Le lait d'amande est le lait végétal le plus populaire aux États-Unis.

Il est riche en plusieurs nutriments sains, mais par rapport aux amandes entières, il est dilué et manque de la plupart des fibres.

Bien que ses effets sur la santé n'aient pas été directement examinés dans des études contrôlées, certains de ses composants ont été largement étudiés.

Il s'agit d'un examen du lait d'amande et de ses avantages pour la santé.

Qu'est-ce que le lait d'amande?

Le lait d'amande est fabriqué en mélangeant des amandes avec de l'eau, puis essuyez le mélange pour éliminer les solides. On peut également l'ajouter en ajoutant de l'eau au beurre d'amande.

Il a une saveur agréable, noisette et crémeuse qui est similaire au lait régulier. Pour cette raison, c'est un choix populaire pour les végétaliens et ceux qui sont allergiques ou intolérants aux produits laitiers.

Vous pouvez trouver du lait d'amande dans la plupart des supermarchés, généralement dans la section aliments santé. Il est également très facile à faire à la maison.

Le lait d'amande commercial entre dans une variété de marques et de saveurs. Pour des raisons de santé, il est préférable de choisir du lait d'amande qui ne contient pas de sucre ajouté.

La plupart des marques sont également enrichies de vitamines, de minéraux ou de protéines. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous pourriez bénéficier du choix de produits enrichis en calcium.

Les études contrôlées ont relié les amandes entières à divers avantages pour la santé, mais bon nombre d'entre elles ne s'appliquent pas au lait d'amande.

C'est parce que le lait d'amande est tendu et habituellement fabriqué à partir d'amandes blanchies (sans peau). La plupart des fibres et une grande partie de leurs antioxydants ont été éliminés.

Deuxièmement, le lait d'amande est dilué et une source de nutriments beaucoup moins concentrée que les amandes entières.

La concentration de nutriments dans le lait d'amande dépend du nombre d'amandes utilisées, de la quantité d'eau utilisée et de l'ajout de vitamines et de minéraux ajoutés.

Par exemple, environ 72 amandes (86 grammes) peuvent être utilisées pour fabriquer une tasse (262 grammes) de lait d'amande maison, alors que le lait d'amande commercial est en général beaucoup plus dilué (1).

Voici les sept principaux avantages pour la santé de boire du lait d'amande.

1. C'est nutritif

Bien que le lait d'amande ne soit pas aussi nutritif que le lait de vache, les produits enrichis se rapprochent.

Ils contiennent souvent de la vitamine D ajoutée, du calcium et des protéines, ce qui les rend plus proches du lait ordinaire dans le contenu nutritionnel.

Cependant, le lait d'amande est naturellement riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine E.

À titre de comparaison, le tableau ci-dessous montre les quantités de quelques nutriments, vitamines et minéraux dans une tasse de lait d'amande commercial et de lait de vache faible en gras (2, 3).

	Lait d'amande	Le lait de vache
Calories	39	102
Protéine	1,55 grammes	8,22 grammes
Graisse	2,88 grammes	2,37 grammes
Les glucides	1,52 grammes	12,18 grammes
Vitamine E	49% de l'IDR	0% de la RDI
Thiamine	11% de la RDI	3% de la RDI
Riboflavine	7% de la RDI	27% de la RDI
Magnésium	5% de la RDI	8% de la RDI

Certains des minéraux dans le lait d'amande ne sont pas absorbés ainsi que ceux trouvés dans le lait. C'est en partie parce que les amandes contiennent de l'acide phytique, un antinutriment qui réduit l'absorption du fer, du zinc et du magnésium (4, 5, 6, 7).

Étant donné que le lait d'amande manque de nombreux nutriments, il ne convient pas comme remplacement du lait pour les nourrissons.

Bottom Line: Le lait d'amande est naturellement riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier la vitamine E.

2. Il est faible en calories

Bien que les amandes soient 50% de matières grasses et riches en calories, le lait d'amande commercial est une boisson faible en calories.

Cela signifie que vous pouvez en boire beaucoup sans avoir à vous soucier du gain de poids. Il est également dense en éléments nutritifs, fournissant beaucoup de nutriments par rapport à sa teneur calorique.

Les producteurs de lait d'amande le diluent avec de l'eau pour obtenir une teneur en matière grasse similaire à celle du lait faible en gras, soit environ 1% de matières grasses.

Une tasse de lait d'amande contient seulement 39 calories, soit la moitié de la quantité de calories trouvée dans une tasse de lait écrémé (2, 8).

