Neuf façons d'augmenter votre «bon» cholestérol


Neuf façons d'augmenter votre «bon» cholestérol

La lipoprotéine de haute densité (HDL) est souvent appelée «bon» cholestérol.

Avoir des niveaux élevés de HDL aide à transporter le cholestérol de vos artères à votre foie, où il peut être utilisé ou excrété.

Le fait d'avoir des taux élevés de HDL a également des effets antioxydants et anti-inflammatoires et est lié à un risque réduit de maladie cardiaque (1, 2).

La plupart des spécialistes de la santé recommandent des taux sanguins minimum de 40 mg / dl chez les hommes et de 50 mg / dl chez les femmes.

Alors que la génétique joue certainement un rôle, il existe plusieurs autres facteurs qui affectent les niveaux de HDL.

Voici neuf façons saines d'augmenter votre «bon» cholestérol HDL.

1. Consommer de l'huile d'olive

L'huile d'olive extra vierge peut être plus saine que les huiles d'olive transformées.

L'huile d'olive est l'une des matières grasses les plus saines.

Une large analyse de 42 études avec plus de 800 000 participants a révélé que l'huile d'olive était la seule source de graisse monoinsaturée qui semblait réduire le risque de maladie cardiaque (3).

La recherche a montré que l'un des effets favorables au cœur de l'huile d'olive est une augmentation du cholestérol HDL. On pense que cet effet est causé par des antioxydants qu'il contient appelés polyphénols (4, 5, 6, 7).

L'huile d'olive vierge extra possède plus de polyphénols que d'autres huiles d'olive transformées, bien que la quantité puisse encore varier selon les différents types et marques.

Une étude a donné 200 jeunes hommes en bonne santé environ 2 cuillères à soupe (25 ml) d'huiles d'olive différentes par jour pendant trois semaines.

Les chercheurs ont constaté que les taux de HDL des participants ont considérablement augmenté après avoir consommé de l'huile d'olive avec la plus haute teneur en polyphénols (6).

Dans une autre étude, 62 adultes ont consommé environ 4 cuillères à soupe (50 ml) d'huile d'olive vierge extra polyphénol par jour pendant six semaines, leur taux de cholestérol HDL a augmenté de 6,5 mg / dl en moyenne (7).

En plus de l'élévation des niveaux de HDL, l'huile d'olive a été révélée pour stimuler la fonction anti-inflammatoire et antioxydante du HDL dans les études sur les personnes âgées et les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (7, 8, 9).

Dans la mesure du possible, sélectionnez des huiles d'olive vierges extra vierges de haute qualité, qui ont tendance à être les plus élevées dans les polyphénols.

Bottom line : L'huile d'olive vierge extra avec une forte teneur en polyphénols a été démontrée pour augmenter les taux de HDL chez les personnes en bonne santé, les personnes âgées et les personnes atteintes de cholestérol élevé.

2. Suivez un régime faible en glucides ou cétogène

Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes fournissent un certain nombre d'avantages pour la santé, y compris la perte de poids et la réduction du taux de sucre dans le sang.

Ils ont également montré qu'ils augmentaient le taux de cholestérol HDL chez les personnes qui ont tendance à avoir des niveaux inférieurs.

Cela inclut ceux qui sont obèses, résistants à l'insuline ou diabétiques (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont été divisées en deux groupes.

L'un suivait un régime consommant moins de 50 grammes de glucides par jour. L'autre a suivi un régime à forte teneur en glucides.

Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le taux de cholestérol HDL du groupe à faible teneur en glucides a augmenté de près de deux fois plus élevé que le groupe à teneur élevée en glucides (14).

Dans une autre étude, les personnes obèses qui ont suivi un régime faible en glucides ont connu une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg / dl dans l'ensemble.

Pendant ce temps, dans la même étude, les participants qui mangeaient un régime faible en gras et à haute teneur en glucides présentaient un diminution Dans le cholestérol HDL (15).

Cette réponse peut être due en partie aux niveaux plus élevés de matières grasses qui consomment habituellement des régimes à faible teneur en glucides.

