15 manières naturelles de réduire votre tension artérielle


15 manières naturelles de réduire votre tension artérielle

L'hypertension artérielle est un état dangereux qui peut endommager votre cœur. Il touche une personne sur trois aux États-Unis et 1 milliard de personnes dans le monde (1, 2).

Si elle est laissée incontrôlée, elle augmente votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Mais il y a de bonnes nouvelles. Il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour réduire votre tension artérielle naturellement, même sans médicaments.

Voici 15 manières naturelles de lutter contre l'hypertension artérielle.

1. Marcher et faire de l'exercice régulièrement

L'exercice est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour abaisser l'hypertension artérielle.

L'exercice régulier aide à rendre votre cœur plus fort et plus efficace pour pomper le sang, ce qui diminue la pression dans vos artères.

En fait, 150 minutes d'exercice modéré, comme la marche, ou 75 minutes d'exercice vigoureux, comme la course à pied, par semaine, peuvent aider à réduire la tension artérielle et à améliorer votre santé cardiaque (3, 4).

De plus, faire encore plus d'exercice réduit encore plus votre tension artérielle, selon l'étude de National Walkers 'Health Study (5).

Bottom Line : Marcher seulement 30 minutes par jour peut aider à réduire votre tension artérielle. Plus d'exercices permettent de réduire encore plus.

2. Réduisez votre apport en sodium

L'apport en sel est élevé autour du monde. En grande partie, cela est dû aux aliments transformés et préparés.

Pour cette raison, de nombreux efforts de santé publique visent à abaisser le sel dans l'industrie alimentaire (6).

Dans de nombreuses études, le sel a été lié à la pression artérielle élevée et aux événements cardiaques, comme l'AVC (7, 8).

Cependant, des recherches plus récentes indiquent que la relation entre le sodium et l'hypertension artérielle est moins claire (9, 10).

Une des raisons de cela peut être des différences génétiques dans la façon dont les gens traitent le sodium. Environ la moitié des personnes souffrant d'hypertension artérielle et un quart de personnes ayant des niveaux normaux semblent avoir une sensibilité au sel (11).

Si vous avez déjà une hypertension artérielle, il convient de réduire votre consommation de sodium pour voir si cela fait la différence. Échangez les aliments transformés avec des produits frais et essayez d'assaisonner avec des herbes et des épices plutôt que du sel.

Bottom Line : La plupart des lignes directrices pour abaisser la pression artérielle recommandent de réduire l'apport en sodium. Cependant, cette recommandation pourrait avoir le plus de sens pour les personnes sensibles au sel.

3. Buvez moins d'alcool

Boire de l'alcool peut augmenter la tension artérielle. En fait, l'alcool est lié à 16% des cas de pression artérielle dans le monde (12).

Bien que certaines recherches aient suggéré que des quantités faibles à modérées d'alcool peuvent protéger le cœur, ces avantages peuvent être compensés par des effets négatifs (12).

Aux États-Unis, la consommation modérée d'alcool est définie comme pas plus d'une boisson par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Si vous buvez plus que cela, réduisez.

Bottom Line : Boire de l'alcool en toute quantité peut augmenter votre tension artérielle. Limitez votre consommation d'alcool à plus d'une boisson par jour pour les femmes, deux pour les hommes.

4. Mangez plus d'aliments riches en potassium

Le potassium est un minéral important.

Cela aide votre corps à se débarrasser du sodium et à atténuer la pression exercée sur vos vaisseaux sanguins.

Les régimes modernes ont augmenté l'apport de sodium de la plupart des gens tout en diminuant l'apport en potassium (13).

Pour obtenir un meilleur équilibre entre le potassium et le sodium dans votre régime alimentaire, concentrez-vous sur la consommation de moins d'aliments transformés et d'aliments frais et complets.

Les aliments particulièrement riches en potassium comprennent:

  • Légumes, en particulier verts feuillus, tomates, pommes de terre et patates douces
  • Fruits, y compris les melons, les bananes, les avocats, les oranges et les abricots
  • Produits laitiers, comme le lait et le yogourt
  • Thon et saumon
  • Noix et graines
  • Des haricots

Bottom Line : Manger des fruits et légumes frais, riches en potassium, peut aider à réduire la tension artérielle.

5. Réduire la caféine

Si vous avez déjà abattu une tasse de café avant d'avoir pris votre tension artérielle, vous saurez que la caféine provoque un coup de pouce instantané.

Cependant, il n'y a pas beaucoup de preuves suggérant que boire régulièrement de la caféine peut provoquer une augmentation durable (14).

En fait, les gens qui boivent du café et du thé à la caféine ont tendance à avoir un risque plus faible de maladie cardiaque, y compris l'hypertension artérielle, que ceux qui n'en ont pas (15, 16, 17, 18).

La caféine peut avoir un effet plus important sur les personnes qui ne la consomment pas régulièrement (19).

Si vous pensez que vous êtes sensible à la caféine, reculez pour voir si cela abaisse votre tension artérielle (20).

Bottom Line : La caféine peut provoquer un pic à court terme de la tension artérielle, bien que pour beaucoup de personnes, cela n'entraîne pas une augmentation durable.

