L'épinard est l'un des légumes verts les plus riches en nutriments que vous pouvez manger.

La protéine est un nutriment essentiel que votre corps utilise pour construire et réparer les tissus.

Bien que les aliments pour animaux soient généralement les plus élevés en protéines, certaines plantes contiennent également des quantités décentes.

Voici 10 légumes sains qui contiennent une bonne quantité de protéines.

1. Cresson

Le cresson est une plante crucifère qui pousse dans l'eau et a une teneur élevée en protéines.

Une tasse (34 grammes) de cresson haché contient 0,8 gramme de protéines et 100% de votre RDI de vitamine K. Elle contient également de bonnes quantités de vitamines B, de calcium, de manganèse, de potassium, de vitamine A et de vitamine C (1).

De plus, le cresson offre une protection antioxydante. Il contient également des composés phénoliques qui peuvent aider à prévenir le cancer (2, 3, 4, 5, 6).

Évitez de faire bouillir le cresson dans l'eau, car cela diminuera le contenu antioxydant. Au lieu de cela, essayez de manger du cresson cru dans les salades, faites-en des sandwiches ou mélangez-les dans des smoothies (7).

Teneur en protéines : Une tasse (34 grammes) de cresson contient 0,8 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de cresson contiennent 2,3 grammes. Les protéines représentent 50% de ses calories.

2. Gousses de luzerne

Les germes de luzerne sont très faibles en calories, mais riches en nutriments.

Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne fournit 1,3 gramme de protéines. Ce légume contient également des quantités décentes de folate, vitamines B, fer, magnésium, phosphore, zinc, cuivre et vitamines K et C (8).

Un couple d'études effectuées sur des animaux ont démontré que les germes de luzerne peuvent réduire le taux de cholestérol. On pensait que cela était dû à leur teneur élevée en saponines, un groupe de composés qui peuvent abaisser le taux de cholestérol (9, 10).

Une étude a traité 15 personnes qui avaient des taux élevés de lipides dans le sang avec 40 grammes de graines de luzerne, trois fois par jour, pendant huit semaines. Ces personnes avaient une réduction de 17% du cholestérol total et une réduction de 18% du «mauvais» cholestérol LDL (11).

Les pousses de luzerne ont également montré qu'ils diminuent l'inflammation, réduisent les symptômes de la ménopause et aident à traiter et à prévenir l'ostéoporose (12, 13, 14, 15).

Teneur en protéines : Une tasse (33 grammes) de pousses de luzerne contient 1,3 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de germes contiennent 4 grammes de protéines. La protéine représente 42% de ses calories.

3. Epinards

L'épinard est l'un des légumes verts les plus riches en nutriments que vous pouvez manger.

La protéine représente 30% de ses calories et contient tous les acides aminés essentiels. Une portion de 1 tasse (30 grammes) fournit 1 gramme de protéines et 181% de RDI pour la vitamine K (16).

Il contient également de grandes quantités de folate, de manganèse, de magnésium, de fer, de potassium, de calcium, de vitamine A et de vitamine C (16).

Outre sa teneur élevée en protéines, les épinards contiennent des composés végétaux qui peuvent augmenter la défense antioxydante et réduire l'inflammation (17).

Dans une étude, 20 athlètes qui ont pris des suppléments d'épinards pendant 14 jours ont connu un stress oxydatif réduit et moins de dégâts musculaires (18).

Une autre étude a donné des épinards riches en nitrate à des participants sains et a mesuré leurs effets sur leurs niveaux d'oxyde nitrique, une molécule de signalisation habituellement utilisée dans le corps pour élargir les vaisseaux sanguins.

L'étude a également mesuré la fonction endothéliale et la pression sanguine. On a constaté que les épinards riches en nitrate augmentaient l'oxyde nitrique, amélioraient la fonction endothéliale et réduisaient la pression artérielle, ce qui peut améliorer la santé cardiaque (19).

Enfin, la consommation régulière d'épinards a été liée à un risque de cancer du sein (20) inférieur à 44%.

Teneur en protéines : Une tasse (30 grammes) d'épinards crus contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes d'épinards contiennent 2,9 grammes. Les protéines représentent 30% des calories dans les épinards.

4. Chou chinois ou bok choy

Chou chinois, également appelé bok choy, est une bonne source de protéines végétales.

Une tasse (70 grammes) de chou chinois contient 1 gramme de protéine. C'est aussi une excellente source de folate, de calcium, de potassium, de manganèse, de fer et de vitamines A, C et K (21).

