Combien d'eau dois-je boire chaque jour?


Combien d'eau dois-je boire chaque jour?

Nous sommes tous à peu près deux tiers de l'eau. Cela représente environ les trois quarts de notre masse corporelle maigre, environ 10% de notre masse grasse, et en termes de temps que nous pourrions vivre sans la consommer, l'eau est la plus essentielle de nos nutriments. Mais exactement combien d'eau devrions-nous prendre chaque jour?

Vous pourriez vous attendre à ce que la science ait fourni une réponse fiable à une telle question - l'eau est un élément fondamental de la vie, après tout.

Mais avec la capacité hautement évoluée du corps humain à réguler l'eau de manière exquise - et avec beaucoup de variabilité individuelle dans l'apport optimal - il n'y a pas de réponse définitive pour la quantité d'eau qu'une personne ou une autre devrait obtenir chaque jour.

En fait, les meilleurs conseils sont tout simplement de suivre l'appel naturel du corps lorsque l'on a besoin de plus de liquides: il suffit de suivre votre soif.

Pourtant, la question du montant persiste, et il y a une mauvaise information en abondance. Les intérêts acquis présentent des idées très discutables sur la façon dont nous devrions tous boire plus d'eau. Même les sources bien respectées citent les quantités d'apport quotidien qui ne présentent pas de bonnes preuves scientifiques pour les soutenir. 1,2

Voici quelques points clés sur la consommation quotidienne d'eau. Plus d'informations détaillées et de soutien sont dans l'article.

  • Nous devons consommer des aliments et des liquides comme source de la quasi-totalité de l'eau dans nos corps
  • Les humains ne peuvent vivre sans consommation de liquide pendant plus de quelques jours
  • Beaucoup de mythes sur la consommation quotidienne optimale d'eau sont largement diffusés, et même répétés par des sources officielles
  • Certaines indications sur l'apport d'eau, comme pour contrer la déshydratation pendant l'exercice d'endurance, seraient dangereuses si elles étaient prises sans précaution contre la surconsommation et l'hyponatrémie
  • La revendication intuitivement plausible selon laquelle 2% de déshydratation de l'exercice affecte négativement la performance peut être déconsidérée
  • En ce qui concerne la consommation quotidienne normale, la recommandation souvent citée selon laquelle nous devrions boire 8 verres contenant 8 onces d'eau par jour n'est pas fondée sur des preuves
  • Aucun volume réglé ne peut être fourni de manière fiable car un montant recommandé ne peut pas correspondre à la grande variété des besoins individuels en liquide et aux différences de perte d'eau
  • Il arrive parfois qu'il soit nécessaire de se méfier du risque de déshydratation, par exemple pendant la maladie
  • Le corps sain est magistral en ce qui concerne le maintien d'un équilibre hydrique exquis et bien ajusté par rapport à la quantité que nous consommons et à perdre - et la meilleure façon de nous le faire savoir quand nous avons besoin de plus, ou ce besoin a été éteint, c'est par la soif.

Combien d'eau se trouve dans le corps humain? 6,7

Une grande proportion du corps humain se compose d'eau, avec la proportion exacte selon les facteurs tels que l'âge et la forme physique.

Le principal composé chimique du corps humain est l'eau (H 2 O), comprenant à peu près les deux tiers du corps, car les humains présentent une grande variabilité dans la composition corporelle.

Le jeune homme moyen a un pourcentage de composition d'eau entre 50-70% de son poids corporel.

Une gamme similaire est observée entre les premières années et les années suivantes: les nourrissons ont 75% de leur poids corporel par l'eau, alors que la proportion chez les personnes âgées n'est que de 55%.

La variabilité dans la composition globale de l'eau du corps est principalement due aux différences expliquées par l'âge, le sexe et l'aptitude aérobie. Ceux-ci affectent le rapport entre:

  • La masse corporelle penchée, qui représente environ 73% d'eau, et
  • La masse corporelle de graisse, qui est d'environ 10% d'eau.

Comment l'eau est-elle régulée par le corps? 6-8

Sans eau, il n'y a pas de vie, et encore moins de vie humaine. Depuis les premières origines de la vie sur terre jusqu'à la survie continue aujourd'hui, les organismes se sont adaptés pour éviter la déshydratation.

Les êtres humains en bonne santé ne peuvent survivre que pendant des jours sans consommation d'eau, et la perte d'eau par une maladie qui ne peut être remplacée peut rapidement se révéler dangereuse chez les personnes vulnérables, comme les plus jeunes ou les plus âgés.

