Comment réduire votre tension artérielle: six façons faciles


Comment réduire votre tension artérielle: six façons faciles

Un certain nombre d'étapes peuvent être prises pour abaisser la tension artérielle. Ceux-ci comprennent des mesures de style de vie ainsi que des médicaments que les médecins peuvent fournir.

Les mesures contre la pression artérielle peuvent être regroupées en trois domaines principaux:

  • Régime
  • Exercice
  • Drogues

Les moyens d'abaisser la tension artérielle réduisent généralement le cœur, l'accident vasculaire cérébral et d'autres risques.

Moyens d'abaisser la tension artérielle

Voici six façons simples d'abaisser l'hypertension artérielle.

1. Mangez sainement - le régime DASH

Le régime DASH signifie «Approches diététiques pour arrêter l'hypertension artérielle». Il s'agit de manger un régime riche en fruits et légumes et dans les produits laitiers qui ont une faible teneur en matières grasses. Le régime alimentaire est également faible en matières grasses et en graisses saturées en particulier.

L'hypertension artérielle ou l'hypertension se produit lorsque le flux sanguin pousse contre les parois des artères avec une plus grande force.

L'apport énergétique global du régime DASH est d'environ 2 000 calories par jour, et il devrait être composé de:

  • Grains: de 6 à 8 portions par jour, notamment le pain, les céréales, le riz et les pâtes
  • Légumes: 4 à 5 portions par jour - les exemples de servir sont 1 tasse de feuilles de salade ou 1/2 tasse de légumes hachés tels que la carotte
  • Fruits: 4 à 5 portions par jour - y compris le jus, avec 1 portion composée de 4 onces de jus
  • Laitier: 2 à 3 portions par jour - 1 portion est une tasse de lait écrémé ou de yogourt faible en gras
  • Noix, graines et légumineuses: 4 à 5 portions par semaine

D'autres parties du régime sont des quantités journalières faibles de viande maigre et de volaille. Les poissons gras comme le saumon et le thon sont une option de viande saine pour le cœur.

L'objectif de DASH est de maintenir le taux de calories quotidien total inférieur à 30 pour cent en raison des graisses. Les graisses monoinsaturées sont plus saines et comprennent des huiles végétales telles que l'huile d'olive. Les niveaux de graisse saturée et de graisse saturée doivent rester faibles. Les gras trans peuvent être coupés en mangeant moins de nourriture traitée et frites.

2. Couper le sodium

La réduction de l'apport en sodium provoque une baisse de la pression artérielle. La preuve des essais cliniques est «forte et cohérente», selon l'American College of Cardiology et l'American Heart Association.

Leurs directives disent que tout le monde peut bénéficier de l'effet de réduction de la pression artérielle de la coupe du sel. C'est vrai si:

  • Une personne souffre d'hypertension artérielle
  • Est-ce qu'un homme ou une femme
  • Indépendamment de l'âge et de la race

La réduction de l'apport en sodium signifie consommer moins de sel. Les gens devraient réduire la quantité d'aliments transformés et de restauration qu'ils mangent, qui ont une teneur élevée en sel. Les gens devraient également éviter d'ajouter du sel lors de la cuisson ou de l'alimentation.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) disent que les Américains «consomment en moyenne plus de 3 400 milligrammes de sodium par jour».

Les directives alimentaires actuelles pour les Américains sont que 2 300 milligrammes de sodium sont la limite maximale chaque jour, ajoutent-ils.

Manger moins des aliments riches en sodium suivants aidera les efforts visant à réduire l'apport en sel:

  • Pain
  • Boucheries et charcuteries
  • Pizza
  • la volaille
  • Soupes
  • Sandwiches
  • Fromage
  • Pâtes et plats de viande

3. Faire de l'exercice, perdre du poids

Aux États-Unis, la recommandation pour l'exercice contre la pression artérielle est:

40 minutes d'exercice 3-4 fois par semaine est un moyen efficace d'abaisser la tension artérielle.

  • Les adultes peuvent faire une activité d'exercice de 40 minutes 3 ou 4 fois par semaine pour abaisser leur tension artérielle
  • Les sessions devraient impliquer une activité physique qui varie en intensité de modérée à vigoureuse

L'exercice réduit la fréquence cardiaque, ce qui est un bon indicateur du niveau de condition physique. L'exercice aide également à lutter contre l'obésité, ce qui augmente la tension artérielle en mettant plus de demande sur le cœur.

4. Arrêter de fumer, boire modérément

Arrêter de fumer, ou ne pas le prendre en premier lieu, est une étape importante contre un large éventail de risques pour la santé. De même, garder la consommation d'alcool à des niveaux sensibles contribue à l'hypertension artérielle et a d'autres avantages.

