La vitamine D est une vitamine essentielle qui se produit dans très peu d'aliments, mais le corps humain le produit lorsqu'il est exposé aux rayons UV ultraviolets (UVB) que nous obtenons du soleil.

Les gens peuvent obtenir suffisamment de vitamine D pour passer du temps à l'extérieur, de manger certains aliments, en particulier les produits laitiers, les aliments enrichis et les poissons gras, et en prenant des suppléments. Le lait a habituellement ajouté de la vitamine D.

Les personnes qui couvrent leurs corps pour éviter l'exposition au soleil et ceux qui passent beaucoup de temps à l'intérieur ou qui vivent dans un endroit où les jours sont courts en hiver sont plus à risque d'une déficience. La quantité de vitamine D que vous obtenez du soleil dépend de l'endroit où vous vivez par rapport à l'équateur.

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D?

L'écran solaire peut protéger contre les effets nocifs du soleil, mais peut également bloquer la production de vitamine D.

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est nécessaire pour une gamme de fonctions. Cela aide l'intestin à absorber le calcium, ce qui est nécessaire pour les os et les dents sains. Elle contribue également à la croissance cellulaire et stimule la santé des muscles, des nerfs et du système immunitaire.

Le Conseil des aliments et de la nutrition des États-Unis (États-Unis) (FNB) recommande qu'un adulte âgé de 19 à 50 ans ait environ 600 unités internationales (UI) par jour de vitamine D.

Un manque de vitamine D peut signifier que le corps n'absorbe pas suffisamment de calcium pour maintenir des os sains. Une carence peut entraîner des os fragiles, l'ostéoporose et le rachitisme.

Une lacune peut résulter de:

• Exposition insuffisante à la bonne lumière du soleil
• Apport insuffisant d'aliments et de suppléments
• Avoir une peau plus foncée
• obésité
• Avoir eu une chirurgie de pontage gastrique
• Troubles du tractus gastro-intestinal qui limitent l'absorption
• Troubles du foie ou du rein
• Certains troubles héréditaires

Le smog, les longues journées d'hiver et le temps passé à l'intérieur peuvent entraîner une déficience.

Une carence peut conduire à:

La carence en vitamine D peut entraîner des complications dans tous les systèmes corporels.

Rachitisme : Une maladie chez les enfants et les nourrissons qui interfère avec la formation normale de l'os. Les os deviennent déformés, et ils se penchent à tort parce qu'ils sont doux.

Osteomalacie : Adoucissement de l'os causé par la déminéralisation, perte de minéraux et surtout perte de calcium de l'os. Cela affecte les adultes et peut causer des douleurs musculo-squelettiques sévères.

Ostéoporose : Densité minérale osseuse réduite et fragilité osseuse accrue.

La carence en vitamine D a été liée à un certain nombre d'autres maladies:

• Hypertension ou hypertension artérielle
• arrêt cardiaque
• la cardiopathie ischémique
• Tuberculose (TB)
• cancer
• Maladie parodontale
• Sclérose en plaques (MS)
• la douleur chronique
• Trouble affectif saisonnier (SAD)
• malaise de l'artère périphérique
• déficience cognitive

Un manque de vitamine D a également été lié à ce qui suit:

• la maladie de Parkinson
• La maladie d'Alzheimer
• Problèmes du système immunitaire
• vaginose bactérienne
• Naissances prématurées

Cependant, tous ces résultats n'ont pas été confirmés par la recherche.

exposition au soleil

Il y a eu de nombreux avertissements concernant l'exposition excessive au soleil et le risque accru de cancer de la peau, mais une certaine exposition au soleil est nécessaire, pour stimuler la synthèse de la vitamine D.

La quantité d'exposition au soleil varie. Les gens qui vivent en Floride n'auront pas besoin d'être au soleil aussi longtemps qu'une personne à Boston aura le même bénéfice. Le soleil est également plus intense à des altitudes plus élevées, par exemple, sur une montagne.

Les experts suggèrent que pour les personnes atteintes d'une peau de type Fitzpatrick III, qui est une peau moyenne, dépensent 6 minutes à l'extérieur de l'été et 15 minutes en hiver, il suffit de produire environ 1 000 UI de vitamine D.

Une personne à Boston avec un type de peau similaire pourrait obtenir la même quantité de vitamine D si elle passe 6 minutes au soleil à midi en été. En hiver, cependant, une personne ayant les mêmes types de peau à Boston aurait besoin d'environ 1 heure pour synthétiser 1 000 UI de D.