6. Apprendre à gérer le stress

Le stress est un facteur clé de l'hypertension artérielle.

Lorsque vous êtes stressé de façon chronique, votre corps est en mode de combat ou de vol constant. Au niveau physique, cela signifie une fréquence cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins resserrés.

Lorsque vous ressentez du stress, vous pourriez également être plus susceptible de s'engager dans d'autres comportements, comme boire de l'alcool ou manger des aliments malsains, qui peuvent affecter négativement la tension artérielle.

Plusieurs études ont exploré comment réduire le stress peut aider à réduire la tension artérielle. Voici deux conseils basés sur des preuves pour essayer:

  • Écoutez de la musique apaisante : La musique apaisante peut aider à détendre votre système nerveux. La recherche a montré que c'est un complément efficace à d'autres thérapies de pression artérielle (21, 22).
  • Travailler moins : Travailler beaucoup, et les situations de travail stressantes en général, sont liées à l'hypertension artérielle (23, 24).

Bottom Line : Le stress chronique peut contribuer à l'hypertension artérielle. Trouver des moyens de gérer le stress peut aider.

7. Mangez du chocolat noir ou du cacao

Voici un conseil que vous pouvez vraiment faire derrière vous.

Tout en mangeant des quantités massives de chocolat n'influence probablement pas votre coeur, de faibles quantités peuvent.

C'est parce que le chocolat noir et la poudre de cacao sont riches en flavonoïdes, composés végétaux qui provoquent une dilatation des vaisseaux sanguins (25).

Un examen des études a révélé que le cacao enrichi en flavonoïdes a amélioré plusieurs marqueurs de la santé cardiaque à court terme, y compris l'abaissement de la tension artérielle (26).

Pour les effets les plus forts, utiliser de la poudre de cacao non alcalinisée, particulièrement élevée dans les flavonoïdes et sans sucres ajoutés.

Bottom Line : Le chocolat noir et la poudre de cacao contiennent des composés végétaux qui aident à détendre les vaisseaux sanguins, abaissant la tension artérielle.

8. Perdre du poids

Si vous êtes en surpoids, perdre du poids peut faire une grande différence pour votre santé cardiaque.

Selon une étude de 2016, perdre 5% de votre masse corporelle pourrait réduire significativement l'hypertension artérielle (27).

Dans des études antérieures, perdre 17 livres (7,7 kg) était liée à une baisse de la tension artérielle systolique de 8,5 mm Hg et à une pression sanguine diastolique de 6,5 mm Hg (28).

Pour mettre cela en perspective, une lecture saine devrait être inférieure à 120/80 mm Hg.

L'effet est encore plus important lorsque la perte de poids est associée à l'exercice (28).

Perdre du poids peut aider vos vaisseaux sanguins à mieux se développer et à se contracter, ce qui rend plus facile le ventricule gauche du cœur de pomper du sang.

Bottom Line : Perdre du poids peut réduire significativement l'hypertension artérielle. Cet effet est encore plus important lorsque vous faites de l'exercice.

9. Quitter le tabagisme

Parmi les nombreuses raisons d'arrêter de fumer, c'est que l'habitude est un facteur de risque important pour les maladies cardiaques.

Chaque bouffée de fumée de cigarette provoque une légère augmentation temporaire de la tension artérielle. Les produits chimiques dans le tabac sont également connus pour endommager les vaisseaux sanguins.

Étonnamment, les études n'ont pas trouvé de lien concluant entre le tabagisme et l'hypertension artérielle. C'est peut-être parce que les fumeurs développent une tolérance au fil du temps (29).

Pourtant, puisque le tabagisme et l'hypertension artérielle augmentent le risque de maladie cardiaque, cesser de fumer peut aider à inverser ce risque.

Bottom Line : Il existe des recherches contradictoires sur le tabagisme et l'hypertension artérielle, mais ce qui est clair, c'est que les deux augmentent le risque de maladie cardiaque.

10. Couper le sucre ajouté et les glucides raffinés

Il existe de plus en plus de recherches montrant un lien entre le sucre ajouté et l'hypertension artérielle (30, 31, 32).

Dans l'étude de santé féminine de Framingham, les femmes qui ont consommé même un soda par jour ont eu des niveaux plus élevés que ceux qui ont bu moins d'un soda par jour (33).

Une autre étude a révélé qu'avoir une boisson sucrée moins sucrée par jour était liée à une pression artérielle inférieure (34).

Et ce n'est pas seulement du sucre: tous les glucides raffinés, tels que le genre trouvé dans la farine blanche, se transforment rapidement en sucre dans votre circulation sanguine et peuvent causer des problèmes.

Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent également aider à réduire la tension artérielle.

Une étude sur les personnes soumises au traitement par statine a révélé que ceux qui faisaient un régime restreint à la carbure de six semaines présentaient une amélioration de la pression artérielle et d'autres marqueurs de maladies cardiaques que les personnes n'ayant pas un régime (35).

Bottom Line : Les glucides raffinés, en particulier le sucre, peuvent augmenter la tension artérielle. Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent aider à réduire vos niveaux.

