Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids?


Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids?

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Une quantité saine de calories

  • Le sexe, l'âge et le niveau d'activité affectent votre apport calorique quotidien recommandé.
  • Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous brûlez chaque jour.
  • Méfiez-vous de tout régime qui limite sévèrement ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger ou boire.
  • Évitez les régimes qui limitent considérablement le nombre de calories que vous consommez, sauf si vous êtes sous surveillance médicale.

Manger trop pendant une longue période de temps peut avoir des conséquences désastreuses pour votre santé. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le pourcentage d'adultes américains âgés de 20 ans et plus qui ont un poids excessif ou obèse est passé à 71%. Être en surpoids ou obèse peut augmenter vos risques de maladies telles que:

  • Maladie cardiaque
  • hypertension
  • Diabète
  • apnée du sommeil
  • Maladie de la vésicule biliaire

L'une des clés pour perdre du poids consomme moins de calories que vous brûlez. Mais comment savez-vous si vous mangez trop ou trop peu?

Combien de calories devrais-tu manger?

Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) recommande l'apport calorique journalier suivant:

La personne Calories par jour
Femmes de 19 à 51 ans 1.800-2.400
Hommes, 19-51 ans 2 200-3 000
Enfants et adolescents de 2 à 18 ans 1,000-3,200

Le nombre de calories recommandées par l'USDA varie en fonction du sexe, de l'âge et du niveau d'activité. Les personnes qui mènent des modes de vie plus actifs ou ceux qui veulent prendre du poids devront consommer plus de calories.

Des conseils sur le choix d'aliments sains qui répondent à vos besoins quotidiens en calories peuvent être trouvés sur le site Web de l'USDA ChooseMyPlate.gov.

Comment perdre du poids

Si vous voulez perdre du poids, la réponse est simple, du moins en théorie. Vous devez manger moins de calories que vous utilisez chaque jour.

Une fois que vous avez trouvé votre niveau calorique suggéré, soustrayez environ 500 calories, ce qui permettra une perte de poids d'une livre par semaine. Mais fais attention; Les régimes qui favorisent les apports très faibles en calories, généralement inférieurs à 800 à 1 000 calories par jour, peuvent avoir des effets secondaires négatifs importants tels que:

  • constipation
  • la nausée
  • la diarrhée
  • fatigue

La perte de poids rapide peut également causer des calculs biliaires. Le risque est particulièrement élevé chez les femmes.

Pour vous aider à déterminer combien de calories vous mangez, faites un suivi de ce que vous mangez chaque jour. Faites une liste dans un cahier ou utilisez l'un des nombreux compteurs gratuits en calories disponibles en ligne, comme celui fourni par l'USDA.

N'oubliez pas de consommer un équilibre sain:

  • fruits
  • des légumes
  • céréales
  • protéine
  • laitier
  • Graisses saines

Limitez la quantité de sucre ajouté que vous mangez chaque jour.

Des choses à surveiller

Alors que tout aliment mangé en grande quantité peut vous faire dépasser votre cible de calories, certains peuvent être plus difficiles à contrôler par portions que d'autres. Les aliments riches en matières grasses ou en sucre, et ceux qui digèrent rapidement, peuvent entraîner une surconsommation. Les aliments tels que les suivants peuvent rapidement ajouter des pouces à votre taille si les portions ne sont pas surveillées:

  • un soda
  • Grains transformés comme les pâtes et les céréales riches en sucre
  • fromage
  • nourriture frit
  • vinaigrette

Pour vous assurer que vous ne mangez pas par inadvertance quelque chose de très haut en calories, vérifiez l'étiquette nutritionnelle à l'arrière de l'emballage. Faites attention à la taille de la portion.

Évitez de manger des aliments qui contiennent beaucoup de "calories vides". Ce sont généralement des aliments riches en matières grasses et en sucres, mais contiennent peu ou pas d'autres nutriments. Consultez ces conseils de l'USDA pour en savoir plus sur les calories vides.

Lorsque vous mangez dans un restaurant, demandez des informations sur la nutrition et la calorie sur la nourriture dans le menu. Et rappelez-vous, vous n'avez pas à finir tout sur votre assiette. Vous pouvez toujours prendre les restes à manger plus tard.

Soyez intelligent au sujet des régimes amaigrissants

Les régimes accidentels sont des régimes très faibles en calories destinés à une perte de poids rapide. Ils sont naturellement déséquilibrés et peuvent effectivement causer des problèmes de santé à long terme. Ces problèmes de santé comprennent:

  • Suppression de votre système immunitaire
  • Ralentissant votre métabolisme
  • Causant la déshydratation
  • malnutrition
  • Problèmes cardiaques permanents, si cela se fait à plusieurs reprises

Les nettoyages peuvent également être dangereux si cela se fait pendant un temps prolongé, dit plus de trois à cinq jours. Ce sont souvent des régimes liquides. Par exemple, les personnes sur le Master Cleanse ne consomment que le mélange des éléments suivants pendant plusieurs jours:

  • eau
  • jus de citron
  • sirop d'érable
  • poivre de Cayenne

Cleanses sont basées sur l'hypothèse incorrecte selon laquelle le corps a besoin d'aide pour se débarrasser des toxines. Non seulement ces régimes sont inefficaces, mais aussi dangereux. Selon l'American Heart Association, une étude récente a révélé que les régimes de yo-yo augmentaient le risque de crises cardiaques chez les femmes de 3,5 fois. Le cyclisme de poids a également augmenté le risque de décès par maladie coronarienne de 66%.

Méfiez-vous de tout ce qui limite sévèrement ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger ou boire, ou limite considérablement le nombre de calories que vous consommez. La meilleure façon de perdre du poids est de perdre du poids lentement, ce qui, selon les CDC, ne dépasse pas une ou deux livres par semaine. Pensez à combien de temps vous a pris pour prendre du poids. Il vous faudra habituellement la même quantité de temps, ou plus longtemps, de le perdre.

La plats à emporter

Le nombre de calories quotidiennes requises par votre corps dépend de divers facteurs, y compris votre génétique, votre sexe, votre âge, votre poids, votre composition corporelle et votre niveau d'activité. L'USDA fournit une liste des calories quotidiennes recommandées pour les hommes, les femmes et les enfants de tous âges et niveaux d'activité. Si vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous ne l'utilisez. Si vous décidez de suivre un régime spécifique, soyez prudent s'il limite sévèrement vos choix alimentaires ou le nombre de calories que vous pouvez consommer.

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