La formation à l'intervalle à haute intensité à court terme (hit) est aussi efficace que l'exercice d'endurance modéré à long terme, l'étude


La formation à l'intervalle à haute intensité à court terme (hit) est aussi efficace que l'exercice d'endurance modéré à long terme, l'étude

L'excuse selon laquelle il n'y a pas assez de temps pour exercer efficacement commence à se porter mince selon les preuves tirées d'une étude menée par des scientifiques au Canada qui ont constaté que la formation à intervalles à haute intensité à court terme (HIT) peut offrir en moins de temps les mêmes avantages pour la santé que Formation modérée à long terme "endurance".

Les scientifiques qui ont fait l'étude sont basés à l'Université McMaster, à Hamilton, en Ontario. Un document sur le sujet est sur le point d'être imprimé dans le The Journal of Physiology , Bien qu'un problème en ligne soit disponible depuis janvier.

Les scientifiques savent depuis des années que faire régulièrement des exercices modérés à long terme comme le cyclisme ou la course pendant plusieurs heures par semaine améliore l'apport d'oxygène aux muscles et l'élimination des déchets: il améliore également l'efficacité du carburant dans les petites centrales électriques à l'intérieur des cellules, les mitochondries.

Un tel régime élargit également les vaisseaux sanguins aux cellules musculaires et augmente le nombre de mitochondries qu'ils contiennent. Le résultat est une capacité à faire quotidiennement les choses plus efficacement, sans contrainte, et avec un risque plus faible de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.

Mais il y a un inconvénient qui éloigne beaucoup de personnes: la quantité de temps qu'une telle approche consomme. L'auteur correspondant, le professeur Martin Gibala et ses collègues, ont compris que vous pouvez obtenir les mêmes résultats en moins de temps avec de courtes poussées de «HIT».

Comme Gibala l'a expliqué à la presse:

"Nous avons montré que la formation par intervalle ne doit pas nécessairement être" complète "pour être efficace."

«Faire 10 sprints d'une minute sur un vélo stationnaire standard avec environ une minute de repos entre trois fois par semaine, fonctionne aussi pour améliorer le muscle autant d'heures de vélo conventionnel à long terme moins énergiquement», a-t-il ajouté.

HIT est l'endroit où vous faites un certain nombre de shorts de rafales d'exercices très intenses avec de courtes pauses de récupération entre les deux.

Dans des recherches antérieures impliquant des étudiants, Gibala et ses collègues ont découvert que HIT offre les mêmes avantages physiques que la formation d'endurance traditionnelle, même si cela nécessite beaucoup moins de temps et, étonnamment, consiste à faire moins d'exercice.

Mais dans leur recherche précédente, ils ont utilisé une configuration extrême où les participants ont dû pédaler «tout» sur un vélo d'exercice de laboratoire spécialement adapté.

Dans cette nouvelle étude, ils utilisaient un vélo stationnaire standard et une séance d'entraînement qui dépassait encore la zone de confort de la plupart des gens (environ 95% de la fréquence cardiaque maximale), mais n'était que la moitié de ce qui pourrait être considéré comme un sprint «complet».

Cette forme moins extrême de HIT devrait fonctionner bien pour les personnes dont les médecins pourraient être un peu inquiets d'avoir pris la forme «tout aller»: c'est-à-dire les personnes plus âgées, moins en forme et susceptibles d'être en surpoids.

Pour l'étude, ils se sont mis à montrer que, contrairement à la plupart des recherches HIT qui emploient une approche «globale» (comme les tests Wingate répétés) qui peuvent ne pas être sécuritaires ou pratiques pour beaucoup de personnes, il était possible d'obtenir des résultats similaires avec un plus grand nombre Modèle pratique d'HIT à faible volume.

Ils ont recruté sept hommes d'âge moyen de 21 ans et les ont fait effectuer 6 sessions de formation sur 2 semaines. Chaque session comprenait entre 8 et 12 intervalles d'une minute à environ 100% de la puissance de pointe (ils ont surveillé leurs performances en utilisant une mesure de leur VO2 au pic). Chaque intervalle a été séparé par 75 secondes de repos.

Les résultats ont montré que la formation a considérablement augmenté la capacité d'exercice dans deux essais de temps de cyclisme (un pour 50kJ et l'autre pour 750kJ).

Les chercheurs ont également comparé les échantillons de biopsie du muscle vasculaire latéral (la plus grande partie du quadriceps) pris avant les 2 semaines de formation avec des échantillons prélevés après avoir constaté que les derniers échantillons présentaient une activité maximale accrue de la capacité mitochondriale et d'autres processus chimiques pertinents.

Les chercheurs ont conclu que:

"Cette étude démontre qu'un modèle pratique de HIT à faible volume est un stimulant puissant pour augmenter la capacité mitochondriale du muscle squelettique et améliorer la performance de l'exercice".

Gibala a déclaré que pour atteindre les mêmes résultats par la formation d'endurance pendant la même période (deux semaines), vous devriez faire plus de 10 heures d'exercice de cyclisme continu et modéré.

Bien que l'étude n'explique pas pourquoi HIT est si efficace, il suggère que HIT stimule plusieurs des mêmes voies de signalisation que celles stimulées par la formation d'endurance.

Gibala a déclaré que «pas de temps d'exercice» n'est plus une excuse valide car HIT peut être adapté pour l'adulte moyen.

"Bien qu'il s'agisse d'une forme de formation exigeante", at-il expliqué, "le protocole d'exercice que nous avons utilisé devrait être possible par le grand public et vous n'avez pas besoin de plus d'un vélo d'exercice moyen".

Lui et ses collègues travaillent maintenant sur le développement d'HIT pour aider les personnes en surpoids ou qui ont des troubles métaboliques comme le diabète.

"Un modèle pratique d'entraînement à intervalle à faible intensité à faible volume induit une biogenèse mitochondriale dans le muscle squelettique humain: mécanismes potentiels".

Jonathan P Little, Adeel S Safdar, Geoffrey P Wilkin, Mark A Tarnopolsky et Martin J Gibala.

J Physiol , Jphysiol.2009.181743; Publié avant impression le 25 janvier 2010

DOI: 10.1113 / jphysiol.2009.181743

Source: Wiley-Blackwell.

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