Diète et dépression: aliments et nutriments pour le rétablissement


Diète et dépression: aliments et nutriments pour le rétablissement

Un régime alimentaire dépourvu de nutriments essentiels peut augmenter le risque de dépression. Manger une alimentation variée et saine peut aider à traiter la dépression.

La dépression est une maladie de santé mentale répandue à travers le monde, entraînant des pensées et des comportements négatifs chez ceux qui l'expérimentent.

Beaucoup de personnes souffrant de dépression recherchent des traitements naturels pour leurs symptômes, sous une forme ou une autre. Bien qu'il n'y ait aucun régime spécifique pour traiter la dépression, ce qu'une personne consomme peut jouer un rôle dans la gestion de ses symptômes.

Quel est le lien entre le régime alimentaire et la dépression?

Les liens entre le régime alimentaire et la dépression ont été mal compris jusqu'à récemment. De nombreux facteurs contribuent aux symptômes de la dépression, et il existe des considérations alimentaires pour chacun d'eux.

Une étude récente publiée à BMC Medicine A démontré qu'un groupe de personnes souffrant de dépression modérée à sévère améliorait leur humeur et leurs signes de dépression en mangeant un régime alimentaire plus sain.

L'étude a été la première à prouver que seul le régime alimentaire pourrait réduire les symptômes de la dépression. Les personnes à la diète ont suivi un programme spécifique pendant 12 semaines qui comprenaient un counseling individuel avec un diététiste. Le régime de traitement encourageait à manger des aliments entiers tout en décourageant des choses telles que des aliments raffinés, des bonbons et des aliments frits.

La diète a montré des symptômes considérablement réduits par rapport à d'autres groupes. De plus, plus de 32% des participants ont subi une rémission, ce qui n'a plus été considéré comme déprimé.

Aliments et nutriments importants pour la dépression

Les aliments et nutriments suivants peuvent jouer un rôle dans la réduction des symptômes de la dépression.

Sélénium

Le sélénium peut faire partie de la réduction des symptômes de dépression chez beaucoup de personnes. Les faibles taux de sélénium ont été liés à de mauvaises humeurs.

Le sélénium peut être trouvé sous forme de complément ou une variété d'aliments, y compris les grains entiers, les noix du Brésil et certains fruits de mer. Les viandes d'organes, comme le foie, sont également riches en sélénium.

Vitamine D

La carence en vitamine D est associée à de nombreux troubles de l'humeur, y compris la dépression. Il est important d'obtenir suffisamment de vitamine D pour aider à lutter contre la dépression.

Cette vitamine est obtenue facilement grâce à une exposition totale du corps au soleil, et il existe également de nombreux suppléments de haute qualité sur le marché qui contiennent de la vitamine D.

Les sources alimentaires de vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau.

les acides gras omega-3

Les noix et les graines sont des sources de gras oméga, qui peuvent aider à traiter les troubles de l'humeur et à améliorer la fonction cognitive.

Dans une étude postée à la Indian Journal of Psychiatry , Les chercheurs ont observé que les populations qui ne mangent pas suffisamment d'acides gras oméga-3 pourraient avoir des taux plus élevés de troubles dépressifs.

Les bonnes sources d'oméga-3 peuvent inclure:

  • Poisson d'eau froide, comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau
  • Graines de lin, huile de lin et graines de chia
  • Noix, comme les noix et les amandes

La qualité de ces aliments peut affecter les niveaux d'oméga-3 qu'ils contiennent.

Manger des acides gras oméga-3 peut augmenter le niveau de graisses saines disponibles pour le cerveau, préserver la gaine de myéline qui protège les cellules nerveuses et garder le cerveau au plus haut niveau. À son tour, cela peut réduire le risque de troubles de l'humeur et de maladies cérébrales.

Antioxydants

Les antioxydants sont devenus populaires alors qu'ils combattent les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules endommagées qui peuvent s'accumuler dans différentes cellules du corps et causer des problèmes tels que l'inflammation, le vieillissement prématuré et la mort cellulaire.

Le cerveau peut être plus enclin à ce type de dégâts que d'autres zones du corps. En conséquence, il a besoin d'un bon moyen de se débarrasser de ces radicaux libres et d'éviter les problèmes. Les aliments riches en antioxydants sont censés aider à réduire ou à inverser les dommages causés par les radicaux libres.

Les antioxydants quotidiens trouvés dans une variété d'aliments complets comprennent:

  • Vitamine E
  • vitamine C
  • Vitamine A (bêta-carotène)

Ces nutriments peuvent aider à réduire les symptômes liés au stress des troubles psychiatriques.

Vitamines B

Certaines vitamines B sont également essentielles aux troubles de l'humeur tels que la dépression. La vitamine B12 et l'acide folique, ou la vitamine B9, ont tous deux été liés à un risque réduit de troubles de l'humeur.

Les sources de vitamines B comprennent:

  • des œufs
  • moi à
  • la volaille
  • poisson
  • Huîtres
  • Lait
  • Grains entiers

Les céréales enrichies peuvent également contenir des vitamines B12 et des folates. Les autres aliments qui contiennent du folate comprennent:

  • Légumes à feuilles foncées
  • Jus de fruits et de fruits
  • des noisettes
  • des haricots
  • Grains entiers
  • les produits laitiers
  • viande et volaille
  • Fruit de mer
  • des œufs

Manger un régime alimentaire varié est un moyen simple de s'assurer qu'il y a suffisamment de folate dans le régime alimentaire.