Une étude sur les femmes en surpoids a révélé que les régimes alimentaires en viande et au fromage augmentaient les taux de HDL de 5 à 8%, par rapport à un régime plus élevé en glucides (18).

De plus, en plus de l'élévation du cholestérol HDL, les régimes de très faible teneur en glucides ont été montrés pour diminuer les triglycérides et améliorer plusieurs autres facteurs de risque de maladie cardiaque (13, 14, 16, 17).

Bottom line: Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes augmentent généralement le taux de cholestérol HDL chez les personnes atteintes de diabète, de syndrome métabolique et d'obésité.

3. Exercer régulièrement

Être physiquement actif est important pour la santé cardiaque.

Des études ont montré que de nombreux types d'exercices sont efficaces pour augmenter le taux de cholestérol HDL, y compris la formation de force, l'exercice de haute intensité et l'exercice aérobie (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Cependant, les plus fortes augmentations de HDL sont généralement observées avec des exercices de haute intensité.

Une petite étude a suivi les femmes qui vivaient avec le syndrome des ovaires polykystiques (PCOS), qui est liée à un risque plus élevé de résistance à l'insuline. L'étude leur a obligé à effectuer un exercice de haute intensité trois fois par semaine.

L'exercice a entraîné une augmentation du cholestérol HDL de 8 mg / dL après 10 semaines. Les femmes ont également montré des améliorations dans d'autres marqueurs de santé, y compris une diminution de la résistance à l'insuline et une amélioration de la fonction artérielle (23).

Dans une étude de 12 semaines, les hommes en surpoids qui ont exercé un exercice de haute intensité ont connu une augmentation de 10% du cholestérol HDL.

En revanche, le groupe d'exercices à faible intensité n'a affiché qu'une augmentation de 2% et le groupe de formation à l'endurance n'a connu aucun changement (24).

Cependant, même l'exercice à intensité réduite semble augmenter les capacités anti-inflammatoires et antioxydantes du HDL, que les niveaux de HDL changent ou non (20, 21, 25).

Dans l'ensemble, les exercices de haute intensité tels que la formation à intervalle de haute intensité (HIIT) et la formation de circuits à haute intensité (HICT) peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL au maximum.

Bottom line: Exercer plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le cholestérol HDL et à améliorer ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les formes d'exercice à haute intensité peuvent être particulièrement efficaces.

4. Ajoutez de l'huile de coco à votre régime alimentaire

Des études ont montré que l'huile de noix de coco peut réduire l'appétit, augmenter le taux métabolique et aider à protéger la santé du cerveau, entre autres avantages.

Certaines personnes peuvent être préoccupées par les effets de l'huile de coco sur la santé cardiaque en raison de sa teneur élevée en matières grasses saturées.

Cependant, il semble que l'huile de noix de coco soit en bonne santé.

L'huile de coco tend à augmenter le taux de cholestérol HDL plus que beaucoup d'autres types de graisse.

En outre, il peut améliorer le rapport du cholestérol à faible densité-lipoprotéines (LDL), le «mauvais» cholestérol, au cholestérol HDL. L'amélioration de ce ratio réduit le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28, 29).

Une étude a examiné les effets sur la santé de l'huile de coco sur 40 femmes souffrant d'un excès de graisse du ventre. Les chercheurs ont constaté que les participants qui ont pris de l'huile de coco ont connu quotidiennement un cholestérol HDL accru et un taux de LDL-HDL plus faible.

En revanche, le groupe qui a pris de l'huile de soja a eu quotidiennement diminution Dans le cholestérol HDL et une augmentation du taux LDL-HDL (29).

La plupart des études ont révélé que ces avantages pour la santé se produisent à une dose d'environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de coco par jour. Il est préférable d'incorporer cela dans la cuisine plutôt que de manger des cuillerées d'huile de noix de coco de leur propre chef.

Bottom line: Consommer 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile de coco par jour peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL.

5. Arrêter de fumer

Quitter le tabagisme peut réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer du poumon.

