n'est plus rafraîchissant, car le cerveau ne peut pas effectuer le travail réparateur normal pendant la nuit».

Astuce 6: rendez votre chambre à l'aise du sommeil

Gardez votre chambre sombre, fraîche, calme et confortable. C'est l'environnement idéal pour dormir. Considérez attentivement chaque élément dans votre chambre, en particulier les gadgets. Si vous devez les garder là-bas, soyez stricte à propos de les éteindre, ou même les mettre dans un placard. Éteignez le téléphone portable ou tournez-le en mode silencieux.

Beaucoup de gens regardent la télévision dans le lit et prétendent que cela les aide à dormir. Essayez de vous en occuper pendant deux semaines, et voyez quel effet vous avez sur votre qualité de sommeil. Il se pourrait que la lumière de l'écran perturbe le rythme naturel du sommeil-réveil et stimule le contenu comme la violence, les publicités, le bruit soudain, augmente votre adrénaline et a l'effet inverse de ce qui facilite votre sommeil.

Si vous ne pouvez pas atténuer les bruits perturbateurs tels que les aboiements de chiens, les sirènes, les oiseaux qui chantent le matin, envisagez de masquer le son avec un générateur de ventilateur ou de bruit blanc ou de porter des bouchons d'oreille.

Un masque anti-yeux qui bloque la lumière peut également vous aider si vous vous réveillez facilement quand une lumière continue, ou le soleil précoce vient à travers les rideaux.

Astuce 7: Exercice en matinée

L'exercice est un excellent moyen de nous aider à vous détendre et à consolider votre sommeil. Cependant, lorsque nous exerçons nos exercices, nous pouvons affecter notre qualité de sommeil.

Les chercheurs disent que l'exercice du matin est le meilleur, et que l'exercice trop proche de l'heure du coucher retarde le moment où le corps commence à se détendre parce qu'il augmente les produits chimiques qui sont associés à l'éveil.

Dans une étude publiée plus tôt cette année, le Dr Scott Collier, professeur adjoint à l'Université d'État des Appalaches, a constaté que l'exercice aérobie à 7 heures du matin était lié à des améliorations plus élevées de la qualité du sommeil que l'exercice à 13 h et 19 heures.

Conseils pour la santé du sommeil des enfants

Pour aider à améliorer la santé du sommeil des enfants, voici quelques conseils de l'Association mondiale de la médecine du sommeil et d'autres personnes:

  1. Assurez-vous que les enfants ont suffisamment de sommeil en fixant une heure de coucher et un réveil appropriés à l'âge et, en fin de semaine, respectez-le.
  2. Établissez une routine de mise à l'eau constante.
  3. Assurez-vous que les enfants portent des vêtements confortables pour la nuit, et les nourrissons ont de fortes couches ou des couches adhérentes.
  4. Limiter les gadgets électroniques dans la chambre et leur utilisation avant le coucher.
  5. Assurez-vous que les enfants font plein d'exercice en plein air pendant la journée.
  6. Évitez la lumière vive au coucher et pendant la nuit, et augmentez la luminosité légère le matin.
  7. Encouragez vos enfants à vous endormir de façon indépendante.
  8. Respectez un horaire de repas constant et ne leur donnez pas de boissons contenant de la caféine.
Cet article couvre certaines des causes des problèmes de sommeil et donne quelques suggestions pour les surmonter. Si vous trouvez que cela ne vous aide pas, ou si vous soupçonnez que vos problèmes peuvent être plus sérieux que ceux couverts ici, vous devriez demander l'avis d'un professionnel de la santé qui peut vous donner une aide d'expert.

Sources: «Dormir bien, grandir en bonne santé: le jour du sommeil mondial favorise un sommeil sain pour les nourrissons, les enfants et tous les âges le 18 mars 2011», PR Newswire 15 mars 2011; L'enquête de décembre 2009 pour esure.com et le sondage de décembre 2007 pour Lloyds TSB Insurance (gadgets dans les chambres pour enfants); "Night-texting prenant son péage sur N.J. ados", nj.com Sep 2009; Académie nationale de médecine du sommeil (États-Unis); Clinique Mayo; Archives Medical-Diag.com; Helpguide.org; "L'alcool Comment cela affecte votre sommeil" Feb 2010 Times Online; NationalSleep Foundation (US); CDC; NINDS (NIH).

6 conseils pour bien dormir et retrouver le sommeil naturellement (Médical Et Professionnel Video 2021).

Section Des Questions Sur La Médecine: Psychiatrie