Après 2 heures de l'après-midi en hiver, une personne à Boston, même avec une peau très belle, ne recevrait pas 1000 IU de vitamine D, mais longtemps, ils restent à l'extérieur.

Les personnes âgées et celles qui ont une peau plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps pour générer la même chose à propos de la vitamine D. C'est parce que la mélanine «rivalise» pour les UVB avec des substances dans la peau qui déclenchent la production de vitamine D. Les personnes ayant une peau plus foncée devront plus longtemps au soleil pour synthétiser la même quantité de vitamine D.

Un lit de bronzage ne peut pas fournir le type d'exposition nécessaire pour créer de la vitamine D. Selon la Fondation pour le cancer de la peau, un lit de bronzage fournit UVA mais pas UVB. Les deux types de lumière UV augmentent le risque de cancer de la peau, de sorte que l'utilisation d'un lit solaire augmente le risque sans offrir de bénéfices pour la santé.

La lumière UV ne peut pas traverser le verre, donc conduire ou assis dans une fenêtre ne fournira pas de vitamine D. Le soleil du matin ne produira pas suffisamment de UVB non plus. L'exposition au soleil à l'heure du déjeuner est la meilleure.

L'écran solaire bloque la plupart des rayons UV, y compris les rayons UVB nécessaires pour produire de la vitamine D. Alors que l'écran solaire est important pour prévenir le cancer de la peau, les dépenses d'environ 10 ou 15 minutes par jour sans ça peuvent être une bonne idée.

Certains écrans solaires permettent des rayons UVB suffisants pour permettre à la vitamine D de synthétiser. Selon Harvard Health, la plupart des gens n'utilisent pas suffisamment d'écran solaire pour bloquer complètement toute la lumière UVB.

Là où une personne est dans le monde fait une différence quant à la quantité d'exposition au soleil dont elle a besoin. L'heure du jour, la période de l'année, la distance de l'équateur et le niveau de pollution font tous une différence.

L'Institut norvégien pour la recherche aérienne a produit un calculateur d'exposition au soleil pour calculer la quantité de soleil dont une personne a besoin pour obtenir 1 000 UI de vitamine D. L'utilisateur doit indiquer les endroits où ils se trouvent, leur type de peau, etc. Découvrez combien de minutes ils ont besoin.

Cependant, il est important de prendre conscience des dangers d'une trop grande exposition au soleil. Si votre peau commence à devenir rose, il est probablement préférable de sortir du soleil.

Autres sources

L'huile de foie de morue peut fournir 340 pour cent de la vitamine D nécessaire dans une journée.

D'autres sources de vitamine D comprennent les aliments et les suppléments.

La vitamine D est disponible dans le régime alimentaire dans les aliments et quantités suivants:

• 1 cuillère à soupe d'huile de foie de morue contient 1 360 unités internationales (UI), soit 340% de la valeur quotidienne recommandée (DV)
• 3 onces d'espadon cuit contiennent 566 UI, soit 142% de DV
• 3 onces de saumon cuit contiennent 447 UI, soit 112% de DV
• 1 tasse de jus d'orange, enrichie en vitamine D, contient 137 UI, soit 34% de DV
• 1 grand oeuf contient 41 UI, ou 10 pour cent, de DV
• 1 once de fromage suisse contient 6 UI, ou 2% de DV

Les céréales de petit-déjeuner et le lait sont souvent enrichis en vitamine D, de sorte qu'ils peuvent être une bonne source.

Combien coûte trop?

Il est possible d'avoir trop de vitamine D à partir des suppléments, mais pas du soleil. Trop de soleil, cependant, prédispose les gens au cancer de la peau.

Des niveaux élevés de vitamine D ont été liés à l'anorexie, à la perte de poids, à la polyurie et aux rythmes cardiaques irréguliers.

Les femmes ménopausées qui ont pris des suppléments fournissant 1 000 milligrammes par jour de calcium et 400 UI par jour de vitamine D se sont révélées avoir une probabilité de 17 pour cent plus élevé de calculs rénaux sur 7 ans, par rapport aux femmes qui n'ont pas pris les suppléments.

La FNB recommande un niveau quotidien maximal de 4 000 UI pour les adultes âgés de 19 ans et plus. Un médecin peut vérifier les niveaux de vitamine D dans le sang d'une personne, et ils peuvent prescrire des doses plus élevées.

L'exposition excessive au soleil ne conduit pas à une surdose de vitamine D, en raison de la façon dont la peau interagit avec l'exposition au soleil pour produire et dégrader la vitamine en même temps.

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