Sept avantages pour la santé du psyllium


Sept avantages pour la santé du psyllium

Le psyllium est un type de fibre couramment utilisé comme laxatif doux et formant en vrac.

Étant une fibre soluble, le psyllium est capable de traverser votre système digestif sans être complètement décomposé ou absorbé.

Au lieu de cela, il absorbe l'eau et devient un composé visqueux qui profite à la constipation, à la diarrhée, à la glycémie, à la pression sanguine, au cholestérol et à la perte de poids.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur psyllium, y compris 7 façons dont il peut bénéficier votre santé.

Qu'est-ce que Psyllium?

Le psyllium est une fibre soluble dérivée des graines de Plantago ovata, une herbe principalement cultivée en Inde (1).

Il est utilisé comme complément alimentaire et se retrouve habituellement sous forme de coques, de granulés, de gélules ou de poudre. Cependant, il peut également être obtenu par des céréales et des produits de boulangerie enrichis (2).

La psyllium husk est le principal ingrédient actif du Metamucil, un complément de fibres souvent utilisé pour réduire la constipation.

En raison de son excellente solubilité dans l'eau, le psyllium peut absorber l'eau et devenir un composé épais et visqueux qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle.

Sa résistance à la digestion lui permet d'aider à réguler les niveaux élevés de cholestérol, de triglycérides et de glycémie. Il peut également aider à maîtriser le poids et soulager la diarrhée et la constipation (2, 3, 4).

De plus, contrairement à d'autres sources puissantes de fibres, le psyllium est bien toléré (4).

Bottom Line : Psyllium est une fibre extraite d'une herbe appelée Plantago ovata. Il se trouve sous diverses formes et présente de nombreux avantages pour la santé.

1. Psyllium soulage la constipation

Le psyllium est utilisé comme laxatif formant en vrac. Il agit en augmentant la taille des selles et aide donc à soulager la constipation (5, 6).

Initialement, cela fonctionne en se liant aux aliments partiellement digérés qui passent de l'estomac dans l'intestin grêle.

Il contribue alors à l'absorption de l'eau, ce qui augmente la taille et l'humidité des selles. Le produit final est plus grand et des tabourets plus faciles à transporter (3, 7, 8).

Une étude a révélé que le psyllium avait un effet plus important que le son de blé sur l'humidité, le poids total et la texture des selles (9).

Une autre étude a montré que la prise de 5,1 grammes deux fois par jour pendant deux semaines a considérablement augmenté la teneur en eau et le poids des selles, ainsi que le nombre total de mouvements intestinaux, chez 170 personnes atteintes de constipation chronique (10).

Pour ces raisons, la prise de suppléments de psyllium favorise la régularité.

Bottom Line : Le psyllium est connu comme un laxatif en vrac qui aide à soulager la constipation et à favoriser la régularité.

2. Il peut aider à traiter la diarrhée

Le psyllium a également été montré pour soulager la diarrhée (2, 11, 12, 13).

Il le fait en agissant comme un agent absorbant l'eau, ce qui peut augmenter l'épaisseur des selles et ralentir son passage à travers le côlon.

Une étude a montré que la peau de psyllium a diminué de manière significative la diarrhée chez 30 patients cancéreux soumis à une radiothérapie (14).

Une autre étude a traité huit personnes ayant une diarrhée induite par le lactulose avec 3,5 grammes, trois fois par jour. Cela a augmenté le temps de vidange de l'estomac de 69 à 87 minutes, ce qui signifie moins de mouvements intestinaux (15).

Ainsi, le psyllium peut à la fois prévenir la constipation et réduire la diarrhée, ce qui contribue efficacement à normaliser vos selles si vous rencontrez des problèmes.

Bottom Line : Le psyllium peut aider à traiter la diarrhée en augmentant la taille des selles et en ralentissant le passage à travers le tractus intestinal.

3. Il peut abaisser les niveaux de sucre dans le sang

La supplémentation en fibres a été démontrée pour contrôler la réponse glycémique à un repas et réduire les taux d'insuline et de glycémie. Ceci est particulièrement le cas avec des fibres hydrosolubles comme le psyllium (16, 17, 18, 19, 20).

En fait, le psyllium fonctionne mieux que d'autres fibres comme le son. C'est parce que ses fibres formant un gel peuvent ralentir la digestion des aliments, ce qui aide à réguler les taux de glycémie (21, 22).

Une étude a traité 56 hommes diabétiques avec 5,1 grammes de psyllium deux fois par jour pendant huit semaines. Il a réduit leur taux quotidien de sucre dans le sang de 11% (23).

