Combien de nourriture dois-je manger chaque jour?


Combien de nourriture dois-je manger chaque jour?

La quantité de nourriture que vous devez consommer dépend de nombreux facteurs, y compris la taille, l'âge, le sexe, l'état général de la santé, le travail, les loisirs, les activités physiques, la génétique, la taille du corps, les facteurs environnementaux, la composition corporelle et les médicaments que vous pouvez prendre..

La quantité de nourriture que vous consommez se rapporte à l'exigence quotidienne d'ingestion de calories - consommez plus chaque jour que vous utilisez, et vous mettez généralement du poids, consommez moins et vous allez perdre du poids.

Cet article explique combien les individus devraient manger et quels types d'aliments devraient être inclus dans une alimentation saine.

Voici quelques points clés sur la quantité de nourriture à manger. Plus d'informations détaillées et de soutien sont dans l'article principal.

  • Si vous consommez plus de calories que vous brûlez, vous risquez de peser
  • Pour perdre du poids, réduire l'apport calorique et augmenter le nombre de calories que vous brûlez est essentiel
  • Il est important de manger une variété d'aliments naturels pour rester en bonne santé

Besoins quotidiens en calories

La quantité de nourriture qu'une personne devrait manger chaque jour dépend d'une grande variété de facteurs.

Combien vous devriez manger dépend également de vos objectifs: maintenir votre poids corporel, perdre ou prendre du poids, ou préparer un événement sportif.

L'accent mis sur l'apport alimentaire est étroitement lié à la consommation de calories.

Les calories sont une mesure de l'énergie qu'il y a dans la nourriture que nous mangeons. En comprenant les calories, il est possible de déterminer combien de nourriture nous devons manger.

Différents aliments ont un nombre variable de calories par gramme ou d'once de poids.

Voici quelques exigences générales quotidiennes en calories pour les hommes et les femmes. UNE Faible niveau actif Signifie prendre part à 30 à 60 minutes d'activité modérée chaque jour, par exemple en marchant à 3-4 miles par heure. Niveau actif Signifie au moins 60 minutes d'activité modérée chaque jour.

L'exigence calorique quotidienne pour mâles (Source: Santé Canada):

Âge Niveau sédentaire Niveau actif faible Niveau actif
2-3 ans 1,100 1 350 1 500
4-5 ans 1 250 1 450 1 650
6-7 ans 1400 1600 1 800
8-9 ans 1 500 1,750 2.000
10-11 ans 1,700 2.000 2 300
12-13 ans 1,900 2 250 2.600
14-16 ans 2 300 2.700 3,100
17-18 ans 2 450 2 900 3,300
19-30 ans 2 500 2.700 3.000
31 à 50 ans 2 350 2.600 2 900
51-70 ans 2 150 2 350 2.650
71 ans et plus 2.000 2 200 2 500

L'exigence calorique quotidienne pour Les femmes :

Âge Niveau sédentaire Niveau actif faible Niveau actif
2-3 ans 1,100 1 250 1400
4-5 ans 1 200 1 350 1 500
6-7 ans 1 300 1 500 1,700
8-9 ans 1400 1600 1,850
10-11 ans 1 500 1 800 2 050
12-13 ans 1,700 2.000 2 250
14-16 ans 1,750 2 100 2 350
17-18 ans 1,750 2 100 2 400
19-30 ans 1,900 2 100 2 350
31 à 50 ans 1 800 2.000 2 250
51-70 ans 1 650 1,850 2 100
71 ans et plus 1,550 1,750 2.000

Les personnes qui souhaitent un poids corporel sain doivent vérifier la teneur en calories des aliments qu'ils mangent afin qu'ils puissent comparer combien ils brûlent contre leur consommation.

Vous pouvez en apprendre davantage sur l'apport quotidien en calories dans notre article: Combien de calories dois-je manger un jour?

Combien de nourriture ai-je besoin par jour?

Cette section explique la quantité de chaque type de nourriture que nous devrions manger par jour - tels que les fruits, les légumes, les céréales, le lait et la viande (ou les produits laitiers / viande).

Selon Santé Canada, les gens devraient consommer ces portions recommandées chaque jour (pour plus d'informations sur les tailles des portions, vérifiez la section suivante):

    Âge 2-3 ans

    Fruits et légumes 4, Grains 3, Lait (et alternatives) 2, Viande (et alternatives) 1

    Âge 4-8 ans

    Fruits et légumes 5, Grains 4, Lait (et alternatives) 2, Viande (et alternatives) 1

    Âge 9-13 ans

    Fruits et légumes 6, Grains 6, Lait (et alternatives) 3-4, Viande (et alternatives) 1-2

    Âge 14-18 ans (homme)

    Fruits et légumes 8, Grains 7, Lait (et alternatives) 3-4, Viande (et alternatives) 3

    Âge 14-18 ans (femme)

    Fruits et légumes 7, Grains 6, Lait (et alternatives) 3-4, Viande (et alternatives) 2

    Âge 19-50 ans (homme)

    Fruits et légumes 8-10, Grains 8, Lait (et alternatives) 2, Viande (et alternatives) 3

    Âge 19-50 ans (femme)

    Fruits et légumes 7-8, Grains 6-7, Lait (et alternatives) 2, Viande (et alternatives) 2

    51 ans et plus (hommes)

    Fruits et légumes 7, Grains 7, Lait (et alternatives) 3, Viande (et alternatives) 3

    51 ans et plus (femme)

    Fruits et légumes 7, Grains 6, Lait (et alternatives) 3, Viande (et alternatives) 3

Porter des tailles

Il s'agit d'un montant de référence pour nous aider à déterminer la quantité de quatre groupes d'aliments que nous devrions consommer chaque jour. Regardez les exemples ci-dessous:

Une demi-mesure de légumes, comme les pois chiches, constitue une portion.