Le tabagisme augmente le risque de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le cancer du poumon (30).

L'un de ses effets négatifs est une suppression du cholestérol HDL.

Certaines études ont révélé que cesser de fumer peut augmenter les taux de HDL. En effet, une étude n'a révélé aucune différence significative dans les niveaux de HDL entre les anciens fumeurs et les personnes qui n'ont jamais fumé (31, 32, 33, 34, 35).

Dans une étude d'un an sur plus de 1 500 personnes, ceux qui ont cessé de fumer ont eu deux fois l'augmentation du HDL que ceux qui ont recommencé à fumer au cours de l'année. Le nombre de particules de HDL importantes a également augmenté, ce qui a encore réduit le risque de maladie cardiaque (32).

Une étude a suivi des fumeurs qui passaient des cigarettes traditionnelles aux cigarettes électroniques pendant un an. Ils ont constaté que l'interrupteur était associé à une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg / dl, en moyenne (33).

En ce qui concerne l'effet des patchs de remplacement de la nicotine sur les niveaux de HDL, les résultats de la recherche ont été mitigés.

Une étude a révélé que la thérapie de remplacement de la nicotine a conduit à un cholestérol HDL plus élevé. Cependant, d'autres recherches suggèrent que les personnes qui utilisent des plaques de nicotine ne verront probablement pas une augmentation des taux de HDL jusqu'à ce que la thérapie de remplacement soit terminée (34, 36).

Même dans les études où le taux de cholestérol HDL n'a pas augmenté après que les gens ont cessé de fumer, la fonction HDL s'est améliorée, entraînant moins d'inflammation et d'autres effets bénéfiques sur la santé cardiaque (37).

Bottom line: Quitter le tabagisme peut augmenter les niveaux de HDL, améliorer la fonction HDL et aider à protéger la santé cardiaque.

6. Perdre du poids

Lorsque les personnes obèses et en surpoids perdent du poids, leur taux de cholestérol HDL augmente habituellement.

De plus, cet avantage semble se produire si la perte de poids est obtenue par le comptage de calories, la restriction de la glucides, le jeûne intermittent, la chirurgie de perte de poids ou une combinaison de régime et d'exercice (16, 38, 39, 40, 41, 42).

Une étude a examiné les niveaux de HDL chez plus de 3 000 adultes japonais en surpoids et obèses qui ont suivi un programme de modification du mode de vie pendant un an.

Les chercheurs ont constaté que la perte d'au moins 6,6 lbs (3 kg) a entraîné une augmentation du cholestérol HDL de 4 mg / dl, en moyenne (41).

Dans une autre étude, lorsque les personnes obèses atteintes de diabète de type 2 ont consommé des régimes à restriction calorique qui ont fourni 20 à 30% de calories provenant de protéines, elles ont connu une augmentation significative du taux de cholestérol HDL (42).

La clé pour atteindre et maintenir un taux de cholestérol HDL sain est de choisir le type de régime qui vous permet de perdre du poids et de le réduire.

Bottom Line: Plusieurs méthodes de perte de poids ont montré que l'augmentation du taux de cholestérol HDL chez les personnes en surpoids ou obèses.

7. Choisissez des produits pourpres

Consommer des fruits et légumes colorés à la couleur violette est une façon délicieuse d'augmenter potentiellement le cholestérol HDL.

Le produit pourpre contient des antioxydants connus sous le nom d'anthocyanines.

Des études utilisant des extraits d'anthocyanine ont montré qu'ils aident à lutter contre l'inflammation, protègent vos cellules contre les radicaux libres et peuvent également augmenter le taux de cholestérol HDL (43, 44, 45, 46).

Dans une étude de 24 semaines sur 58 personnes atteintes de diabète, ceux qui ont pris un supplément d'anthocyanine deux fois par jour ont connu une augmentation de 19% du cholestérol HDL, en moyenne, ainsi que d'autres améliorations dans les marqueurs de santé cardiaque (45).

