Le saumon est un poisson couramment consommé dont la teneur en protéines et les acides gras oméga-3 est hautement appréciée.

Il existe cinq principales variétés de saumon:

• Chinook Saumon Est le plus élevé en gras, le plus cher et le plus souhaité pour sa texture soyeuse
• Saumon rouge Est plus faible en gras, mais a toujours assez de graisse pour que la saveur du saumon arrive
• Coho saumon A une saveur plus douce et est souvent ciblé par un pêcheur sportif
• Saumon humpback Est plus délicat, de couleur pâle et n'est pas consommé aussi souvent
• Chum saumon Est plus faible dans les graisses et souvent utilisé dans les sushis.

Cette fonctionnalité de centre de connaissances Medical-Diag.com fait partie d'une collection d'articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires. Il fournit une panne nutritionnelle du saumon et un examen approfondi de ses avantages possibles pour la santé, comment incorporer plus de saumons dans votre alimentation et tout risque potentiel pour la santé de consommer du saumon.

Répartition nutritionnelle du saumon

Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3.

Selon la base de données nationale USDA Nutrient, 3 oz de saumon roux cuit (environ 85 g) contient:

• 133 calories
• 5 g de graisse
• 0 g de glucides
• 22 g de protéines.

La même quantité de saumon sockeye cuit fournit également:

• 82% des besoins quotidiens en vitamine B12
• 46% de sélénium
• 28% de niacine
• 23% de phosphore
• 12% de thiamine
• 4% de vitamine A
• 3% de fer.

Le saumon contient également du cholestérol, bien que des études récentes aient suggéré que la teneur en cholestérol des aliments n'augmente pas nécessairement le cholestérol nuisible dans le corps.

L'apport en matières grasses saturées est plus directement lié à une augmentation des taux de cholestérol néfastes, cependant, et le saumon n'est pas une source importante de graisse saturée.

Les avantages possibles de la consommation de saumon

De nombreuses études ont suggéré que l'augmentation de la consommation de poissons et de crustacés comme le saumon diminue le risque d'obésité, de diabète et de maladies cardiaques tout en favorisant également des taux sains de cholestérol.

Le poisson et les crustacés sont particulièrement importants pour fournir des acides gras oméga-3, qui se trouvent dans très peu d'aliments. Une portion de 3 oz de saumon est estimée à fournir plus de 1 500 mg d'oméga-3.

Santé cardiaque

Les données de l'étude sur la santé cardiovasculaire montrent que l'apport alimentaire élevé du DHA et de l'EPA (les acides gras à longue chaîne présents dans les poissons) peut réduire le risque de crises cardiaques mortelles. Plus les niveaux d'acides gras oméga-3 sont élevés dans le sang, plus l'incidence de l'insuffisance cardiaque congestive est faible. ¹

Des études d'observation séparées chez les Japonais et les Inuits, deux cultures qui mangent des quantités élevées de poissons gras, ont noté que la quantité de décès par maladie cardiaque était d'environ la moitié de la quantité généralement observée dans les pays occidentaux. Cette constatation était vraie lorsqu'elle était corrigée pour d'autres facteurs de style de vie qui pouvaient influencer les taux de mortalité par maladie cardiaque. ⁶

Une méta-analyse de 2004 de 13 études de cohorte a révélé que le fait de manger des poissons une fois par semaine peut réduire de 15% le risque de décès par maladie coronarienne. Plus le poisson a été consommé, plus le risque est faible. L'ajout d'un supplément de 5 oz de poisson par semaine a réduit le risque à 8%. ⁶

«Les niveaux d'acides gras oméga-3 dans le sang ont un impact plus important sur le risque de maladie cardiaque que le cholestérol, la graisse ou la fibre totale», explique William S. Harris, directeur de l'Institut de recherche sur la nutrition et le métabolisme de l'Université de Dakota du Sud à Sioux Falls "Plus les niveaux d'oméga-3 sont élevés, plus le risque de maladie cardiaque et de mort est faible et vice versa". ⁶

Harris cite une étude menée en Italie dans laquelle les participants ayant une insuffisance cardiaque chronique ont reçu des capsules oméga-3 ou un placebo. Les sujets qui ont pris les capsules oméga-3 étaient 9% moins susceptibles de mourir que ceux qui ne les ont pas pris.

Maladie thyroïdienne

Le sélénium a été démontré comme un élément nécessaire pour une fonction thyroïdienne appropriée. Une méta-analyse a indiqué que les personnes atteintes d'une maladie de la thyroïde présentant une déficience en sélénium se révèlent des avantages lorsqu'elles augmentent leur consommation de sélénium, y compris la perte de poids et une réduction connexe du risque de maladie cardiovasculaire et de diabète. ⁵

Le saumon est une bonne source de sélénium, ainsi que les noix du Brésil et le thon albacore.

Avantages mentaux

Selon l'Institut national sur l'alcool et les abus et l'alcoolisme, les acides gras oméga-3 ont également montré qu'ils diminuent l'agression, l'impulsivité et la dépression chez les adultes. La diminution associée est encore plus forte pour les enfants ayant des troubles de l'humeur et des problèmes de conduite désordonnée, comme certains types de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH). ⁶

Une étude à long terme menée au Royaume-Uni indiquait que les enfants nés de femmes qui mangeaient au moins 12 oz de poisson par semaine pendant la grossesse avaient des QI plus élevés et de meilleures compétences sociales, de motricité et de communication. ¹

En raison du potentiel de mercure du saumon, les femmes enceintes devraient limiter la consommation de saumon à 6 oz par semaine combinée à 6 oz d'un poisson à faible teneur en mercure, comme les sardines, les truites sauvages, la plie ou la sole.

Une autre étude de Chicago's Rush Institute for Healthy Aging a révélé que sur une période de 4 ans, les personnes de Chicago âgées de 65 à 94 ans qui avaient au moins un repas de poisson par semaine avaient un risque 60% inférieur de développer une maladie d'Alzheimer par rapport à ceux qui ont rarement ou Jamais mangé du poisson. ¹

Comment incorporer plus de saumon dans votre alimentation

Le saumon peut facilement être utilisé comme principale source de protéines dans les repas.

Astuces rapides:

• Utilisez le saumon comme principale source de protéines
• Ajouter le saumon aux pâtes ou au riz
• Saler le saumon au dessus des salades
• Faire des galettes de saumon ou des hamburgers.

Ou essayez ces recettes saines et délicieuses développées par les diététistes inscrits:

Salmon Veggie Cake

Salade de pâtes de saumon

Sauce au saumon fumé et légumes.

Risques potentiels pour la santé de consommer du saumon

Le saumon peut contenir un taux de mercure modéré et devrait être consommé six fois ou moins par mois. Les femmes enceintes devraient surtout surveiller leur consommation d'aliments potentiellement riches en mercure. ³

Pour minimiser le risque de maladie alimentaire, achetez du saumon frais correctement réfrigéré à 40 ° F ou moins. Ramenez le saumon à la fin de votre voyage d'achats pour minimiser le temps où il est exposé à des températures plus chaudes. Si le saumon sent trop «poisson», il faut le jeter. ⁴

Si vous achetez du saumon congelé, assurez-vous de décongeler dans le réfrigérateur, pas sur le comptoir de la cuisine ou dans l'évier, de sorte qu'il n'y ait aucune possibilité pour les bactéries de croître. ⁴

Il est important de noter que le régime alimentaire total d'une personne ou le mode de vie global est le facteur le plus important pour la prévention des maladies. Il est préférable de manger un régime alimentaire varié que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d'une bonne santé.

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