Graisses: peut-on être sain?


Graisses: peut-on être sain?

Les poissons gras, les avocats et certains types de noix sont des sources vitales de graisses saines.

Les gens cherchent souvent à éviter les graisses quand ils veulent perdre du poids, mais toutes les graisses ne sont pas mauvaises, et nous avons besoin de gras pour rester en bonne santé.

Les graisses végétales telles que l'huile d'olive, par exemple, sont riches en antioxydants et peuvent être de puissants combattants du cancer. Sans graisse, le corps ne peut pas absorber certains nutriments nécessaires.

Les graisses saines incluent les huiles végétales comme l'huile d'olive extra vierge, l'huile de graines de lin, l'huile de sésame, l'huile de noix et les graisses provenant de sources entières telles que les olives, les noix, les graines et l'avocat.

Avantages pour la santé des graisses

Fat obtient un mauvais rap, et nous essayons souvent de l'éviter. Cependant, les graisses jouent un rôle clé dans le régime alimentaire. Ils fournissent non seulement de l'énergie, mais aussi nous aident à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K et les caroténoïdes. Ils fournissent également, ou aident le corps à synthétiser, des acides gras oméga-3 et oméga-6 essentiels. Tous les tissus du corps ont besoin qu'ils fonctionnent normalement.

Une carence dans ces acides gras peut conduire à une gamme de troubles, y compris:

  • Problèmes de foie et de rein
  • Taux de croissance réduits
  • Diminution de la fonction immunitaire
  • dépression
  • peau sèche

Les directives alimentaires recommandent qu'un adulte reçoive 20 à 35 pour cent de son apport énergétique en graisse et limite les graisses saturées à moins de 10% des calories totales. Un régime alimentaire de 2 000 calories par jour devrait viser 44 à 78 grammes de graisse totale et pas plus de 22 grammes de graisse saturée selon ces directives.

L'adulte américain moyen obtient environ 33 pour cent de ses calories en gras. Une grande partie de la graisse dans le régime américain provient de la graisse animale.

Un excès de graisse animale a été lié à des taux plus élevés de maladies cardiaques et cardiovasculaires, de niveaux élevés de cholestérol, de diabète, d'obésité et de cancer, pour n'en citer que quelques-uns.

Cependant, les bons types de graisses apportent une gamme d'avantages pour la santé, si consommés de manière judicieuse. L'huile d'olive, par exemple, semble avoir des effets antioxydants, anti-inflammatoires, antimicrobiens, anti-cancéreux, anti-diabétiques et anti-âge.

Les graisses maintiennent les personnes en bonne santé, d'une autre manière, aussi.

Protection contre le cancer

Selon l'American Institute for Cancer Research (AICR), les noix, qui sont riches en matières grasses, peuvent contribuer à réduire le risque de cancer du sein. Ils sont également particulièrement élevés en oméga 3 par rapport à tout autre noix. Les oméga 3 sont importantes pour la santé du cerveau et du cœur.

Il est également prouvé que les graisses saines peuvent aider les personnes à gérer le cancer diagnostiqué du côlon, de la prostate et du sein.

Absorber les éléments nutritifs

Les graisses saines devraient être consommées avec chaque repas, car de nombreux nutriments sont liposolubles. Par exemple, le corps ne peut pas absorber le bêta-carotène, ni la vitamine A, D, E ou K sans graisse.

  • Le bêta-carotène, qui fonctionne comme une vitamine A, est également l'un des antioxydants les plus puissants du corps. Cela permet de minimiser les dommages aux cellules.
  • La vitamine D joue un rôle dans la production et la régulation des hormones, la fonction neuromusculaire et la fonction immunitaire.
  • La vitamine E est un antioxydant puissant qui est vital pour la fonction immunitaire et l'expression des gènes, et cela permet de minimiser le risque de maladie cardiaque.
  • La vitamine K est impliquée dans la capacité naturelle de votre corps à coaguler le sang et est importante pour la santé des os et la santé cardiaque.

Certains antioxydants présents dans les fruits et légumes ont également besoin de matières grasses pour le métabolisme. Ils peuvent aider à promouvoir la santé cardiovasculaire, maintenir un poids santé et prévenir l'obésité.

Dans une étude, les gens qui ont mangé des salades avec des vinaigrettes sans graisse ont absorbé beaucoup moins les phytonutriments utiles et les vitamines des épinards, de la laitue, des tomates et des carottes que ceux qui ont mangé leurs salades avec une sauce à la salade contenant de la graisse.

La réduction des graisses peut conduire au diabète

Les personnes qui évitent les graisses mangent souvent une plus grande proportion de glucides. Les graisses peuvent être saturantes et dissuader la suralimentation des glucides. Les excès de glucides, en particulier les glucides raffinés et transformés, peuvent augmenter les triglycérides et réduire le taux de cholestérol HDL sain.

Ne pas avoir un équilibre entre les hydrates de carbone et les graisses saines peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète. Un régime qui comprend des graisses saines, des protéines maigres et des hydrates de carbone fibreux et nutritifs denses est le meilleur.