11. Mangez des baies

Les baies sont pleins de saveurs juteuses.

Ils sont également emballés avec des polyphénols, des composés végétaux naturels qui sont bons pour votre cœur.

Une petite étude avait des personnes d'âge moyen qui mangeaient des baies pendant huit semaines.

Les participants ont connu des améliorations dans différents marqueurs de santé cardiaque, y compris la pression artérielle (36).

Une autre étude a attribué aux personnes souffrant d'hypertension artérielle un régime à faible teneur en polyphénol ou un régime à haute polyphénol contenant des baies, du chocolat, des fruits et des légumes (37).

Les baies consommatrices et les aliments riches en polyphénols ont connu des marqueurs améliorés du risque de maladie cardiaque.

Bottom Line : Les baies sont riches en polyphénols, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle et le risque général de maladie cardiaque.

12. Essayez la méditation ou la respiration profonde

Bien que ces deux comportements puissent également relever de «techniques de réduction du stress», la méditation et la respiration profonde méritent une mention spécifique.

On pense que la méditation et la respiration profonde activent le système nerveux parasympathique. Ce système est engagé lorsque le corps se détend, ralentissant la fréquence cardiaque et abaissant la tension artérielle.

Il y a beaucoup de recherche dans ce domaine, avec des études montrant que différents styles de méditation semblent avoir des avantages pour abaisser la tension artérielle (38, 39).

Les techniques de respiration profonde peuvent également être très efficaces.

Dans une étude, les participants ont été invités à prendre six respirations profondes en 30 secondes ou à rester assis pendant 30 secondes. Ceux qui ont respiré ont abaissé leur pression sanguine plus que ceux qui se sont assis (40).

Essayez la méditation guidée ou la respiration profonde. Voici une vidéo pour vous aider à démarrer.

Bottom Line : La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique, ce qui contribue à ralentir votre fréquence cardiaque et à réduire la tension artérielle.

13. Mangez des aliments riches en calcium

Les personnes souffrant de faible apport en calcium ont souvent une pression artérielle élevée.

Alors que les suppléments de calcium n'ont pas été démontrés de manière décisive pour abaisser la tension artérielle, les régimes riches en calcium semblent liés à des niveaux sains (41, 42).

Pour la plupart des adultes, la recommandation de calcium est de 1 000 mg par jour. Pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, il s'agit de 1 200 mg par jour (43).

En plus des produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium des légumes-collard et d'autres légumes feuillus, des haricots, des sardines et du tofu. Voici une liste complète.

Bottom Line : Les régimes riches en calcium sont liés à des niveaux de pression sanguine sains. Obtenez du calcium à travers des verts feuillus foncés et du tofu, ainsi que des produits laitiers.

14. Prendre des suppléments naturels

Certains suppléments naturels peuvent également aider à réduire la tension artérielle. Voici quelques-uns des suppléments principaux qui ont des preuves derrière eux:

  • Extrait d'ail vieilli : L'extrait d'ail vieilli a été utilisé avec succès en tant que traitement autonome et avec des thérapies conventionnelles pour abaisser la tension artérielle (44, 45).
  • Berberine : Traditionnellement utilisé en médecine ayurvédique et chinoise, la berbérine peut augmenter la production d'oxyde nitrique, ce qui aide à diminuer la tension artérielle (46, 47).
  • Protéine de lactosérum : Une étude de 2016 a révélé que la protéine de lactosérum améliorait la pression sanguine et la fonction des vaisseaux sanguins chez 38 participants (48).
  • L'huile de poisson : Longtemps crédité de l'amélioration de la santé cardiaque, l'huile de poisson peut être le plus grand (49, 50) pour les personnes ayant une pression artérielle élevée.
  • Hibiscus : Les fleurs d'hibiscus font un thé savoureux. Ils sont riches en anthocyanines et polyphénols qui sont bons pour votre cœur et peuvent abaisser la tension artérielle (51).

Bottom Line : Plusieurs suppléments naturels ont été étudiés pour leur capacité à abaisser la tension artérielle.

15. Mangez des aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral important qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre.

Bien que la carence en magnésium soit assez rare, beaucoup de gens n'en ont pas assez.

Certaines études ont suggéré que l'obtention de trop peu de magnésium est liée à l'hypertension artérielle, mais les preuves des études cliniques ont été moins claires (52, 53).

Pourtant, manger un régime riche en magnésium est un moyen recommandé d'éviter l'hypertension artérielle (53).

Vous pouvez incorporer du magnésium dans votre alimentation avec des légumes, des produits laitiers, des légumineuses, du poulet, de la viande et des grains entiers.

Bottom Line : Le magnésium est un minéral important qui aide à réguler la tension artérielle. Trouvez-le dans des aliments entiers, tels que des légumineuses et des grains entiers.

Message à la maison

L'hypertension affecte une grande partie de la population mondiale.

Alors que les médicaments sont une façon de traiter l'état, il existe de nombreuses autres techniques naturelles qui peuvent vous aider.

Contrôler votre tension artérielle selon les méthodes de cet article peut, en fin de compte, vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

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