Dix aliments riches en magnésium


Dix aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral important dont votre corps a besoin pour fonctionner. Il produit de l'énergie et réglemente la glycémie et les réactions chimiques dans le corps. Le magnésium aide à maintenir les niveaux appropriés d'autres minéraux tels que le calcium, le potassium et le zinc. Votre cœur, vos muscles et vos reins ont tous besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Le minéral contribue également à la construction des dents et des os.

Certaines conditions de santé peuvent entraîner des carences en magnésium, y compris:

  • Les maladies gastro-intestinales comme le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la maladie cœliaque
  • Diabète
  • maladie rénale
  • Virus de l'estomac qui causent des vomissements et de la diarrhée

Boire trop d'alcool ou de caféine sur une base régulière peut également affecter vos niveaux de magnésium.

Le National Institutes of Health recommande l'apport quotidien de magnésium suivant:

  • Enfants de 1 à 3 ans: 80 mg
  • Enfants de 4 à 8 ans: 130 mg
  • Enfants 9-13 ans: 240 mg
  • Adolescent 14-18 ans: garçons 410 mg et filles 360 mg
  • Adultes 19-30 ans: hommes 400 mg et femmes 310 mg
  • Adultes 31 ans et plus: hommes 420 mg et femmes 320 mg

Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments différents. Bien que la carence en magnésium soit rare, de nombreux Américains n'obtiennent pas autant de minéraux que dans leur régime alimentaire. Pourtant, l'adulte moyen ne peut obtenir que 66% de son magnésium quotidien recommandé dans son alimentation normale. Cela pourrait résulter de la quantité d'aliments transformés que nous mangeons.

Les 10 aliments suivants sont quelques-unes des meilleures sources naturelles de magnésium. Essayez d'intégrer plus de ces aliments dans votre alimentation pour obtenir une augmentation de magnésium.

1. Blé entier

La plupart des grains entiers sont une bonne source de magnésium, mais la farine de blé entier gagne avec 160 mg par tasse. Utilisez du blé entier au lieu de la farine blanche pour la cuisson et achetez du pain de blé entier au magasin.

2. Epinards

Les verts foncés et verts sont riches en nutriments, et les épinards ne font pas exception.

Une tasse d'épinards bouillis contient 157 mg de magnésium.

3. Quinoa

Le quinoa est préparé et mangé d'une manière semblable au riz. Il est connu pour ses nombreux avantages pour la santé, y compris une teneur élevée en protéines et en minéraux.

Une tasse de quinoa cuit a 118 mg de magnésium.

4. Amandes

Les amandes ne sont pas seulement une collation saine, mais elles sont aussi remplies de magnésium. Une once d'amande a 80 mg, soit environ 20 pour cent de votre apport quotidien recommandé.

Les amandes grillées peuvent être ajoutées à une variété de plats pour une texture et une saveur supplémentaires.

5. Noix de cajou

Un autre biscuit sain, les noix de cajou sont également une bonne source de magnésium.

Une once a 74 mg du minerai.

Mangez des noix de cajou par elles-mêmes ou ajoutez-les à une salade pour le dîner.

6. Haricots noirs

Tous les haricots ont des avantages pour la santé, mais en ce qui concerne le magnésium, les haricots noirs apparaissent en haut. Ils disposent de 60 mg par tasse.

Réchauffez cet hiver avec du chili épicé au haricot noir ou essayez de faire tremper les haricots noirs pour votre prochain rassemblement.

7. Edamame

Edamame sont des haricots de soja encore dans les gousses.

Ils sont habituellement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être consommés à plat ou ajoutés à un plat.

Une demi-tasse de haricots cuits et cuits à l'edamame ont 50 mg de magnésium.

8. Arachides

Comme PB & J? Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide contiennent 49 mg de magnésium.

9. Tofu

Le tofu est un excellent substitut de la viande, que vous soyez végétarien ou que vous cherchez à changer un peu.

Une demi-tasse de tofu contient 37 mg de magnésium.

10. Graines de sésame

Les graines de sésame sont souvent utilisées dans la cuisine asiatique.

Ils sont également un moyen d'ajouter des nutriments supplémentaires à votre repas.

Une cuillère à soupe de graines de sésame a 32 mg de magnésium.

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