Nous avons développé des mécanismes physiologiques fantastiquement efficaces pour maintenir l'homéostasie fluide de nos corps (bilan hydrique). Les deux principaux mécanismes de maintien du bilan hydrique sont les suivants:

  • La soif - cela nous dit quand nous devons prendre plus de liquides
  • Sortie d'urine - les reins régulent l'excès, ou le déficit, de l'eau que nous consommons soit en la vidant dans la vessie, soit en la retenant dans le plasma sanguin.

Les reins régulent également l'équilibre des électrolytes tels que le sodium et le potassium dans les liquides corporels. Les reins reçoivent des signaux hormonaux pour conserver ou libérer de l'eau dans l'urine suite à la détection par le cerveau des altérations de la concentration des solutés dans le sang (changements dans l'osmolalité plasmatique), par de petits changements de la taille des cellules en fonction de la quantité d'eau par rapport à À l'extérieur des cellules.

La réponse du cerveau à l'osmolalité plasmatique est également partiellement responsable de la sensation de soif qui nous pousse à remplacer l'eau perdue.

L'eau est perdue par d'autres moyens indépendamment de l'action des reins. La perte totale d'eau du corps s'explique par les moyens suivants, dont chacun présente une gamme de variabilité:

  • Urinaire - la régulation de l'eau par les reins, avec un excès de liquide excrété dans l'urine étant estimé à 500-1,000 mL par jour
  • Respiratoire - l'eau perdue des poumons lorsque nous expirons, environ 250 à 350 ml par jour
  • Fecal - excrétés dans nos déchets solides, estimés à 100-200 mL par jour
  • Autre "perte d'eau insensible" - d'autres pertes d'eau inaperçues, en particulier de l'évaporation de la peau, qui augmente avec la transpiration. Les pertes sédentaires se situent entre 1 300-3 450 mL par jour, mais peuvent aller de 1,550 à 6 730 mL par jour avec une transpiration due à une activité physique.

Le mantra d'eau «8 par 8»: 8 fois 8oz de lunettes par jour 1-5

Combien d'eau suffit-il? Combien coûte trop?

Le début du millénaire a vu la répétition répandue de l'idée que nous devions boire au moins huit verres d'eau par jour. Cependant, les origines de ce mantra et son soutien scientifique restent insaisissables, bien qu'il soit encore largement cité.

Même le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni, par le biais de son site Web NHS Choices, a donné la recommandation de boire jusqu'à huit verres de liquide par jour - bien qu'il ait changé sa recommandation de "beaucoup d'eau" pour "tremper votre soif à à tout moment."

Cependant, les mantras uniques de l'apport quotidien d'eau semblent se retirer un peu, ou comprennent au moins l'idée que d'autres fluides, à part l'eau, peuvent contribuer à la recommandation «8 par 8».

D'autres questions sont en train de recentrer les idées sur l'hydratation optimale aussi. Est-ce que les coureurs de marathon ont bu beaucoup d'eau, par exemple? Et il y a-t-il un rôle réel dans la lutte contre l'obésité à jouer en buvant de l'eau ordinaire en remplacement des boissons sucrées?

Combien coûte trop? Ingestion d'eau et hyponatrémie 1,2,9-13

L'une des principales questions concernant la consommation d'eau concerne l'exercice, et c'est la zone saturée par les messages marketing des fabricants de boissons en bouteille.

Toutes les formes et toutes les tailles participent aux marathons, et le fait de boire trop d'eau au cours d'une course peut entraîner une dilution dangereuse du plasma sanguin.

Dans le monde des lignes directrices pour l'apport quotidien normal chez les adultes en bonne santé, il existe également des écoles de réflexion sur la quantité de boissons pendant l'exercice, mais ces conseils sont controversés.

Les messages sur la consommation d'eau pendant l'exercice pourraient même s'avérer dangereux dans le cas d'un exercice de haute résistance. Une étude des coureurs participant au marathon de Boston de 2002, par exemple, a estimé que près de 2 000 participants auraient eu un certain degré de Hyponatrémie (Niveaux anormalement bas de sodium dans le sang).

L'étude a également révélé que quelque 90 finisseurs dans cet événement auraient eu une hyponatrémie critique. Ces niveaux de sodium anormalement et potentiellement dangereusement bas dans le plasma sanguin à la fin de la course ont été soumis à une consommation excessive de fluide, comme en témoigne le gain de poids pendant la course.

L'hyponatrémie est un danger réel, qu'il s'agisse d'un trop grand liquide lors de l'exercice, ou même en raison des conseils «huit verres par jour» pour une prise régulière.