Toutefois, tout le lait d'amande n'est pas le même. Le lait d'amande fait maison ou certaines marques peuvent contenir un nombre beaucoup plus élevé de calories, selon le nombre d'amandes qu'elles contiennent par tasse.

En outre, certains produits contiennent du sucre ajouté, ce qui devrait être évité si vous êtes préoccupé par votre taille.

Bottom Line: Le lait d'amande fabriqué en usine peut contenir encore moins de calories qu'un verre de lait écrémé. Toutefois, cela pourrait ne pas s'appliquer à toutes les marques, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes des éléments nutritifs.

3. Le lait d'amande non sucré ne soulève pas de glycémie

Le lait d'amande non sucré peut convenir aux personnes atteintes de diabète.

Une grande partie du lait d'amande sur le marché est chargé avec du sucre ajouté.

Le lait d'amande sans sucre, d'autre part, est une boisson à faible teneur en glucides, ne contenant que 0,6% de glucides (1,5 gramme) par tasse (2).

En comparaison, le lait de vache faible en gras contient 5% de glucides, totalisant 12 grammes en une tasse (3).

Le lait d'amande est également élevé en matières grasses et en protéines par rapport à sa teneur en glucides. Pour cette raison, il ne provoque pas de pointe dans le taux de sucre dans le sang, ce qui le rend adapté aux diabétiques, ainsi que ceux qui ont un régime faible en glucides.

Cependant, assurez-vous de lire les listes d'ingrédients et de sélectionner des produits aussi purs que possible.

Bottom Line: Le lait d'amande est une boisson à faible teneur en glucides, ce qui en fait un choix parfait pour les personnes ayant un régime faible en glucides, ainsi que ceux qui doivent surveiller leur glycémie.

4. Il est exempt de produits laitiers

Le lait d'amande ne contient pas de lait de vache ou d'autres produits animaux, ce qui en fait une excellente option pour les végétaliens et ceux qui sont intolérants ou allergiques au lait.

Beaucoup de gens sont intolérants au lait sucré (lactose) et incapables de le digérer complètement. Le lactose non digéré passe jusqu'au colon où il est fermenté par les bactéries résidentes, ce qui entraîne un excès de gaz, des ballonnements, des diarrhées et des inconvénients associés.

Étant exempt de produits laitiers, le lait d'amande ne contient pas de lactose, ce qui en fait un remplacement approprié du lait pour les personnes souffrant d'intolérance au lactose.

Bottom Line: Le lait d'amande est un lait d'imitation et ne contient pas de produits laitiers, ce qui en fait une alternative populaire au lait pour les végétaliens et les personnes souffrant d'intolérance au lactose ou d'allergies au lait.

5. Le lait d'amande enrichi peut renforcer vos os

Les produits laitiers sont la source alimentaire la plus riche en calcium. En revanche, les amandes sont une source médiocre.

Pour rendre le lait d'amande plus semblable au lait réel, les producteurs l'enrichissent souvent en calcium. Par exemple, une tasse de lait d'amande commercial peut contenir jusqu'à 45 à 50% de la RDI (2, 9).

En comparaison, la teneur en calcium d'une tasse de lait de vache peut aller de 28 à 31% de la RDI (3, 10).

En conséquence, le lait d'amande enrichi est une excellente source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, comme les végétaliens ou ceux qui sont intolérants au lactose ou allergiques au lait.

Le calcium est essentiel pour construire et maintenir les os. Pour cette raison, un apport adéquat en calcium réduit le risque d'ostéoporose, une affection associée aux os faibles et aux fractures (11).

Bottom Line: Le lait d'amande est souvent enrichi en calcium, ce qui en fait une excellente source. La consommation régulière de lait d'amande enrichi peut réduire le risque d'ostéoporose chez ceux qui ne consomment pas de produits laitiers.

6. Il peut réduire le risque de maladie cardiaque

Les études d'observation montrent que la consommation régulière de noix est liée à un risque réduit de maladie cardiaque. Ceci est en partie parce qu'ils sont riches en vitamine E et contiennent des graisses saines (12, 13).

Le lait d'amande est de 1% en poids d'huile, dont environ 90% sont insaturés. Le profil d'acide gras de l'huile d'amande est le suivant (2):

L'acide oléique, l'acide gras principal dans l'huile d'amande, a été lié à des changements bénéfiques dans les lipides sanguins (14).

Une étude chez des adultes en bonne santé a montré que manger 66 grammes d'amandes ou d'huile d'amande tous les jours pendant six semaines a réduit leurs taux de «mauvais» cholestérol LDL de 6% et les triglycérides de 14%, ainsi que leur «bon» cholestérol HDL de 6 % (15).