Dans une autre étude, lorsque les personnes souffrant de problèmes de cholestérol ont pris de l'extrait d'anthocyanine pendant 12 semaines, leur taux de cholestérol HDL a augmenté de 13,7% (46).

Bien que ces études aient utilisé des extraits au lieu des aliments, plusieurs fruits et légumes sont très riches en anthocyanines. Il s'agit notamment des aubergines, du maïs violet, des choux rouge, des myrtilles, des mûres et des framboises noires.

Bottom line: Consommer des fruits et des légumes riches en anthocyanines peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL.

8. Mangez souvent du poisson gras

Les graisses oméga-3 dans les poissons gras fournissent des avantages majeurs pour la santé cardiaque, y compris une réduction de l'inflammation et un meilleur fonctionnement des cellules qui bordent vos artères (47, 48).

Certaines recherches montrent que manger du poisson gras ou prendre de l'huile de poisson peut également aider à augmenter les taux de cholestérol HDL (49, 50, 51, 52, 53).

Dans une étude menée auprès de 33 patients atteints de maladies cardiaques, les participants qui ont consommé du poisson gras quatre fois par semaine ont connu une augmentation du taux de cholestérol HDL. La taille des particules de leur HDL a également augmenté (52).

Dans une autre étude, les hommes en surpoids qui ont consommé du hareng cinq jours par semaine pendant six semaines ont eu une augmentation de 5% du cholestérol HDL, par rapport à leur niveau après avoir mangé du porc maigre et du poulet cinq jours par semaine (53).

Cependant, il existe quelques études qui n'ont révélé aucune augmentation du cholestérol HDL en réponse à l'augmentation du nombre de prises de nourrissons ou d'oméga-3 (54, 55).

En plus du hareng, d'autres types de poissons gras qui peuvent aider à augmenter le cholestérol HDL comprennent le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois.

Bottom line: Manger du poisson gras plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le taux de cholestérol HDL et offrir d'autres avantages à la santé cardiaque.

9. Évitez les graisses trans artificielles

Les graisses trans artificielles ont de nombreux effets négatifs sur la santé en raison de leurs propriétés inflammatoires (56, 57).

Il existe deux types de graisses trans. Un type se produit naturellement dans les produits d'origine animale, y compris les produits laitiers entiers.

En revanche, les graisses trans artificielles trouvées dans les margarines et les aliments transformés sont créées en ajoutant de l'hydrogène aux huiles végétales et aux huiles non saturées. Ces matières grasses sont également connues sous le nom de graisses trans industrielles ou de graisses partiellement hydrogénées.

La recherche a montré que, en plus d'une inflammation croissante et contribuant à plusieurs problèmes de santé, ces graisses trans artificielles peuvent réduire le taux de cholestérol HDL.

Dans une étude, les chercheurs ont comparé la façon dont les niveaux de HDL des personnes ont répondu lorsqu'ils ont consommé différentes margarines.

L'étude a révélé que le taux de cholestérol HDL des participants était 10% plus bas après avoir consommé de la margarine contenant de l'huile de soja partiellement hydrogénée, par rapport à leur niveau après avoir consommé de l'huile de palme (58).

Une autre étude contrôlée a suivi 40 adultes qui avaient des régimes élevés dans différents types de graisses trans.

Ils ont constaté que le taux de cholestérol HDL chez les femmes était significativement plus faible après avoir consommé un régime riche en graisses trans industrielles, par rapport au régime alimentaire contenant des graisses trans (59).

Pour protéger la santé cardiaque et maintenir le taux de cholestérol HDL dans la gamme saine, il est préférable d'éviter complètement les graisses trans artificielles.

Bottom line: Les graisses trans artificielles ont montré que les niveaux de HDL étaient plus faibles et augmentaient l'inflammation par rapport aux autres graisses.

Message à la maison

Bien que votre taux de cholestérol HDL soit partiellement déterminé par votre génétique, il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement vos propres niveaux.

Heureusement, les pratiques qui augmentent le cholestérol HDL fournissent souvent d'autres avantages pour la santé.

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