La croissance musculaire peut être améliorée avec un repos plus long entre les ensembles d'haltérophilie


La croissance musculaire peut être améliorée avec un repos plus long entre les ensembles d'haltérophilie

Contrairement à la croyance populaire, une nouvelle étude suggère de prendre des pauses plus longues entre les séries d'haltérophilie peut favoriser la croissance musculaire.

Prendre des repos plus longs entre les ensembles d'haltérophilie peut favoriser la croissance musculaire, disent les chercheurs.

La recherche révèle que les hommes qui ont eu des périodes de repos plus longues entre quatre ensembles d'haltérophilie ont montré une augmentation significative de l'activité de reconstruction musculaire - un processus qui aide la croissance musculaire - par rapport à ceux qui ont eu des périodes de repos plus courtes.

Étude co-auteur Dr. Leigh Breen, de l'Université de Birmingham au Royaume-Uni, et ses collègues ont récemment publié leurs résultats dans le journal Physiologie expérimentale .

L'haltérophilie est une forme d'exercice de résistance qui implique de lever des poids comme moyen de renforcer la taille et la force du muscle.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les adultes devraient s'engager dans des activités de renforcement musculaire à intensité modérée ou élevée, comme l'haltérophilie, au moins 2 jours par semaine, et ces activités devraient intégrer tous les groupes musculaires majeurs.

Une telle activité est recommandée en plus de 150 minutes d'activité aérobie à intensité modérée ou de 75 minutes d'activité aérobie à intensité vigoureuse, afin de recueillir des avantages supplémentaires pour la santé.

Pour tirer le meilleur parti de l'haltérophilie et d'autres exercices de renforcement musculaire, il est recommandé que ces activités se déroulent dans des ensembles. Par exemple, le CDC suggère d'effectuer 8-12 répétitions de levage d'un poids en deux ou trois ensembles pour obtenir des avantages supplémentaires.

Mais combien de temps la période de repos doit-elle se situer entre chaque set?

Les périodes de repos prolongées ont augmenté la synthèse de protéines myofibrillaires

Il est largement admis qu'un individu devrait prendre le temps de se reposer entre les ensembles d'haltérophilie afin de donner aux muscles le temps de se remettre, mais la notion populaire affirme que plus le temps de repos est court, plus la croissance musculaire est importante.

Cependant, la nouvelle étude du Dr Breen et ses collègues suggère que ce n'est peut-être pas le cas.

Pour atteindre leurs résultats, les chercheurs ont inscrit 16 hommes et leur ont demandé de compléter quatre ensembles d'haltérophilie sous la forme d'un exercice bilatéral de jambe et d'extension de genou. Les hommes ont été invités à se reposer pendant 1 minute ou 5 minutes entre chaque set.

Les chercheurs ont eu des biopsies musculaires chez les hommes dès que les quatre ensembles ont été complétés, ainsi que 4, 24 et 28 heures après.

Les biopsies ont été analysées pour établir des niveaux de synthèse de protéines myofibrillaires (MPS) - le processus par lequel les protéines endommagées dans les cellules musculaires sont reconstruites, contribuant à la croissance musculaire - et la signalisation intracellulaire.

Au cours des 4 premières heures après l'exercice, l'équipe a constaté que les hommes qui avaient la plus longue période de repos de 5 minutes entre chaque groupe de haltérophilie ont affiché une augmentation accrue de MPS, à 156 pour cent, par rapport à ceux ayant eu une période de repos plus courte de 1 minute, Qui a vu une augmentation de 76 pour cent dans MPS.

Sur la base de leurs résultats, les chercheurs suggèrent que les périodes de repos plus courtes entre les ensembles d'haltérophilie peuvent entraver le processus de croissance musculaire.

Avec des repos courts de 1 minute, bien que la réponse hormonale soit supérieure, la réponse musculaire réelle est émoussée.

Si vous cherchez une croissance musculaire maximale avec votre programme de formation, un intervalle légèrement plus long entre les ensembles peut offrir une meilleure chance d'avoir la réponse musculaire que vous recherchez.

Dr. Leigh Breen

Les périodes de repos devraient durer au moins 2-3 minutes

Les chercheurs recommandent que les novices d'haltérophilie doivent prendre des périodes de repos d'au moins 2-3 minutes entre les ensembles.

"Au fil du temps, il faudra peut-être trouver des moyens de pousser au-delà du plateau de renforcement musculaire qui se produit habituellement et diminuer graduellement leurs périodes de repos", note le docteur Breen.

Pour l'éleveur de poids plus expérimenté, le Dr Breen dit qu'il est possible que les périodes de repos plus courtes n'aient pas un impact négatif sur le processus de renforcement musculaire, en particulier si leur corps s'est adapté à un tel stress.

"Néanmoins, des recommandations similaires de 2-3 minutes entre les ensembles devraient aider à assurer une croissance musculaire maximale chez des individus bien formés", ajoute-t-elle.

Les chercheurs envisagent maintenant de mener une étude de suivi pour évaluer l'impact à plus long terme des périodes de repos étendues entre les ensembles d'haltérophilie sur la croissance musculaire.

Lisez à propos d'un gène qui peut aider à expliquer la réponse variable du corps à différentes formes d'exercice.

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