Six correctifs pour la inclinaison pelvienne antérieure


Six correctifs pour la inclinaison pelvienne antérieure

Le renforcement des muscles des jambes et des fesses peut aider à améliorer la posture d'une personne.

L'inclinaison pelvienne antérieure est un changement de posture qui se produit lorsque l'avant du bassin tourne vers l'avant et l'arrière du bassin se lève.

Certaines recherches suggèrent que jusqu'à 85 pour cent des hommes et 75 pour cent des femmes, qui ne présentent aucun symptôme, ont une inclinaison pelvienne antérieure.

L'inclinaison pelvienne antérieure est causée par une séance excessive ou un manque d'activité physique. Cela affecte la posture et la forme de la colonne vertébrale, et peut conduire à d'autres symptômes.

Six correctifs pour l'inclinaison pelvienne antérieure

Dans les cas d'inclinaison pelvienne antérieure, le bassin peut progressivement être renvoyé dans une position neutre, en utilisant divers exercices d'étirement et de renforcement. Ces exercices comprennent les éléments suivants:

Squats

Les squats renforcent les muscles des fesses, les ischio-jambiers et d'autres muscles des jambes.

  1. Placez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur de la hanche. Tournez les orteils légèrement vers l'extérieur.
  2. Presser les muscles de l'estomac et garder le dos dans une position neutre.
  3. Respirez. Abaissez les hanches en arrière et en bas, ce qui amène les genoux à se pencher, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Les genoux ne doivent pas s'étendre au-delà des orteils, et les talons doivent être fermement sur le sol.
  4. Respirez et revenez lentement à la position de départ.
  5. Répétez 10 à 20 fois.

Inclinaison pelvienne

Cet exercice contribue à renforcer les muscles abdominaux.

  1. Allongez-vous sur le sol, face vers le haut, avec les genoux pliés.
  2. Pressez les muscles abdominaux (de l'estomac), de sorte que le dos est plat contre le sol. Pliez le bassin légèrement vers le haut.
  3. Maintenez cette position pendant 10 secondes maximum.
  4. Répétez pour cinq séries de 10 répétitions.

L'inclinaison de la jambe arrière augmente

Cet exercice s'étend sur les muscles du dos et des fesses, tout en renforçant les muscles de l'estomac.

  1. Commencez à quatre pattes sur un tapis d'exercice. Les mains doivent être directement sous les épaules, et les genoux directement sous les hanches. Le poids devrait être uniformément réparti entre les mains et les genoux.
  2. Serrez les muscles de l'estomac.
  3. Atteignez la jambe droite en ligne avec le corps, en maintenant les pieds pointés et la jambe droite. Ne pas arracher le dos.
  4. Tenez la jambe en position pendant 5 secondes. Abaisser et répéter 10 fois.
  5. Changez les côtés et répétez le processus ci-dessus avec la jambe alternative.

Étirement de flexion de la hanche à genoux

Une séance prolongée peut provoquer un resserrement des muscles flexores de la hanche, mais l'étirement aidera à les relâcher à nouveau.

Ce tronçon aide à desserrer et à allonger les muscles flexores de la hanche.

  1. Glissez-vous sur le genou gauche, en vous assurant que le genou droit se trouve directement sur la cheville droite.
  2. Placez les deux mains sur la cuisse droite pour la stabilité. Assurez-vous que la colonne vertébrale est grande et droite.
  3. Serrez les muscles des fesses et de l'estomac et maintenez le bassin dans une position neutre.
  4. Inclinez-vous vers l'avant dans la hanche droite, assurant que le bassin et le dos restent stables. Il devrait y avoir un étirement dans le flexor de la hanche et la cuisse interne.
  5. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez cinq fois, afin de vous étirer un peu plus avec chaque répétition.
  6. Changez les côtés et répétez le processus ci-dessus pour étirer l'autre hanche.

Le pont glute

Cet exercice vise les muscles des fesses et les ischio-jambiers.

  1. Allongez-vous sur le sol, vers le haut, et les genoux pliés.
  2. Placez les pieds à l'écart de la hanche.
  3. Pressez les muscles de l'estomac afin que le dos soit plat contre le sol. Gardez les muscles de l'estomac engagés tout au long de l'exercice.
  4. Respirez et soulevez les hanches du sol, de sorte que le haut du corps et les cuisses forment une ligne droite.
  5. Respirez et baissez doucement le corps sur le sol.
  6. Répétez 10 à 20 fois.

La planche

Faire une planche peut être difficile au début, mais les gens doivent tenir la pose le plus longtemps possible, éventuellement jusqu'à 1 minute.

L'exercice de planche aide à cibler les muscles de l'estomac et le dos.