Zinc

Le zinc aide le corps à percevoir le goût, augmente le système immunitaire et peut également influencer la dépression. Les niveaux de zinc peuvent être plus faibles chez les personnes souffrant de dépression clinique, et la supplémentation en zinc peut également améliorer l'efficacité des antidépresseurs.

Le zinc se trouve dans les suppléments. Les aliments, y compris les grains entiers, les huîtres, les haricots et les noix, sont également de bonnes sources de zinc.

Aliments riches en protéines

Les protéines de haute qualité sont les éléments constitutifs de la vie. L'obtention de protéines adéquates est essentielle pour tout le monde, mais certaines formes de protéines, en particulier, peuvent être plus utiles pour les personnes souffrant de dépression.

Les aliments tels que le thon, la dinde et les pois chiches ont de bons tryptophanes, ce qui est nécessaire pour former de la sérotonine.

La déficience en sérotonine était autrefois une cause majeure de dépression. Nous savons maintenant que le lien entre la sérotonine et la dépression est très complexe, mais cela semble influencer la dépression chez beaucoup de gens. Y compris les aliments riches en tryptophane dans un régime alimentaire peut aider à soulager les symptômes.

Les aliments à éviter

Tout comme certains aliments et nutriments peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression, il y en a aussi qui devraient être évitées.

Caféine

Pour les personnes souffrant de dépression liées à l'anxiété, il peut être important d'éviter la caféine. La caféine peut rendre difficile le sommeil et peut déclencher des symptômes d'anxiété chez beaucoup de personnes.

La caféine affecte également le système pendant des heures après sa consommation. Il est préférable pour les personnes souffrant de dépression d'éviter la caféine si possible, ou réduire la consommation et arrêter de la consommer après midi.

De l'alcool

Bien que la consommation d'alcool occasionelle soit considérée comme une distraction acceptable, cela peut aggraver les symptômes de la dépression.

Une consommation excessive d'alcool peut augmenter le risque d'attaques de panique ou d'épisodes dépressifs. L'alcool modifie également l'humeur d'une personne et peut devenir une habitude, ce qui pourrait influencer les symptômes de la dépression.

Aliments raffinés

Les aliments riches en calories avec peu d'éléments nutritifs peuvent également influencer les symptômes de la dépression. Les aliments riches en sucre et les glucides raffinés peuvent favoriser un accident, car leur énergie est épuisée. Cela peut faire sentir des sautes d'humeur ou des oscillations d'énergie.

Les aliments entiers nutritifs et denses sont une approche bien meilleure pour équilibrer l'humeur et les niveaux d'énergie.

Huiles traitées

Les huiles hautement transformées ou raffinées, telles que le carthame et l'huile de maïs, sont très riches en acides gras oméga-6. Avoir trop d'oméga-6 dans le régime peut causer un déséquilibre dans le corps qui peut favoriser l'inflammation dans le cerveau et influencer les symptômes de la dépression.

Autres facteurs qui jouent un rôle dans la dépression

L'activité physique régulière et le temps de travail à l'extérieur sont des moyens éprouvés pour aider à améliorer les symptômes de la dépression.

Il existe d'autres facteurs liés à l'alimentation et à la dépression et jouent un rôle dans cette maladie de santé mentale.

La recherche émergente a montré que les bactéries intestinales jouent un rôle essentiel dans les principaux troubles de l'humeur, y compris la dépression et la maladie bipolaire. Une méta-analyse de 2016 a rapporté que les probiotiques, à la fois sous forme complémentaire et dans les aliments fermentés tels que le yogourt et le kéfir, ont entraîné des réductions significatives de la dépression.

De plus amples recherches sont nécessaires pour identifier la valeur thérapeutique des souches spécifiques, mais jusqu'ici Lactobacillus et Bifidobacterium Montrer le potentiel.

Les personnes obèses peuvent être plus susceptibles d'être déprimées et les personnes déprimées sont plus susceptibles de devenir obèses. Cela peut être dû aux changements hormonaux et aux déséquilibres du système immunitaire qui accompagnent la dépression.

Passer du temps à l'extérieur et au moins 150 minutes d'activité physique hebdomadaire ont été démontrés pour améliorer l'humeur et les symptômes dépressifs.

Certaines personnes souffrant de dépression ont également des problèmes de toxicomanie. L'alcool ou d'autres drogues peuvent interférer avec les habitudes de sommeil, diminuer la motivation et modifier l'humeur d'une personne.

Le sommeil peut également jouer un rôle dans la dépression. Le cycle naturel du sommeil du corps crée des produits chimiques modifiant l'humeur pour correspondre à l'heure de la journée. La modification de ce cycle naturel peut affecter la façon dont le corps peut utiliser ces produits chimiques.

La plupart des adultes répondent bien quand ils ont 7 à 8 heures de sommeil, bien que le nombre varie d'une personne à l'autre. Cela peut également aider à réduire l'exposition à la lumière bleue, pendant les heures qui ont précédé le sommeil. La lumière bleue est émise par des appareils électroniques et des ampoules à faible consommation d'énergie.

Perspectives et quand obtenir de l'aide

Changer le régime alimentaire pour soulager les symptômes de la dépression est une étape prometteuse dans le traitement. Il ne faut pas le considérer comme la seule étape nécessaire. Travailler directement avec un médecin avant de changer quoi que ce soit dans un plan de traitement devrait toujours être la priorité.

Il existe également de nombreux groupes de soutien pour aider les gens à se diriger vers un régime alimentaire sain et à maintenir le moral des gens, car ils combattent la dépression.

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