L'achèvement de la quantité recommandée d'activité physique peut être trop exigeant pour une grande partie de la population. Toutefois, la participation à moins montre encore des avantages pour la santé.

Il est bien connu que l'exercice physique régulier comporte une pléthore d'avantages pour la santé associés et a été démontré pour prévenir et améliorer les symptômes de tous les types de maladies, mais les lignes directrices actuelles sont-elles aussi difficiles pour la personne moyenne? Nous enquêtons.

L'exercice a été salué comme un remède miracle. C'est gratuit, facile à faire, fonctionne immédiatement et a peu ou pas d'effets secondaires. Des preuves scientifiques ont montré que, quel que soit votre âge, être physiquement actif vous rend plus heureux et en meilleure santé.

Les Directives physiques pour les Américains du Département de la santé et des services sociaux des États-Unis (HHS) 2008 indiquent que, pour les adultes, les bénéfices pour la santé les plus importants se produisent avec au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) par semaine d'activité physique aérobie à intensité modérée, Ou 75 minutes (1 heure et 15 minutes) chaque semaine d'activité physique aérobie à intensité vigoureuse.

Le renforcement musculaire (autrement connu sous le nom de formation à la résistance), les activités physiques qui impliquent tous les principaux groupes musculaires et qui sont d'intensité modérée ou élevée devraient également être complétées pendant 2 jours ou plus par semaine.

Les Lignes directrices physiques pour les Américains de 2008 documentent que la participation à l'équivalent de 150 minutes d'activité aérobie à intensité modérée chaque semaine réduit le risque de:

• mort prématurée
• Maladie coronarienne
• accident vasculaire cérébral
• hypertension
• diabète de type 2
• dépression

L'intensification de l'activité physique à partir de 150 minutes par semaine jusqu'à 300 minutes (5 heures) diminue non seulement le risque de maladie cardiaque et de diabète, mais réduit également le risque de cancer du côlon et de cancer du sein et empêche le gain de poids malsain.

En outre, l'augmentation de l'activité physique à plus de l'équivalent de 300 minutes par semaine d'activité physique aérobie à intensité modérée augmente encore les avantages. Par exemple, les personnes qui complètent 420 minutes (7 heures) chaque semaine ont un risque encore plus faible de décès prématuré, comparativement à des individus atteignant 150 à 300 minutes par semaine.

Il existe plusieurs façons de respecter les 150 minutes recommandées d'exercice. En fait, les recherches menées par l'Université de Californie, le Centre médical de Los Angeles et l'Université de Pittsburgh ont montré que la participation à une variété d'activités - de la marche et de la danse au jardinage - améliore le volume du cerveau et peut réduire le risque de développer une maladie d'Alzheimer De 50 p. 100.

Moins de 25 pour cent des adultes répondent aux lignes directrices

Cela semble assez simple: en travaillant pendant 30 minutes sur 5 jours de la semaine, ces recommandations peuvent être satisfaites. Vous vous attendez à ce que, avec tous les avantages potentiels pour la santé, toute la population suivrait les recommandations et se rendrait dans les rues pour marcher rapidement.

Dans nos vies occupées, les engagements au travail et à la maison peuvent nous empêcher de respecter les directives d'exercice recommandées.

Cependant, une grande partie de la population est en train d'être courte. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 49 pour cent des adultes répondent aux lignes directrices de l'activité physique aérobie et seulement 20,9 pour cent des adultes respectent les lignes directrices de l'activité physique pour les activités d'aérobie et de renforcement musculaire.

Alors, qu'est-ce qui ne va pas? Avec nos vies occupées, 30 minutes d'activité physique modérée peuvent être une tâche difficile à accomplir et peuvent même être considérées, par certains, comme peu pratiques ou inaccessibles.

Beaucoup d'entre nous affirment que nous n'avons pas le temps, l'énergie ou l'envie de faire de l'exercice. Donc, non seulement les lignes directrices et les avantages pour la santé à long terme ne permettent pas d'engager la population, mais ils sont également renvoyés et ignorés, et ils semblent même décourager les individus de participer à une activité physique du tout.