Un certain nombre d'études cellulaires ont montré que le chou chinois est riche en composés avec une activité antioxydante. Ses feuilles extérieures semblent contenir le plus d'antioxydants. De plus, il a été démontré qu'il présente des propriétés anti-inflammatoires (22, 23, 24).

Il semble que certaines études conviennent que l'apport élevé de légumes Brassica, comme le chou chinois, peut diminuer le risque de cancer de la prostate (25).

En outre, une étude sur les animaux a montré que la prise de suppléments de poudre de chou chinois réduisait le risque de cancer du foie (26).

Le chou chinois est utilisé dans de nombreuses recettes asiatiques, telles que les frittes, les kimchi, les soupes et les rouleaux de printemps.

Teneur en protéines : Une tasse (70 grammes) de chou chinois déchiqueté contient 1 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de chou chinois contiennent 1,5 gramme. Les protéines représentent 28% de ses calories.

5. Asperges

L'asperge est un légume très populaire à haute teneur en éléments nutritifs.

Une portion de 1 tasse (134 grammes) contient 2,9 grammes de protéines. C'est aussi une excellente source de vitamines B, folate, cuivre, manganèse, phosphore, magnésium et vitamines A et K (27).

On pense que les asperges ont des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses (28).

Il contient également des fructooligosaccharides (FOS), qui fournissent des avantages prébiotiques, stimulant la croissance de bactéries intestinales amies (29, 30).

Les asperges peuvent être cuites au four, grillées, bouillies, cuites à la vapeur ou poêlées et il est merveilleux dans les salades ou en accompagnement.

Teneur en protéines : Une tasse (134 grammes) d'asperges contient 2,9 grammes de protéines, tandis que 100 grammes d'asperges contiennent 2,2 grammes. Les protéines représentent 27% des calories dans les asperges.

6. Grains de moutarde

Les légumes à la moutarde appartiennent à la famille Brassica et sont très semblables au chou mais avec une saveur de moutarde distincte.

Une dose de 1 tasse (56 grammes) de moutarde fournit 1,5 gramme de protéines, ainsi que 348% de la RDI pour la vitamine K et 118% de la RDI pour la vitamine A. Elle est également élevée dans le manganèse, le calcium, le potassium, Vitamines B, vitamine C et vitamine E (31).

Les légumes à la moutarde, comme les autres plantes, contiennent des composés phénoliques qui leur confèrent des propriétés antioxydantes (24, 32).

Une étude de tube à essai a démontré que la moutarde au four augmentait leur capacité à se lier aux acides biliaires. Cela peut les aider à réduire le taux de cholestérol (33).

La même étude a révélé que la vapeur peut avoir des effets positifs similaires sur les légumes-collard, le chou, le chou, les poivrons verts et le brocoli.

Ce végétarien peut être cuit à la vapeur, bouilli, sauté ou simplement mangé cru dans des salades.

Teneur en protéines : Une tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde hachées contient 1,5 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de moutarde contiennent 2,7 grammes. Les protéines représentent 25% des calories dans les feuilles de moutarde.

7. Brocolis

Le brocoli est un légume très populaire qui se révèle être très élevé en protéines. On peut l'apprécier brut ou cuit.

Une portion de 1-tasse (91 grammes) de brocoli haché brut peut fournir 2,6 grammes de protéines, y compris tous les acides aminés essentiels. Il contient également de l'acide folique, du manganèse, du potassium, du phosphore et des vitamines C et K (34).

Pour tous ces nutriments, une portion de 1 portion de brocoli contient seulement 31 calories.

Le brocoli fournit également de grandes quantités de composés végétaux et de flavonoïdes, comme le kaempferol. Ceux-ci peuvent fournir des avantages antioxydants et anti-inflammatoires (35, 36).

À l'instar de tous les autres légumes crucifères, le brocoli a une teneur élevée en glucosinolates, des composés qui peuvent aider à réduire le risque de cancer (37, 38, 39).

Comme les grappes de moutarde, le brocoli a une plus grande capacité à se lier aux acides biliaires lorsqu'il est cuit à la vapeur que lorsqu'il est cru, de sorte que manger du brocoli cuit à la vapeur peut aider à réduire le taux de cholestérol dans votre sang (33).

En outre, le brocoli peut aider à améliorer la santé du foie en stimulant la désintoxication et la production de composés antioxydants dans le foie (40).

Les brocolis peuvent être cuits à la vapeur, rôtis, cuits ou sautés. Vous pouvez l'utiliser pour faire des plats savoureux, des soupes et des sauces.