Maintien des nerfs et des membranes cellulaires

La graisse est nécessaire pour la transmission du nerf.

La myéline est un revêtement autour des nerfs dans tout le corps qui se compose principalement de tissu adipeux isolant. Sans apport en matières grasses adéquat, la myéline peut être compromise. Cela peut entraver la stimulation et la fonction nerveuses efficaces.

La graisse aide également à maintenir les membranes cellulaires, car les lipides, ou les graisses, constituent la majeure partie de la structure de la paroi cellulaire.

Quelles graisses sont saines?

La clé est de choisir le bon type de graisse et dans les bonnes quantités.

Graisses malsaines

Il existe deux principaux types de matières grasses alimentaires nocives: graisses saturées et graisses trans.

Graisses saturées Sont principalement d'origine animale.

Ils augmentent les niveaux de:

  • Cholestérol sanguin total
  • Lipoprotéines de basse densité (LDL) ou cholestérol "mauvais"

La noix de coco est une graisse saturée à base de plantes.

Graisses trans Se produisent naturellement en petites quantités, mais la plupart des graisses trans dans notre régime résultent d'une hydrogénation partielle, une méthode de traitement des aliments.

Les graisses trans peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL et peuvent réduire le «bon» cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL).

Les graisses saturées et trans augmentent le risque de maladie cardiaque, mais les graisses trans sont beaucoup plus importantes. Il est recommandé que les graisses saturées représentent moins de 10 pour cent de vos calories totales, mais il n'y a pas de quantité recommandée de gras trans dans le régime alimentaire. Il est préférable d'éviter les gras trans.

Graisses santé

Les acides gras insaturés et polyinsaturés Sont en bonne santé, avec modération.

On pense qu'ils améliorent le taux de cholestérol et réduisent le risque de diabète de type 2.

Ils proviennent habituellement de plantes, mais l'oméga 3 est un type d'acide gras polyinsaturé trouvé dans les poissons gras. Cela peut être bon pour le cœur.

D'autres bonnes sources d'oméga 3 comprennent la graine de lin, les noix et le soja.

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Graisse et gain de poids

Les graisses doivent être réparties. Sinon, le gain de poids est probable.

Un gramme de graisse contient 9 calories. Cela signifie environ 252 calories par once puisqu'il y a 28 grammes en une once.

Comme les graisses sont très riches en calories, elles peuvent produire beaucoup d'énergie. Même une partie apparemment petite peut rapidement ajouter des calories à un repas. Cependant, cela signifie également que vous pouvez vous sentir plein sur une plus petite partie.

Si les graisses ne sont pas réparties, le gain de poids est probable. Cela augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.

L'étude sur la santé des infirmières a recueilli des données pour 42 000 hommes et femmes de plus de 8 ans. Une enquête fondée sur ces données suggère que les personnes qui ont augmenté leur consommation de graisses saturées et trans ont pris du poids, alors que celles qui ont augmenté la consommation de graisses végétales saines ne l'ont pas fait.

Cela pourrait être dû à l'effet antioxydant de graisses alimentaires saines.

Remplacement des graisses malsaines par des graisses saines

Des graisses insalubres dans notre alimentation peuvent provenir:

  • viande grasse
  • Beurre, lait entier et fromage
  • crème glacée
  • Snacks transformés
  • margarine

Pour une option plus saine, remplacez-les par:

  • Avocat, au lieu de mayonnaise, sur salade
  • Viande maigre ou poisson gras, comme le saumon ou le maquereau
  • Beurre d'arachide ou d'amande
  • Yogourt naturel, faible en gras, lait faible en gras et fromage
  • Glaces faible en gras, comme les sorbets
  • Des collations santé comme les noix et les olives

Le beurre de cacahuètes et les sorbets peuvent encore contenir des quantités élevées de sucre et les noix grillées peuvent contenir d'autres huiles et du sel additionnel.

Les noix naturelles sont les meilleures pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. C'est une bonne idée de vérifier les étiquettes.

Des conseils savoureux pour une consommation de graisse plus saine

Voici d'autres astuces savoureuses pour réduire l'apport de graisses malsaines et améliorer l'apport de substances saines:

  • Ajouter des graines de tournesol à une salade pour une crise supplémentaire et utiliser de l'huile d'olive et du vinaigre au lieu de la vinaigrette prête à l'emploi.
  • Essayez du pain ou du pain grillé avec du beurre d'arachide naturel ou d'amande au lieu du beurre.
  • Achetez des grains entiers de maïs et faites du pop-corn à la maison. Mettez-le dans une casserole avec une couverture et "air pop". Il n'y a pas besoin de pétrole.

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Certains augmentent le risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes, mais d'autres sont bons pour la santé, et ils sont nécessaires pour absorber les nutriments.

La clé est de remplacer les mauvaises graisses par de bonnes graisses dans le régime alimentaire et de ne pas laisser les nutriments liposolubles se perdre.

L'American Heart Association (AHA) dispose d'un calculateur interactif qui vous indiquera combien de graisse vous avez besoin.

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