Les lignes directrices du HHS ont été publiées il y a près de 10 ans et, à ce moment-là, il y a eu des recherches considérables sur la durée, la fréquence et l'intensité de l'activité physique. Avons-nous vraiment besoin d'accumuler 150 minutes d'activité physique chaque semaine? Nous examinons quelques-unes des conclusions les plus récentes.

Les prestations de santé sont inférieures à la quantité recommandée d'exercice

La bonne nouvelle est que certains avantages pour la santé peuvent être obtenus avec seulement 60 minutes d'activité d'intensité modérée chaque semaine, et certaines recherches ont montré des résultats positifs avec encore moins d'exercice.

Inflammation

Une séance d'exercice modérée de 20 minutes stimule le système immunitaire et déclenche une réponse cellulaire qui peut aider à supprimer l'inflammation dans le corps, a trouvé une étude publiée dans Cerveau, comportement et immunité .

Environ 20 minutes de marche rapide pourraient aider à supprimer l'inflammation dans le corps.

Ces résultats pourraient aider à traiter les stratégies pour les maladies chroniques telles que la fibromyalgie et l'arthrite, ainsi que l'obésité.

"Notre étude montre qu'une séance d'entraînement ne doit pas nécessairement être intense pour avoir des effets anti-inflammatoires. Vingt minutes à une demi-heure d'exercice modéré, y compris la marche rapide, semble être suffisante", a déclaré Suzi Hong, Ph.D., Au Département de psychiatrie et au Département de médecine familiale et de santé publique de l'Université de Californie, École de médecine de San Diego.

"Se sentir comme une séance d'entraînement doit être à un niveau d'effort maximal pour une longue durée peut intimider ceux qui souffrent de maladies inflammatoires chroniques et pourraient grandement bénéficier de l'activité physique".

Syndrome métabolique

Des recherches portant sur plus de 7 000 participants ont révélé que le fait de faire moins de 1 heure de formation à la résistance par semaine était lié à un risque 29 pour cent moins élevé de développer un syndrome métabolique. Cette condition est un ensemble de facteurs de risque qui augmentent la probabilité de développer des maladies cardiovasculaires telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

"Peu d'études ont signalé les effets sur la santé de l'exercice de résistance, et c'est la première étude sur le syndrome métabolique", a expliqué Esmée Bakker, de l'Université Radboud à Nijmegen, aux Pays-Bas.

"Nos résultats indiquent qu'une quantité modeste d'exercice de résistance, comme deux sessions de 30 minutes par semaine, a l'effet le plus bénéfique. Ces résultats devraient être inclus dans les recommandations médicales standard pour prévenir le syndrome métabolique et les maladies cardiovasculaires futures".

Une autre étude publiée dans le journal Médecine et science dans les sports et l'exercice Suggère que pour les enfants atteints de grandes mesures de la taille et des taux élevés d'insuline dans le sang, 10 minutes par jour d'activité physique de haute intensité pourraient réduire leur risque de développer des problèmes cardiaques et métaboliques.

Cerveau

Un examen de l'étude des effets de l'exercice aigu a révélé qu'un seul coup d'activité physique a amélioré la fonction du cerveau exécutif, l'amélioration de l'humeur et la diminution des niveaux de stress. De plus, des changements neurophysiologiques et neurochimiques ont été observés, ce qui indique l'activation généralisée des zones cérébrales et des systèmes cérébraux.

"Les études présentées dans cette revue démontrent clairement que l'exercice aigu a des effets profonds sur la chimie et la physiologie du cerveau, ce qui a des implications importantes pour les améliorations cognitives dans les populations saines et l'assainissement des symptômes dans les populations cliniques", a déclaré Julia C. Basso, Ph.D., Chercheur postdoctoral au Centre for Neural Science de New York University à New York City.

L'image corporelle

L'Université de la Colombie-Britannique (UBC) à Okanagan, au Canada, a étudié si l'activité physique améliore l'image corporelle.