Une critique de la preuve derrière ces messages - physiologie et neurobiologie à Dartmouth Medical School à Hanovre, NH, et publié dans le American Journal of Physiology En 2002 - a conclu:

Non seulement il n'y a pas de preuve scientifique que nous devons boire, mais la recommandation [8 par 8] pourrait être nocive, à la fois pour précipiter une hyponatrémie potentiellement dangereuse et pour une exposition à des polluants, et pour faire en sorte que de nombreuses personnes se sentent coupables de ne pas avoir assez de nourriture."

Déshydratation induite par l'exercice

Dans le domaine de la science du sport, il existe une croyance bien établie qu'un certain niveau de déshydratation pendant l'exercice est mauvais pour la performance sportive, mais même ce message a été remis en question par des recherches récentes.

L'orientation de l'American College of Sports Medicine, publiée en 2007, recommande une estimation individuelle du remplacement des liquides nécessaire aux personnes prenant part à l'exercice, afin d'éviter la déshydratation. Mais la controverse réside dans la question de savoir combien la déshydratation est préjudiciable à la performance.

Il est peut-être un mythe selon lequel une déshydratation de 2% pendant l'exercice a des effets néfastes sur la performance.

L'ACSM suit les conseils dans la déclaration de position selon laquelle le poids corporel ne devrait pas diminuer de plus que le seuil de 2% en raison de la déshydratation pendant l'exercice:

«L'objectif de boire pendant l'exercice consiste à prévenir une perte excessive (> 2% de perte de poids du déficit d'eau) et des changements excessifs dans l'équilibre des électrolytes afin d'éviter des performances compromises".

D'autres organismes respectés ont suivi le Comité international olympique et deux associations nord-américaines de diététistes.

Cette idée de 2% repose sur la conviction que la performance de l'exercice est affectée par ce niveau de déshydratation. Mais une étude soigneusement contrôlée publiée dans le British Journal of Sports Medicine En 2013, rejettent le principe de cette orientation.

L'étude conclut que l'hypohydratation de plus de 3% n'a pas d'effet sur les performances sportives du monde réel (et l'expérience a été un essai de vélo de plus de 25 kilomètres dans des conditions chaudes de 33 ° C et 40% d'humidité relative).

La recherche impliquait que les participants bien formés étaient aveuglés quant à leur état d'hydratation. Il s'agissait de ne pouvoir exercer aucune influence sur leurs mesures de performance en raison d'un effet placebo de la consommation plus fluide. Au lieu de cela, ils ont été hydratés à différents niveaux par un gouttage intraveineux, qui a également repassé les effets intestinaux individuels sur l'absorption d'eau.

Les performances, les variables physiologiques et perceptuelles étaient les mêmes entre les groupes testés.

C'est ce que les auteurs nous rappellent, en raison de «la défense rapide du corps de son plasma et du volume sanguin après la déshydratation» - en d'autres termes, une capacité exagérée et très développée pour le corps sain pour réguler étroitement le bilan hydrique.

«Consommer plus d'eau réduit le sucre, le sodium et la consommation de graisse saturée»

Une étude impliquant plus de 18 300 adultes aux États-Unis participant à l'Enquête nationale sur l'évaluation de la santé et de la nutrition 2005-2012 a publié des résultats en mars 2016 montrant que la consommation totale accrue d'eau était en corrélation avec l'apport énergétique total réduit.

'Remplacer le soda avec de l'eau, du thé ou du café pour lutter contre le diabète'

Cette étude, publiée en Diabetologia En mars 2015, a conclu que «la réduction de la consommation de boissons sucrées... et la promotion de l'eau potable et du thé ou du café non sucré comme alternative pourraient contribuer à freiner l'épidémie croissante du diabète».

Une bouteille d'eau avant les repas pourrait aider à perdre du poids

Le «préchargement de l'eau avant les repas principaux» a été testé comme une stratégie pour la perte de poids dans une petite étude sur les personnes souffrant d'obésité, publiée en août 2015.

Distributeurs d'eau dans les écoles: diminuent-ils l'obésité chez les élèves?

Une étude en Pédiatrie JAMA En janvier 2016 a conclu que l'accès à l'eau potable dans les écoles pourrait être un moyen peu coûteux de réduire légèrement le poids corporel des enfants.


Sur la page suivante , Nous examinons la façon dont les besoins en eau sont estimés et fournissons des indications pour des quantités quotidiennes adéquates.

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Quelle quantité d'eau boire au quotidien? - Julien Venesson (Médical Et Professionnel Video 2019).

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