  • Fruits et légumes : 1 morceau de fruit, ½ tasse de jus de fruits, ½ boîte de fruits / légumes en conserve / congelés, 1 tasse de légumes crus frais / salade
  • Céréales : ½ bagel, 1 tranche de pain, ½ tortilla, ½ pitta, ½ tasse de couscous cuit cuit, riz ou pâtes, 30 g de céréales froides, ¾ tasse de céréales chaudes
  • Le lait (et les alternatives) : 1 tasse de lait, 1 tasse de boisson de soja, ¾ tasse de yaourt, 1½ onces de fromage
  • Viande (et alternatives) : 2½ onces de poisson cuit, de viande maigre, de volaille ou de viande maigre, 2 oeufs, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide

Consommer des fruits et légumes - les experts disent que vous devriez consommer au moins un vert foncé et un légume de couleur orange chaque jour. Des exemples de légumes vert foncé incluent les épinards, le chignon et le brocoli.

Aller pour les fruits et les légumes avec soit du sucre, du sel ou de la graisse, soit au moins aussi peu que possible. Faire cuire à la vapeur, faire cuire au four ou faire sauter les légumes, ne pas les ronger. Les fruits et les légumes sont meilleurs pour vous que leurs jus.

Céréales consommatrices - les autorités sanitaires disent que nous devrions viser des grains entiers pour au moins la moitié de notre consommation de céréales. Aller pour la variété, y compris le riz sauvage, le quinoa, l'avoine, le riz brun et l'orge. Les pâtes à grains entiers, la farine d'avoine et les pains sont meilleurs que ceux fabriqués à partir de céréales raffinées.

Un bon grain ne doit pas contenir de sucre, de sel ou de matières grasses. Les substituts aux grains qui contiennent plusieurs des mêmes nutriments sont les haricots, les légumineuses, les quinoa et les légumes féculents comme les patates douces et les pois.

Consommer du lait (et des alternatives) - aller pour le lait faible en gras, consommer 2 tasses par jour pour une bonne vitamine D et l'apport en calcium. Si vous ne buvez pas de lait, prenez des boissons enrichies. Lors de la sélection des produits laitiers, sélectionnez faible en gras.

Viande et alternative - assurez-vous que vous mangez régulièrement des alternatives comme le tofu, les lentilles et les haricots. Prenez du poisson au moins deux fois par semaine. Méfiez-vous de certains types de poissons pour l'exposition au mercure. Optez pour des viandes maigres, n'ajoutez pas de sel. Ne pas manger de peau de volaille.

Plutôt que de frire, essayez de rôtir, de cuire ou de braquer. Si vous mangez de la viande transformée / préemballée, sélectionnez les bas salés et à faible teneur en matières grasses. Limitez votre consommation globale de viandes transformées car vous risquez d'avoir un risque accru de cancer avec une consommation régulière.

Lorsque vous mangez des glucides, allez pour de bons, également connu sous le nom de glucides à libération lente ou à haute teneur en fibres. Évitez les graisses saturées et les graisses trans autant que possible; Les huiles végétales, les poissons et les noix sont les meilleures sources. Assurez-vous d'obtenir beaucoup de fibres. Lorsque vous mangez des fruits et légumes, mangez une variété de couleurs. Si vous n'êtes pas un bon buveur de lait, assurez-vous que votre consommation de calcium est adéquate.

Si votre principale préoccupation est de savoir combien de nourriture (quantité) vous devez manger, vous devez toujours être conscient de leurs valeurs caloriques. Avec des aliments riches en calories, la quantité devra être moindre, alors que les produits à faible teneur en calories peuvent en consommer davantage.

Limitation calorique sévère

Certaines personnes affirment que la réduction sévère de l'apport calorique journalier peut prolonger la durée de vie globale. Des études antérieures ont révélé que les vers ronds demi-affamés vivaient beaucoup plus longtemps que ceux nourris. D'autres études sur les animaux ont abouti à des conclusions similaires.

Des scientifiques de l'Université d'État de Louisiane à Baton Rouge ont expliqué dans le journal La nature (Problème d'août 2012) que les deux facteurs principaux qui influent sur la durée de vie sont de bons gènes et un régime sain et équilibré.

Les chercheurs, dirigés par Don Ingram, pensent que de nombreuses études antérieures étaient faussées; Ils ont comparé les mauvais régimes à forte teneur en calories avec des régimes très faibles en calories. En d'autres termes, il n'y avait aucun contrôle.

Ils ont expliqué que leur étude de 25 ans utilisant des singes rhesus sur des régimes à très faible teneur en calories ne les a pas aidés à vivre plus longtemps.

À l'inverse, cinq portions de fruits et légumes par jour aident les gens à vivre plus longtemps - une équipe de l'Institut Karolinska, en Suède, rapportée dans le American Journal of Clinical Nutrition (Numéro de juillet 2013) que si vous mangez vos portions «de cinq jours» de fruits et légumes, vous risquez de vivre plus longtemps.

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