Les femmes qui ont été assignées pour compléter une séance de 30 minutes d'exercice modéré à vigoureux ont considérablement amélioré leur perception de l'image corporelle par rapport aux femmes qui se sont engagées dans une lecture tranquille.

"Nous avons tous ces jours-là où nous ne nous sentons pas bien sur notre corps", a déclaré Kathleen Martin Ginis, professeur à l'École de santé et de sciences de l'exercice de l'UBC Okanagan. "Cette étude et nos recherches précédentes montrent une façon de se sentir mieux. Pour aller et faire de l'exercice. Les effets peuvent être immédiats."

Arthrite

Les chercheurs de l'hôpital pour la chirurgie spéciale (HSS) à New York City, NY, ont constaté que les exercices à faible impact ont contribué à diminuer la douleur, à améliorer la mobilité et à améliorer la qualité de vie des personnes âgées.

L'exercice à faible impact peut aider à diminuer la douleur et à améliorer les niveaux d'activité chez les personnes âgées.

«Les résultats de l'étude sont conformes à l'expérience des rhumatologues et à des études antérieures montrant que l'exercice, même de degré léger, contribue à la douleur», a noté le Dr Theodore Fields, directeur du Plan de pratique de la faculté de rhumatologie à HSS. Le mouvement semble aider à l'humeur, à la douleur et au fonctionnement général ".

"Les articulations se raidiront souvent si elles ne sont pas utilisées, et les muscles s'affaibliront s'ils ne sont pas exercés. Nos corps sont destinés à se déplacer, et l'inactivité entraîne une faiblesse et une rigidité, et les articulations avec de l'arthrite aggravent souvent l'inactivité".

Nombre de spermatozoides

Jusqu'à 6 mois de participation à une formation continue à intensité modérée (MICT) pendant 30 minutes, de 3 à 4 jours par semaine, améliore considérablement la qualité du sperme.

Recherche publiée en la reproduction A révélé que, par rapport à un groupe de contrôle qui ne faisait pas d'exercice, les individus du groupe MICT avaient 8,3% plus de volume de sperme, 12,4% plus de motilité de sperme, 17,1% ont amélioré la forme des spermatozoïdes, 14,1 spermatozoïdes concentrés et 21,8 spermatozoïdes en moyenne.

"Nos résultats montrent que faire de l'exercice peut être une stratégie simple, économique et efficace pour améliorer la qualité du sperme chez les hommes sédentaires", explique Behzad Hajizadeh Maleki, auteur principal de l'étude. "Cependant, il est important de reconnaître que la raison pour laquelle certains hommes peuvent «Avoir des enfants n'est pas seulement basé sur leur nombre de spermatozoïdes. Les problèmes d'infertilité masculine peuvent être complexes et la modification des modes de vie pourrait ne pas résoudre ces cas facilement».

Cœur

Un rapport publié par le Collège américain de cardiologie (ACC) du Conseil du sport et de l'exercice cardiologique suggère que l'activité physique à intensité modérée et vigoureuse en quantités inférieures aux directives d'activité physique peut encore réduire considérablement le risque de maladie cardiovasculaire.

Mais le Dr Michael Scott Emery, coprésident du ACC Sports and Exercise Cardiology Council, et ses collègues soulignent que plus d'exercice entraîne une réduction encore plus importante du risque de décès par maladie cardiovasculaire.

"Les preuves disponibles devraient inciter les cliniciens à recommander une formation physique forte et modérée à la majorité de nos patients", a déclaré le Dr Emery. "Les initiatives visant à promouvoir la santé de la population en général par l'activité physique tout au long de la vie, tout en modifiant le comportement De l'enfance à la vie adulte ".

Ambiance

Des chercheurs de l'Université du Connecticut (UConn) à Mansfield ont découvert qu'il n'y avait pas besoin de passer des heures à la salle de gym pour se sentir bien à votre sujet. L'équipe a comparé les personnes qui ont participé à des exercices d'intensité légère, modérée et vigoureuse avec ceux qui étaient inactifs.

