Avocat 101: faits nutritionnels et avantages pour la santé
L'avocat est le fruit gras de l'avocat, scientifiquement connu sous le nom de Persea americana . Il est originaire du Mexique et d'Amérique centrale.
Riche en graisses monoinsaturées, l'avocat a une texture lisse et crémeuse. Il est beaucoup plus élevé en graisse que la plupart des autres fruits.
Les avocats ont un profil nutritionnel unique. Ils contiennent beaucoup de fibres et sont riches en vitamines et minéraux, tels que les vitamines B, la vitamine K, le potassium, le cuivre, la vitamine E et la vitamine C.
La consommation d'avocats a été associée à divers avantages pour la santé, comme la diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Ils sont également très sains et peuvent être utiles pour la perte de poids.
Les avocats peuvent être consommés crus, mais sont également couramment utilisés dans des aliments comme le guacamole.
Il existe de nombreux types d'avocats, variant en couleur, en taille et en forme.
Les avocats sont habituellement en forme de poire en rond et ils viennent dans de nombreuses nuances différentes de vert, allant de vert pâle à presque noir lorsqu'elles sont complètement mûres.
Le type le plus populaire s'appelle Hass avocat, qui est rond avec la peau noire.
Apports nutritionnels
L'avocat se compose de 73% d'eau, 15% de matières grasses, 8,5% de glucides (principalement des fibres) et 2% de protéines.
La moitié d'un avocat (68 grammes) contient 109 calories, correspondant à 160 calories par 100 grammes.
Le tableau ci-dessous contient des informations sur les vitamines dans les avocats pour 100 grammes (1).
| Montant | % DV | |
| Vitamine A | 7 μg | 1% |
| Vitamine C | 10 mg | 11% |
| Vitamine D | 0 pg | - |
| Vitamine E | 2,07 mg | 14% |
| Vitamine K | 21 μg | 18% |
| Vitamine B1 (Thiamine) | 0,07 mg | 6% |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | 0,13 mg | dix% |
| Vitamine B3 (Niacine) | 1,74 mg | 11% |
| Vitamine B5 (acide panthoténique) | 1,39 mg | 28% |
| Vitamine B6 (Pyridoxine) | 0,26 mg | 20% |
| Vitamine B12 | 0 pg | - |
| Folate | 81 μg | 20% |
| Choline | 14,2 mg | 3% |
Les glucides
Par rapport aux autres fruits, les avocats contiennent très peu de sucre.
La moitié d'un avocat (68 grammes) contient seulement 0,5 gramme de sucre sous forme de glucose, de fructose et de galactose (2).
Les glucides digestibles nets ne représentent que 1,8 grammes pour chaque 100 grammes d'avocat.
En raison de la faible teneur en sucre, on s'attend à ce qu'ils aient un très faible indice d'indice glycémique, ce qui signifie qu'ils ne devraient pas augmenter le taux de glycémie (3).
Fibre
La fibre occupe la plus grande partie de la teneur en glucides (79%) des avocats.
La moitié d'un avocat fournit 4,5 grammes de fibres, ce qui est très élevé.
La fibre diététique est un composant alimentaire important avec de nombreux avantages pour la santé.
Il peut réguler l'appétit, nourrir les bactéries amicales dans l'intestin et réduire le risque de nombreuses maladies (4, 5, 6, 7).
Les avocats contiennent également des FODMAP (oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentes), qui sont des glucides à chaîne courte que certaines personnes ne peuvent pas digérer (8).
Tout le monde n'est pas sensible aux FODMAP, mais ils peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes atteintes d'un syndrome du côlon irritable (IBS).
Bottom line: Les avocats contiennent beaucoup de fibres et très peu de sucre. Ils contiennent également des FODMAP, des glucides à chaîne courte qui peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez certaines personnes.
Graisse
L'huile d'avocat est une excellente source de «bonnes» graisses, qui ont des effets bénéfiques sur l'inflammation.
En tant que source riche d'acides gras monoinsaturés, l'avocat est un fruit très inhabituel.
L'acide gras le plus abondant est l'acide oléique, qui est également le principal composant de l'huile d'olive.
L'acide oléique a été lié à une inflammation réduite et peut avoir des effets bénéfiques sur le cancer (9, 10, 11).
L'huile d'avocat est une excellente source de graisses saines, et les études sur les animaux suggèrent un effet protecteur contre l'inflammation, les maladies cardiaques et le diabète (12, 13).
Bottom line: Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés, principalement l'acide oléique. Ils peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Vitamines et mineraux
Les avocats sont riches en vitamines et minéraux essentiels. Les plus abondants sont énumérés ci-dessous.
- Folate (B9): Les avocats contiennent beaucoup de folate, ce qui est important pour la fonction cellulaire normale et la croissance des tissus, et est particulièrement important pour les femmes enceintes (14, 15).
- Vitamine K1: La vitamine K1 est importante pour la coagulation du sang et peut avoir des avantages pour la santé des os (16, 17).
- Potassium: Un minéral essentiel, bénéfique pour le contrôle de la tension artérielle et la santé cardiaque (18, 19). Les avocats contiennent plus de potassium que de bananes (1).
- Cuivre: Un oligo-élément relativement faible dans le régime occidental. Une faible consommation de cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque (20).
- Vitamine E: Un antioxydant puissant, souvent trouvé en grande quantité dans les aliments des plantes grasses.
- Vitamine B6: Un groupe de vitamines apparentées qui contribuent à transformer les aliments en énergie.
- Vitamine C: Un antioxydant important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (21).
