Régime sans cholestérol: recettes et avantages possibles pour la santé


Régime sans cholestérol: recettes et avantages possibles pour la santé

Un régime végétalien exclut tous les aliments à base d'animaux et est un véritable régime sans cholestérol.

Le cholestérol est un élément essentiel pour les cellules, et le corps en fait autant qu'il en a besoin. Un régime qui provoque l'apparition d'un «mauvais» cholestérol LDL peut causer des plaques dans les artères, entraînant une maladie coronarienne, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Selon le National Heart, Lung et Blood Institute, la quantité idéale de cholestérol LDL dans le sang est de 100 milligrammes par décilitre (mg / dL) ou plus bas.

Si le niveau de LDL d'une personne est supérieur à celui-ci, ils pourraient envisager d'essayer un régime de réduction du cholestérol. C'est particulièrement le cas si la personne est à risque élevé de maladie cardiaque due à l'obésité, au diabète ou à d'autres facteurs de vie ou héréditaires.

Bien qu'il semble contre-intuitif, ce n'est pas le cholestérol dans les aliments qui se rapporte au niveau de cholestérol sanguin d'une personne. Ce sont les graisses saturées et trans qui doivent être réduites.

Thèmes communs des régimes de cholestérol

Il existe de nombreux régimes qui prétendent abaisser les niveaux de LDL. Cependant, les plans nutritionnels qui fonctionnent mieux partagent les mêmes éléments importants:

  • Ils réduisent la consommation de gras saturés et trans
  • Ils remplacent les aliments riches en cholestérol et graisses saturées avec des graisses non saturées, des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers
  • Ils gardent la taille de la portion en échec pour assurer un apport calorique quotidien sain

Trois régimes de cholestérol qui suivent ces directives sont les régimes végétaliens, les régimes méditerranéens et le régime de la TLC du National Institute of Health.

Régime végétalien

Un régime végétalien interdit de manger des aliments à base d'animaux, y compris le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Seuls les aliments à base d'animaux contiennent du cholestérol. Pour cette raison, le véganisme est le seul régime véritablement sans cholestérol.

Alors que l'apport en cholestérol n'affecte pas les taux de LDL autant que l'apport en matières grasses saturées, de nombreux aliments qui ont une teneur élevée en cholestérol contiennent également beaucoup de graisse saturée. En remplaçant les aliments à base d'animaux par des aliments à base de plantes, les personnes peuvent éviter ces deux facteurs d'élévation du LDL à la fois.

Cependant, la réduction du taux de cholestérol et de graisse saturée n'est pas la seule façon d'un régime végétalien de réduire les taux de LDL. Pour rendre ce régime particulièrement efficace, il est important que les personnes comprennent des éléments nutritifs qui éliminent activement le cholestérol LDL du corps.

Le plus important de ces nutriments est:

  • Graisses polyinsaturées . Ceux-ci stimulent le foie à éliminer le cholestérol LDL. Ils se retrouvent dans des huiles végétales naturelles telles que les huiles de canola, de tournesol et de carthame.
  • Fibres solubles . Ceux-ci se dissolvent dans un gel dans les intestins. Le gel se lie au cholestérol et aux graisses et les entraîne à être retiré du corps avant qu'ils ne puissent être absorbés dans la circulation sanguine. Des fibres solubles se trouvent dans les céréales à base d'avoine, les grains entiers, l'orge, les haricots, les graines de chia et les aubergines. Les pommes, les raisins, les fraises et les agrumes sont également riches en une sorte de fibre soluble appelée pectine.
  • Stanols et stérols . Ceux-ci bloquent également l'absorption du cholestérol dans la circulation sanguine. Ils peuvent être extraits de certaines plantes et sont souvent utilisés pour fortifier les jus et les barres de nutrition. Ils peuvent également être pris sous forme de supplément.

Selon l'Institut national du cœur, du poumon et du sang, manger 5 à 10 grammes (g) de fibres solubles chaque jour peut entraîner une diminution de 5 pour cent du cholestérol LDL. En quelques semaines, une prise quotidienne d'environ 2 g de stanols ou de stérols peut réduire les LDL d'environ 5 à 15%.

Même un régime végétalien enrichi avec ces substances peut avoir des déficits. Selon une revue de la littérature, la réduction de tous les produits animaux du régime augmente le risque de vitamine D, de vitamine B-12 et de carence en zinc.

L'évitement du poisson, des œufs et des algues prive également l'un des oméga-3, qui sont surtout des acides gras polyinsaturés sains. Pour réduire ces risques, il est recommandé que les personnes présentes dans un régime végétalien incluent:

  • Les aliments enrichis en vitamine B-12, tels que les boissons au soja et au riz et les légumes à feuilles de levure nutritifs, ne peuvent pas fournir suffisamment de B-12 par eux-mêmes
  • Aliments enrichis en vitamine D, en particulier pendant les mois d'hiver
  • Les aliments végétaux riches en oméga-3, comme la graine de lin broyée, les noix, l'huile de canola, les produits de soja et les boissons à base de graines de chanvre
  • Les aliments riches en zinc, tels que les grains entiers, les légumineuses, les produits de soja et les collations fortifiées

Comme le veganisme est devenu plus populaire, de nombreuses ressources sont disponibles pour aider à développer des repas savoureux adaptés aux besoins diététiques d'un individu. Un article récent dans Bon entretien de votre maison Suggère une variété de recettes végétaliennes créatives.