Les gens devraient également conserver l'apport de caféine à des niveaux modérés. Le café ou les boissons énergétiques, par exemple, ne devraient pas être la seule source de fluides.

5. Dormez bien

Un certain nombre d'études scientifiques ont révélé que le sommeil pauvre est lié à une pression artérielle plus élevée. Dormir bien peut être une façon d'aider à réduire la tension artérielle. De bons modèles de sommeil et la durée ont d'autres avantages prouvés.

Un groupe de scientifiques a récemment examiné toutes les preuves du lien entre le sommeil et l'hypertension artérielle. Publié dans le Journal of Clinical Sleep Medicine En 2015, l'étude conclut que l'obtention de 7 heures de sommeil chaque nuit est liée au risque le plus faible de tension artérielle élevée.

L'étude a révélé que l'habitabilité la plus risquée pour les lectures de la tension artérielle était de 5 heures par nuit. Les femmes courraient un plus grand risque de mal dormir que les hommes.

Les scientifiques ont examiné un certain nombre de raisons possibles pour lesquelles un manque de sommeil pourrait augmenter la tension artérielle mais ne sont toujours pas sûrs.

Une théorie est que les niveaux d'hormone du stress sont plus élevés chez les personnes après avoir eu moins de sommeil. Ces hormones renforcent les vaisseaux sanguins et augmentent la pression.

D'autres idées sont liées à l'horloge biologique centrale qui affecte la tension artérielle. C'est un rythme qui répond à la consommation, à l'exposition à la lumière, à la quantité d'activité et au sommeil.

Si quelqu'un constate qu'ils essuyaient l'air pendant le sommeil, il faudrait qu'ils soient testés pour l'apnée obstructive du sommeil (OSA), une cause secondaire d'hypertension artérielle. Le contrôle de l'OSA avec une machine pendant la nuit pour aider à respirer peut améliorer la tension artérielle.

6. Obtenir des soins médicaux

Il existe des lignes directrices claires que les médecins utilisent pour décider lorsque les niveaux de tension artérielle nécessitent un traitement médical.

Les antihypertenseurs sont des médicaments qui peuvent aider à abaisser les niveaux de pression artérielle.

Un certain nombre de médicaments sont disponibles pour aider à réduire les niveaux de pression artérielle. Ces médicaments sont connus comme antihypertenseurs. Ils comprennent:

  • Diurétiques de type thiazide
  • Bloqueurs de canaux calciques
  • Les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (IECA)
  • Bloqueurs des récepteurs de l'angiotensine-II

Ces médicaments ne sont disponibles que sur ordonnance d'un médecin. Il est important de suivre leurs conseils et ceux des pharmaciens.

L'objectif du traitement médicamenteux est de faire reculer la tension artérielle sous ces niveaux élevés. La dose de médicament peut être augmentée ou un deuxième médicament ajouté si la tension artérielle ne descend pas après un mois.

Certains groupes de personnes ont différentes directives de traitement individuel. Les médecins considèrent différents seuils ou différentes classes de médicaments pour les personnes atteintes de diabète, de maladies rénales ou qui sont noires.

Les personnes noires, par exemple, ont bénéficié aux essais plus de diurétiques de type thiazide que des ICEA.

Quel est le moyen le plus rapide d'abaisser la tension artérielle?

La pression artérielle élevée est une condition qui se développe sur un certain nombre d'années, et il n'y a pas de solution rapide. Toutes les méthodes pour réduire la pression artérielle nécessitent du temps pour prendre effet.

L'abaissement de la tension artérielle et la lutte contre d'autres risques pour la santé sont également très importants. Ce qui peut être préférable pour abaisser la tension artérielle chez une personne peut ne pas fonctionner pour une personne différente.

Les médicaments prennent effet plus rapidement que les mesures de style de vie, mais les médicaments sont réservés aux cas les plus graves d'hypertension artérielle. Tous les médicaments comportent également des risques et des coûts.

Pourquoi la pression artérielle est-elle mauvaise?

L'hypertension artérielle est lorsque le flux sanguin pousse contre les parois des artères avec une plus grande force. On l'appelle également l'hypertension.

La pression artérielle élevée est un danger car elle est liée à un risque plus élevé de maladie des vaisseaux sanguins dans le temps. Cela peut conduire à des événements tels que:

  • Attaque cardiaque - une artère fournissant le coeur se bloque
  • Course - l'approvisionnement en sang d'une partie du cerveau est coupé

Le risque de telles maladies cardiovasculaires est encore plus élevé si d'autres facteurs de risque tels que le tabagisme sont présents.

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