Bottom line: Les avocats sont riches en vitamines et minéraux, comme les vitamines B, la vitamine K, la vitamine E, la vitamine C, le potassium et le cuivre.
Autres composés végétaux
Ce sont les principaux composés végétaux chez les avocats:
- Caroténoïdes: Les avocats contiennent de nombreux caroténoïdes, tels que la lutéine et la zéaxanthine, qui sont importants pour la santé des yeux et peuvent réduire le risque de maladies oculaires liées à l'âge (22, 23).
- Persenones A et B: Des antioxydants uniques qui peuvent avoir des effets protecteurs contre l'inflammation et le cancer (24, 25).
- D-Mannoheptulose Un type de sucre trouvé dans les avocats, prétendait aider au contrôle de la glycémie (26, 27, 28).
Les avocats sont très riches en antioxydants caroténoïdes, et la consommation de graisse avec ces antioxydants tend à augmenter leur absorption dans le corps.
Parce que les avocats sont riches en matières grasses, les antioxydants de caroténoïdes sont particulièrement bien absorbés (29).
Bottom line: Les avocats sont riches en composés végétaux, comme les caroténoïdes, les antioxydants et le sucre appelé D-Mannoheptulose. Les caroténoïdes sont bien absorbés en raison de la teneur élevée en matière grasse des avocats.
Avantages pour la santé des avocats
Les avocats sont riches en antioxydants et en nutriments importants, dont certains sont rares dans le régime moderne.
Pour cette raison, il n'est pas surprenant de voir que les avocats ont de nombreux avantages pour la santé.
Santé cardiaque
La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde (30).
Le cholestérol sanguin, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires et la pression artérielle ont tous été associés à un risque accru de maladie cardiaque (31, 32, 33, 34).
La recherche a montré que la consommation d'avocat peut réduire considérablement le cholestérol sanguin et les triglycérides, ainsi que réduire le cholestérol LDL potentiellement dangereux et augmenter le bon cholestérol HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).
Satiété et perte de poids
Même s'ils ont une teneur élevée en matières grasses, les avocats sont encore une bonne addition à un régime alimentaire sain pour ceux qui essaient de perdre du poids.
Certaines personnes pensent que les avocats sont engraissants en raison de leur teneur élevée en matières grasses, et devraient donc être évitées dans les régimes calorie restreints (38).
Cependant, manger des avocats ne semble pas empêcher la perte de poids chez les personnes en surpoids.
En fait, ajouter des avocats aux repas rend les gens plus rassasiés (pleins) et réduit le désir de manger pendant plusieurs heures, par rapport à un repas similaire sans avocat (38, 41).
Pour cette raison, les avocats peuvent être une excellente addition à un régime efficace de perte de poids.
Les avocats sont également très riches en fibres, à faible teneur en glucides et ne soulèvent pas de taux de sucre dans le sang, qui sont toutes des propriétés qui en font un aliment amiable de perte de poids (42, 43).
Réduction des symptômes de l'arthrite
L'arthrite est un problème commun dans les pays occidentaux, caractérisé par une détérioration progressive du cartilage articulaire.
Les insaponifiables d'avocat et de soja sont des suppléments fabriqués à partir d'huile d'avocat (33%) et d'huile de soja (66%), principalement utilisés pour supprimer les symptômes chez les personnes souffrant d'arthrite.
Des études multiples ont montré que ces suppléments peuvent réduire les symptômes de l'arthrite, en particulier du genou et de la hanche (44, 45, 46, 47, 48).
Bottom line: Les avocats peuvent réduire les taux de cholestérol et de triglycérides, qui sont les principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Ils sont également très remplis et peuvent réduire les symptômes de l'arthrite.
Effets indésirables
Les avocats sont sûrs de manger pour la majorité des personnes, mais peuvent causer des problèmes chez les personnes allergiques ou le syndrome du côlon irritable.
Allergie à l'avocat
L'allergie réelle à l'avocat est rare, mais les personnes souffrant d'allergie au latex peuvent éprouver des réactions allergiques aux fruits, comme les avocats, les bananes ou les kiwis, connu sous le nom de syndrome latex-fruit (49).
Dans le syndrome du latex-fruit, le système immunitaire attaque les protéines de fruits qui sont similaires aux protéines allergiques du latex.
Cela peut conduire à des réactions allergiques comme l'estomac, les crampes d'estomac, les maux de tête ou des symptômes plus graves comme un choc allergique grave (50, 51, 52).
FODMAP et syndrome du côlon irritable
Les avocats contiennent des FODMAP, des glucides à chaîne courte qui peuvent causer des problèmes chez les personnes atteintes d'un syndrome du côlon irritable.
Manger des aliments contenant des FODMAP peut avoir des effets néfastes sur la digestion chez ces personnes, entraînant des gaz, des crampes, des ballonnements, des douleurs à l'estomac, une diarrhée ou une constipation (53).
Si vous avez des problèmes digestifs, surveillez attentivement vos symptômes après avoir mangé des avocats.
Bottom line: L'allergie à l'avocat est rare, mais ils peuvent causer des réactions allergiques chez les personnes souffrant d'allergie au latex. Ils contiennent également des FODMAP, qui peuvent causer des symptômes digestifs chez des personnes sensibles.
Résumé
Les avocats sont très remplis, incroyablement nutritifs et apprécient vraiment bien.
Ils sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de composés végétaux, et peuvent avoir des avantages pour la santé cardiaque et l'arthrite.
En tout état d'esprit, les avocats sont une excellente addition à une alimentation saine.
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