Dans une autre étude chez les personnes atteintes de diabète de type 2, une dose quotidienne plus élevée (cinq grammes consommés trois fois par jour) pendant six semaines a entraîné une réduction de 29% du taux de sucre dans le sang au cours des deux premières semaines (19).

Parce que le psyllium est capable de ralentir la digestion des aliments, il est recommandé de le prendre avec de la nourriture, plutôt que par lui-même, de sorte qu'il a un effet plus important sur votre glycémie (22).

Il semble qu'une dose quotidienne d'au moins 10,2 grammes puisse favoriser une baisse du taux de sucre dans le sang (23, 24, 25).

Bottom Line : Psyllium peut retarder la digestion des aliments, ce qui aide à réguler les taux de glycémie. Une dose quotidienne de 10,2 grammes ingérée avec les repas semble affecter de manière significative le taux de glycémie.

4. Il peut stimuler la fatigue et la perte de poids de l'aide

Échelles, une fourchette, un couteau et une bande de mesure

Les fibres comme le psyllium qui forment des composés visqueux peuvent aider à contrôler l'appétit et aident la perte de poids (20, 26, 27, 28).

Une étude a eu 12 participants sains consommant 10,8 grammes de psyllium immédiatement avant un repas.

Ils ont connu une vidange significativement retardée de l'estomac à partir de la troisième heure après le repas et des sensations prolongées de satiété six heures après le repas (29).

Une autre étude a exploré les effets de deux doses de 20 grammes chez 17 participants sains. Une dose a été consommée trois heures avant le repas, tandis que l'autre dose a été consommée immédiatement avant un repas.

Les résultats indiquent une augmentation des sentiments de plénitude une heure après le repas et une réduction de la consommation totale de graisse au cours de la journée par rapport au placebo (30).

Cependant, les études portant sur une relation directe entre le psyllium et la perte de poids semblent montrer des résultats mitigés.

Une étude a révélé que 16 semaines d'un régime restreint en calories couplé à trois grammes de psyllium deux fois ou trois fois par jour entraînait une perte de poids moyenne (4,52 kg) et 10,12 livres (4,60 kg), respectivement (31).

En outre, une autre étude a montré que la supplémentation en psyllium seule, ainsi que l'appariement avec un régime riche en fibres, a entraîné une réduction significative du poids, de l'indice de masse corporelle et du pourcentage de graisse corporelle (32).

En revanche, d'autres études n'ont pas signalé d'effets significatifs sur le poids corporel (19, 33).

Bottom Line : Le psyllium aide le contrôle de l'appétit en ralentissant la vomissement de l'estomac et en réduisant l'appétit. La diminution de l'appétit et l'apport calorique peuvent favoriser la perte de poids.

5. Il peut également réduire les niveaux de cholestérol

Psyllium est capable de se lier à la graisse et aux acides biliaires, ce qui favorise leur excrétion de votre corps.

Dans le processus de remplacement de ces acides biliaires perdus, le foie utilise le cholestérol pour produire plus. En conséquence, le taux de cholestérol sanguin diminue (34).

Une étude a rapporté une augmentation de la synthèse de l'acide biliaire et a abaissé le taux de cholestérol LDL («mauvais») chez 20 personnes traitées avec 15 grammes de psyllium quotidiennement pendant 40 jours (34).

Dans une autre étude, 47 participants sains ont subi une réduction de 6% du cholestérol LDL après avoir pris 6 grammes par jour pendant six semaines (33).

En outre, le psyllium peut aider à augmenter les taux de cholestérol HDL («bon») (18, 19).

Par exemple, prendre 5,1 grammes deux fois par jour pendant huit semaines a entraîné une diminution du cholestérol LDL total et une augmentation des taux de HDL chez 49 patients atteints de diabète de type 2 (18).

Enfin, une étude a traité 125 diabétiques de type 2 avec des doses de psyllium de 5 grammes trois fois par jour pendant six semaines. Les participants ont connu une augmentation du cholestérol HDL jusqu'à 45,7% (19).

Fait intéressant, une revue de 21 études a rapporté que les réductions du cholestérol total et du cholestérol LDL dépendent de la dose. Cela signifie que des résultats plus importants ont été observés avec des traitements de 20,4 grammes de psyllium par jour que 3 grammes par jour (35).

Bottom Line : Le psyllium peut réduire le taux de cholestérol total en favorisant l'élimination des acides biliaires du corps. On a montré que le cholestérol LDL était plus élevé et qu'il augmentait considérablement le taux de cholestérol HDL.

6. Il semble être bon pour votre coeur

L'ajout de fibres hydrosolubles comme le psyllium à votre alimentation pourrait réduire les triglycérides sanguins, la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque (36, 37).