Le groupe de ressources végétariennes offre également une multitude d'idées de repas végétaliens sur leur site Web, ainsi qu'un annuaire de restaurants végétarien et végétarien.

diète méditerranéenne

Parallèlement à l'huile d'olive et au poisson, le régime méditerranéen comprend des fruits, des légumes, des amidons, des noix, des graines, des œufs et du vin.

Si renoncer à des aliments à base d'animaux est trop difficile, suivre un régime méditerranéen peut être une meilleure option. Alors que le régime méditerranéen ne permet pas beaucoup de viande rouge, les produits laitiers, les volailles et les poissons sont acceptables dans des quantités faibles à modérées.

L'American Heart Association (AHA) explique que, bien qu'il existe de nombreuses versions différentes du régime méditerranéen, chacune repose sur les mêmes nutriments de base:

  • Huile d'olive à la place des graisses saturées
  • Gros volume de fruits et légumes
  • Les amidons riches en fibres, comme les pommes de terre, les haricots, les pains et les céréales complètes
  • noix et graines
  • Poisson et volaille
  • Oeufs, jusqu'à quatre fois par semaine
  • Vin, en quantités faibles à modérées

Les plats cuits à base de poissons gras, comme cette recette pour le saumon aux abricots, au yogourt et à la sauce pistache, sont riches en acides gras oméga-3. Parce que les régimes végétaliens ont tendance à manquer d'oméga-3, un régime méditerranéen peut être plus sain qu'un régime végétalien dans ce sens.

Cependant, le régime méditerranéen a également des faiblesses. La principale préoccupation est l'apport calorique. Bien que les graisses insaturées et les amidons naturels ne soient pas malsains, ils contiennent beaucoup de calories.

Si une personne ne réfléchit pas attentivement à la taille des portions, elles pourraient finir par prendre plus de poids grâce à un régime méditerranéen. Comme le surpoids et l'obésité sont également des facteurs de risque de maladie cardiaque, cela compromettrait le but de réduire son taux de cholestérol.

L'AHA conseille que plus de la moitié des calories grasses dans un régime méditerranéen provient de graisses monoinsaturées, comme l'huile d'olive. Bien que ce soit beaucoup plus sain que les graisses saturées ou trans, ils n'ont pas montré de signaler activement au foie de couper les niveaux de LDL que les lipides polyinsaturés peuvent.

Le régime de TLC

Parallèlement à la réduction du taux de cholestérol dans le régime alimentaire, le régime de TLC regroupe les ajustements alimentaires avec des changements de style de vie.

TLC signifie «Therapeutic Lifestyle Changes», et a été créée par l'Institut national de la santé en 2005. Elle est encore considérée comme une option très forte en cas de cholestérol par des experts en santé.

Le régime alimentaire comble les ajustements alimentaires avec des changements de style de vie afin de réduire autant que possible le risque de maladie cardiaque. Il a moins de restrictions qu'un régime végétalien, mais il suit également une structure scientifique beaucoup plus stricte.

Selon le manuel de TLC, une personne devrait consommer ce qui suit chaque jour:

  • Moins de 7% de calories provenant de graisses saturées
  • 25 à 35 pour cent des calories quotidiennes de la graisse totale
  • Moins de 200 mg de cholestérol
  • Un faible mais sain nombre de calories, déterminé avec l'aide d'un médecin
  • 2 g par jour en option de stanols ou stérols végétaux
  • Un facultatif de 10 à 25 g par jour de fibres solubles

Pour les femmes, 1 000 à 1 200 calories quotidiennes sont généralement recommandées pour la perte de poids. Pour les hommes, on recommande 1 200 à 1 600 calories.

Cette structure vise à s'assurer que les niveaux de LDL ne sont pas seulement abaissés, mais que l'apport en nutriments est bien équilibré et que le poids n'est pas gagné dans le processus.

Des recettes, des plans de menus et des conseils pour rendre les légumes plus savoureux peuvent être trouvés dans le manuel TLC. L'AHA offre également une collection en ligne de recettes santé pour le cœur qui sont compatibles avec le régime de TLC.

Avantages pour la santé

Indépendamment de quel régime une personne choisit, faire des changements nutritionnels sains peut faire plus que simplement réduire le cholestérol. La réduction des graisses saturées et l'augmentation de la consommation de fruits, de légumes, de noix, de graines et de fibres peuvent aider à promouvoir une vision saine, ainsi que la santé du cerveau, des muscles, des os et du système digestif.

La perte de poids soulage également le stress des organes et des artères majeurs et réduit le risque de développer un diabète de type 2.

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