  1. Allongez-vous face vers le bas sur un tapis d'exercice.
  2. Placez les mains sur le tapis, les paumes vers le bas. Gardez les mains directement sous les épaules.
  3. Serrez les muscles de l'estomac et les muscles de la cuisse.
  4. Soulevez lentement le haut du corps et les cuisses hors du sol, en vous déplaçant dans une position de poussée. Gardez le corps rigide et droit. Assurez-vous que les muscles de l'estomac sont engagés tout au long de l'exercice.
  5. Tenez la pose de la planche aussi longtemps que possible, jusqu'à 60 secondes. Abaissez doucement le corps jusqu'au sol.

Conseils de prévention

Les conseils suivants peuvent réduire le risque d'inclinaison pelvienne antérieure.

  1. Évitez de rester assis pendant des périodes prolongées . Ceux qui ont des emplois de bureau et d'autres rôles qui doivent être assis pendant de longues périodes devraient prendre des pauses régulières qui impliquent la marche ou l'étirement.
  2. S'engager dans une activité physique régulière . Cela devrait inclure des exercices d'étirement et de renforcement.
  3. Assurez-vous une posture correcte, en particulier lorsque vous êtes assis . Un espace de travail confortable et sain avec un bureau, un écran et des sièges correctement positionnés est important.

Causes

L'inclinaison pelvienne antérieure est causée par le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche et l'allongement des extenseurs de la hanche. Cela conduit à une courbure accrue de la colonne vertébrale inférieure et du haut du dos.

Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui attachent l'os de la cuisse au bassin et au bas du dos. Ils sont habitués à courir, se taper ou se pencher à la hanche.

Les extenseurs de la hanche se composent de quatre muscles, dont trois sont connus collectivement comme les muscles ischio-jambiers et le fessier maximal. Ils aident à étendre la hanche.

Les muscles de l'estomac faibles jouent également un rôle dans l'inclinaison du pelvis antérieur.

La forme changeante de la colonne vertébrale et les déséquilibres musculaires associés sont souvent causés par des périodes prolongées de séance. Un manque d'exercices d'étirement ou de renforcement contribue également à l'inclinaison pelvienne antérieure.

Facteurs de risque

Les facteurs de risque pour le développement de l'inclinaison pelvienne antérieure comprennent:

  • Périodes prolongées de séance
  • Manque d'activité physique
  • mauvaise position
  • la génétique

Symptômes

Une personne ayant une inclinaison pelvienne antérieure peut ne pas remarquer de symptômes, mais elle peut causer une mauvaise posture et une colonne vertébrale courbe.

Souvent, il n'y a aucun symptôme associé à l'inclinaison du pelvis antérieur. Ceux qui ont des symptômes peuvent remarquer:

  • Muscles serrés dans les zones pelvienne et de la cuisse
  • Fragé maximal faible et muscles de l'estomac
  • Mauvaise posture avec la colonne inférieure de la colonne vertébrale et un estomac saillant

Bien que la douleur du bas du dos, des hanches ou des genoux soit souvent signalée comme un symptôme, il y a peu de preuves suggérant que cela est causé par une inclinaison du pelvis antérieur.

Diagnostic avec le test Thomas

Alors que la posture et la forme de la colonne vertébrale peuvent aider à signaler l'inclinaison pelvienne antérieure, une autre méthode de diagnostic est le test de Thomas. Nommé d'après le chirurgien britannique, Hugh Owen Thomas, il peut être effectué pour aider à identifier l'inclinaison antérieure du pelvis.

Pour effectuer ce test simple, les gens devraient:

  1. Allongez-vous sur une table. Les jambes devraient être suspendues à la table, au genou.
  2. Tirez une jambe vers la poitrine, se penchant et tenant au genou. Ensuite, répétez avec l'autre jambe.
  3. Si le bassin est mal aligné, l'arrière de la jambe de repos va lever la table.

S'il est nécessaire d'étendre ou de faire pivoter la jambe de repos de quelque manière que ce soit, afin de l'empêcher de lever la table, cela indique une inclinaison pelvienne.

Quand voir un spécialiste

Il est important de voir un spécialiste si l'inclinaison pelvienne antérieure se produit chez les enfants, les adolescents ou les adultes plus jeunes. Ceux qui éprouvent de la douleur ou de l'inconfort, ou qui remarquent que leur inclinaison pelvienne progresse, devraient également demander l'aide d'un spécialiste.

Ceux qui souhaitent commencer un nouveau programme d'exercice devraient consulter un médecin d'abord.

Qu'est-ce que l'inclinaison pelvienne postérieure?

L'inclinaison pelvienne postérieure est l'inverse de l'inclinaison pelvienne antérieure. Il se produit lorsque le bassin tourne vers l'arrière, ce qui amène le front à monter et le dos à tomber. Il est causé par l'allongement des fléchisseurs de la hanche et le raccourcissement des extenseurs de la hanche.

Comme pour l'inclinaison pelvienne antérieure, assis pendant de longues périodes de temps, l'inactivité et la mauvaise posture contribuent tous à l'inclinaison pelvienne postérieure.

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