Teneur en protéines : Une coupe (91 grammes) de brocolis haché contient 2,6 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de brocolis contiennent 2,8 grammes. Les protéines représentent 20% des calories du brocoli.

8. Collard greens

Les légumes du Collard sont un légume vert foncé et feuilleté de la même famille que le chou, le brocoli et le chou-fleur.

Une portion de 1 tasse (36 grammes) contient 0,9 gramme de protéines avec seulement environ 11 calories. La teneur en vitamine K est particulièrement remarquable, avec 230% de la RDI dans une portion de 1 tasse (41).

En outre, les légumes-collard sont une excellente source de calcium, de potassium et de manganèse (41).

En tant que membre de la famille Brassica, les légumes-collard sont une bonne source de composés phénoliques et antioxydants (32, 42).

Les niveaux élevés d'antioxydants dans les légumes collés ont été liés à un risque accru de développer un cancer de la prostate (25).

Une étude a rapporté que les personnes qui mangent des légumes crucifères comme les légumes-collard sont moins susceptibles d'être diagnostiquées avec un cancer du sein (43).

Collard greens peut également se lier à des acides biliaires dans votre intestin, ce qui contribue à réduire vos taux de cholestérol. Une étude a montré que la cuisson à la vapeur augmente ce bénéfice (33).

Vous pouvez déguster des légumes couvent cuits à la vapeur ou sautés. Elles sont particulièrement savoureuses avec d'autres légumes, comme les oignons et les champignons.

Teneur en protéines : Une tasse (36 grammes) de légumes de châtaignes hachés contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de verrines de Collard contiennent 2,5 grammes. Les protéines représentent 20% des calories dans les légumes collés.

9. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles peuvent être un excellent ajout à votre alimentation. Ils sont une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines.

Une portion de 1 tasse (88 grammes) contient 3 grammes de protéines et jusqu'à 3,3 grammes de fibres. Les choux de Bruxelles sont également riches en folate, manganèse, magnésium, potassium, fer, calcium et vitamines K, C, A et B6 (44).

Une étude chez les animaux a montré que les choux de Bruxelles peuvent favoriser la croissance et la santé des bactéries intestinales et stimuler la production d'acides gras à chaîne courte dans l'intestin (45).

Les gens cultivent habituellement des choux de Bruxelles en ébullant, en fumant, en grillant ou en rôtissant. Ils sont un parabole idéal.

Teneur en protéines : Une tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles contient 3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 3,4 grammes. La protéine représente 19% des calories dans cette nourriture.

10. Chou-fleur

Comme le brocoli, le chou-fleur fournit une grande quantité de protéines pour le nombre de calories qu'il délivre.

Une tasse (100 grammes) de chou fleur a 2 grammes de protéines et 25 calories. C'est aussi une excellente source de vitamines C et K et de minéraux comme le potassium, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le calcium et le fer (46).

Le chou-fleur contient également une quantité élevée d'un composé de glucosinolate particulier appelé sinigrine. On pense que les propriétés anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires (38, 47, 48).

La teneur en glucosinolate du chou-fleur peut diminuer considérablement lorsqu'il est cuit. Par conséquent, le chou-fleur peut être mieux consommé en crème (48).

Cependant, le chou-fleur est également élevé dans d'autres antioxydants qui sont conservés pendant la cuisson et peuvent même augmenter après que le chou-fleur soit cuit à la vapeur ou à micro-ondes (49).

Comme plusieurs autres légumes sur cette liste, le chou-fleur a le potentiel de réduire le taux de cholestérol en raison de sa capacité à lier les acides biliaires. Le culbuteur de chou-fleur augmente cette capacité (50).

Le chou-fleur est un légume polyvalent qui peut être adapté à une variété de recettes. Dans de nombreux cas, il peut être utilisé comme substitut aux glucides féculents.

Teneur en protéines : Une tasse de chou-fleur pèse 100 grammes et contient 2 grammes de protéines. La protéine représente 19% de ses calories.

Message à emporter

Même si les légumes ne sont pas très riches en protéines par rapport à d'autres aliments, bon nombre d'entre eux contiennent de bonnes quantités de protéines par rapport à leur teneur en calories.

De plus, ces légumes sont très riches en nutriments et ont été liés à toutes sortes d'avantages pour la santé.

Ces légumes riches en protéines sont un excellent moyen d'augmenter la teneur en protéines et en éléments nutritifs de votre alimentation sans ajouter de nombreuses calories.

Arlene Semeco, MS, RD

Les Fruits et légumes riches en fer. (Médical Et Professionnel Video 2023).