Une étude a confirmé que 5 grammes de psyllium trois fois par jour pendant six semaines ont réduit les triglycérides de 26% par rapport au placebo (19).

En outre, chez 40 patients atteints de diabète de type 2, les taux de triglycérides ont été considérablement réduits après deux mois de traitement avec de la fibre de psyllium (36).

En outre, un régime alimentaire avec 12 grammes supplémentaires de fibres provenant de la supplémentation en psyllium a réduit la pression artérielle systolique de 5,9 mmHg chez 36 personnes souffrant d'hypertension artérielle (38).

Enfin, une autre étude chez les personnes obèses a montré qu'une dose journalière de 7 grammes pendant 12 semaines a entraîné une diminution de 7% de la tension artérielle au cours des six premières semaines de traitement (39).

Bottom Line : L'apport régulier de fibres de psyllium a été lié à la réduction de la pression artérielle, à l'abaissement des taux de triglycérides et à la réduction du risque de maladie cardiaque.

7. Il a des effets prébiotiques

Les prébiotiques sont des composés non digestibles qui nourrissent les bactéries intestinales et les aident à grandir. Le psyllium est considéré comme ayant des effets prébiotiques (40, 41).

Bien que le psyllium soit quelque peu résistant à la fermentation, une petite partie des fibres de psyllium peut être fermentée par des bactéries intestinales. Cette fermentation peut produire des acides gras à chaîne courte (SCFA), qui ont été liés à des avantages pour la santé (3, 42, 43, 44).

Une étude a montré que 10 grammes deux fois par jour pendant 12 mois ont augmenté la production du butyrate de SCFA (45).

En outre, parce qu'il fermente plus lentement que les autres fibres, cela n'augmente pas le gaspillage et l'inconfort digestif.

En fait, le traitement par psyllium pendant quatre mois a permis de réduire les symptômes digestifs de 69% chez les patients atteints de colite ulcéreuse (UC) (46).

En outre, une combinaison de psyllium et de probiotiques semble être particulièrement efficace pour traiter la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn (47,48).

Bottom Line : Le psyllium est considéré comme une fibre prébiotique. Il peut promouvoir la production d'acides gras à chaîne courte et diminuer l'inconfort digestif chez les patients atteints de colite ulcéreuse et de la maladie de Crohn.

Sécurité et effets secondaires

Bouteille verte ouverte remplie de capsules

Psyllium semble être bien toléré par la plupart des gens.

Les doses de 5 à 10 grammes prises trois fois par jour ne sont pas liées à des effets secondaires graves. Cependant, certaines crampes, gaz ou ballonnements peuvent se produire (19, 49, 50).

En outre, le psyllium pourrait retarder l'absorption de certains médicaments. Par conséquent, il n'est pas recommandé de le prendre avec d'autres médicaments.

Bien que peu fréquent, certaines réactions allergiques comme les éruptions cutanées, les démangeaisons ou la respiration peuvent résulter de l'ingestion ou de la manipulation du psyllium (51, 52).

Bottom Line : Psyllium ne semble pas avoir de nombreux effets secondaires et est bien toléré. Cependant, certaines réactions allergiques peuvent se produire chez les personnes sensibles aux fibres.

Dosage et comment prendre

Le psyllium peut être consommé à des doses de 5 à 10 grammes avec des repas, au bail une fois par jour.

Toutefois, en ce qui concerne la fibre, il n'y a pas toujours de meilleur. Les avantages observés dans la plupart des études sont liés à des prises de 3-20,4 grammes par jour, et en prenant plus peut causer des problèmes digestifs (35).

Il est important de le prendre avec de l'eau, puis de boire régulièrement de l'eau pendant la journée.

En tant que supplément laxatif en vrac, 5 grammes avec un verre d'eau trois fois par jour sont souvent recommandés comme point de départ. Cela peut être progressivement augmenté, tel que toléré.

Cela dépend du produit combien de grammes sont contenus dans une cuillère à café ou une cuillère à soupe, mais une cuillère à soupe est souvent recommandée comme portion de coquille de psyllium.

Il est préférable que vous suivez les instructions de dosage sur l'emballage.

Bottom Line : Il est recommandé de commencer la supplémentation en psyllium avec des doses de 5 grammes trois fois par jour. Assurez-vous de suivre les instructions de dosage.

Message à la maison

Le psyllium est couramment utilisé comme un laxatif. Cependant, il peut également soulager la diarrhée et aider à réduire les taux de triglycérides, de cholestérol, de glycémie et de tension artérielle.

Ce supplément de fibres peut être inclus dans votre régime alimentaire et consommé régulièrement dans le cadre d'une alimentation saine.

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