Ces changements bénéfiques dans le profil lipidique du sang sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque (16).

Bien qu'environ 50% des calories du lait d'amande proviennent de matières grasses, il s'agit généralement d'un produit faible en matières grasses et n'a probablement pas d'impact significatif sur votre profil lipidique sanguin.

Cependant, c'est une source riche de vitamine E, fournissant environ la moitié de la RDI dans une tasse (2).

La vitamine E est censée être responsable de nombreux avantages pour la santé des amandes. Il protège les lipides contre l'oxydation, réduisant les taux de cholestérol LDL oxydé, facteur de risque de maladie cardiaque (17, 18).

Bottom Line: Le lait d'amande est riche en vitamine E et contient des graisses saines. Boire régulièrement peut potentiellement bénéficier à votre cœur.

7. Le lait d'amande enrichi est riche en vitamine D

Beaucoup de personnes sont faibles ou déficientes en vitamine D. Cela augmente le risque d'os fragiles, de fatigue et de muscles fragiles (19).

Il existe peu de bonnes sources de vitamine D dans l'alimentation humaine. C'est pourquoi une stratégie commune de santé publique consiste à enrichir certains aliments avec de la vitamine D. Cela s'applique particulièrement aux produits laitiers.

Tout comme le lait ordinaire, le lait d'amande contient souvent de la vitamine D. Par exemple, une tasse peut contenir 101 UI (2,4 μg) de vitamine D, soit 25% de la RDI. Une tasse de lait de vache enrichi en vitamines contient des quantités similaires (9).

Cela fait du lait d'amande enrichi une source utile de vitamine D qui peut prévenir la carence lorsqu'elle est consommée régulièrement.

Bottom Line: Le lait d'amande est souvent enrichi en vitamine D, et sa consommation régulière peut prévenir la carence en vitamine D.

Il est facile de faire

Le lait d'amande est largement disponible dans les supermarchés.

Cependant, il est également très facile à faire à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c'est un mélangeur, de l'eau et une tasse d'amandes.

Tout d'abord, la peau est enlevée. Vous pouvez le faire en trempant les amandes dans l'eau pendant 8 à 12 heures ou pendant la nuit. Le trempage adoucit la peau, lui permettant de se détacher facilement lorsque les amandes sont rincées.

Le lait d'amande est simple à utiliser à l'aide d'un mélangeur.

Ensuite, mettez les amandes dans un mélangeur avec quatre tasses d'eau et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient lisses. Enfin, enlevez les solides en forçant le mélange à travers un sachet de fromage ou de lait écrémé.

Voici quelques recettes saines:

• Lait d'amande de base
• Lait d'amande à la vanille
• Le lait d'amande aux fraises

Bottom Line: Le lait d'amande est l'un des laits de plantes les plus populaires et est disponible dans la plupart des supermarchés. Il est aussi facile à faire à la maison.

Comment utiliser le lait d'amande

Tout comme le lait ordinaire, le lait d'amande est incroyablement polyvalent. Voici quelques idées de comment vous pouvez l'utiliser comme remplacement du lait:

• Éclaboussez-le sur votre céréale au lieu de lait ordinaire
• Ajoutez-le à votre café ou thé
• Mélangez-le dans des smoothies
• Faire un riz ou une crème glacée sans produits laitiers
• Utilisez-le dans des soupes, des sauces et des vinaigrettes
• Utilisez-le comme remplacement du lait dans de nombreux aliments cuits

Pour ceux qui sont sujettes à des calculs rénaux, le lait d'amande ne doit pas être consommé en quantités excessives. C'est en raison de sa teneur en oxalate de calcium, qui est généralement plus élevée dans le lait d'amande fait maison (20).

Certaines personnes sont également préoccupées par le carraghénane, un épaississant utilisé dans certains produits commerciaux à base d'amande. Pourtant, la plupart des scientifiques conviennent que le type et la quantité de carraghénane utilisés dans les produits alimentaires sont sécurisés (21, 22, 23).

Bottom Line: Le lait d'amande est un excellent remplacement pour le lait ordinaire. Cependant, ceux qui sont enclins aux calculs rénaux devraient éviter de les consommer en quantité élevée.

Message à la maison

Le lait d'amande est un produit alimentaire hautement polyvalent et un excellent substitut du lait pour les végétaliens et les personnes allergiques ou intolérantes aux produits laitiers.

Étant naturellement riche en plusieurs éléments nutritifs importants, le lait d'amande est un complément excellent à une alimentation saine.

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