Ils ont constaté que les individus qui ont participé à une activité physique à intensité lumineuse ont signalé des niveaux plus élevés de bien-être psychologique et des niveaux inférieurs de dépression, alors que les personnes qui se livraient à une activité physique à intensité modérée ont signalé des niveaux plus élevés de bien-être psychologique et des niveaux de douleur inférieurs.

«Nous espérons que cette recherche aidera les gens à réaliser l'important message de santé publique qui consiste simplement à ne pas exercer d'activité physique à exercer une activité physique peut améliorer leur bien-être subjectif», a expliqué Gregory Panza, un étudiant diplômé du Département de kinésiologie d'UConn et de l'étude auteur principal.

"Ce qui est encore plus prometteur pour les personnes physiquement inactives, c'est qu'ils n'ont pas besoin d'exercer vigoureusement pour voir ces améliorations. Au lieu de cela, nos résultats indiquent que vous obtiendrez le meilleur 'bang for your buck' avec une activité physique légère ou modérée."

Obésité

Les lignes directrices sur l'activité physique suggèrent que les enfants participent en 60 minutes ou plus par jour d'exercice à intensité modérée ou vigoureuse.

Participer à 25 minutes d'activité 3 fois par semaine peut aider à lutter contre l'obésité chez les enfants.

Cependant, la recherche de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health à Baltimore, MD, a révélé que si tous les enfants de 8 à 11 ans participaient à seulement 25 minutes d'exercice 3 fois par semaine, alors que 62,3 milliards de dollars de perte de salaire et de frais médicaux pourraient être Évité, sans parler du fait que 1,2 million de moins d'enfants seraient en surpoids ou obèses.

"À mesure que la prévalence de l'obésité chez les enfants augmente, la valeur de l'activité physique augmente", a déclaré Bruce Y. Lee, directeur de l'étude, directeur exécutif du Centre mondial de prévention de l'obésité de l'École de la santé publique de Bloomberg. "Nous devons être En ajoutant des programmes d'éducation physique et en ne pas les couper. Nous devons encourager les enfants à être actifs, réduire le temps d'affichage et les relancer. C'est important pour leur santé physique et la santé financière du pays.

Décès

La recherche présentée lors de la réunion EuroPrevent 2016 par le Dr David Hupin, médecin du Département de physiologie clinique et d'exercice de l'hôpital universitaire de Saint-Etienne en France, a constaté que seulement 15 minutes d'activité physique chaque jour est associée à 22 pour cent Diminution du risque de décès.

"Nous avons constaté que le faible niveau d'activité, soit la moitié du montant recommandé, était associé à un risque réduit de mort de 22 pour cent chez les personnes âgées par rapport à ceux qui étaient inactifs", a déclaré le Dr Hupin. "Ce niveau d'activité équivaut à Une marche rapide de 15 minutes chaque jour."

"Nous pensons que les adultes plus âgés devraient augmenter progressivement l'activité physique dans leur vie quotidienne plutôt que de changer radicalement leurs habitudes pour répondre aux recommandations. Quinze minutes par jour pourrait être une cible raisonnable pour les personnes âgées. De petites augmentations de l'activité physique peuvent permettre à certains adultes plus âgés d'intégrer Une activité plus modérée et se rapprocher des 150 minutes par semaine recommandées ", a déclaré le Dr Hupin.

Alors que les recherches récentes sur les niveaux inférieurs d'activité physique sont prometteuses pour ceux d'entre nous avec peu de temps libre, la recherche qui explore l'exercice aux niveaux recommandés ou plus est encore plus éclairante. Cependant, il faudra attendre un autre jour.

En fin de compte, toute activité est meilleure qu'aucune activité. Bien que les niveaux d'activité physique recommandés puissent être difficiles à atteindre pour certaines personnes, faire n'importe quelle quantité d'exercice offre des avantages pour la santé et est significativement mieux pour la santé que d'être inactif.

L'exercice ne doit pas être une lutte acharnée et difficile; Il peut se dérouler dans de courtes rafales et être amusant. Faites une différence dans votre santé en descendant et en vous déplaçant!

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